Lauftraining

[His Royness1]

Jo habe da mal als absoluter Anfänger ne Frage an unsere, wie ich mitbekam, zahlreichen Laufexperten hier im Forum.

Also ich habe jetzt sicher schon 4-5 mal angefangen regelmäßig zu joggen, dann natürlich gleich los halbe Stunde durchlaufen, am Ende total im Arsch das macht son Typ wie ich dann drei vier Mal und hat erstmal fürs kommende dreiviertel jahr die Schnauze voll.

Jetzt habe ich gelesen dass es psychologisch sinnvoll ist, ganz klein anzufangen um sich am Anfang nicht totzumachen und quasi mit kleinen Erfolgserlebnissen Spaß an der Sache zu bekommen.


Ein Vorschlag zum Start (von soner Sportlerseite...), den ich für mich ein wenig modifiziert habe und mit dem ich bis dato ganz gut zurecht komme sieht folgendermaßen aus.


1. Woche: je 1 Minute laufen - 1 Joggen abwechselnd (insg. 15 Minuten)
2. Woche: genauso aber 20 Minuten insgesamt
3. Woche: 1 Minute gehen - 2 Joggen (auch etwa 20 Minuten)
4. Woche: genauso nur auf 25 Minuten gesteigert

im Moment bin ich in Woche 5 und gestern zum ersten Mal im Rhytmus 1 Minute 4 Minuten gelaufen insg. auch 25 Minuten... habe mich davor die Wochen fast von Lauf zu Lauf im Tempo steigern können und denke ich werde mich jetzt auch an die 4 Minutenphasen besser gewöhnen.

Witzigerweise bin ich mit den 4 Minuten Joggen nicht schneller als mit 2 und 1 Minute gehen, obwohl der prozentuelle Jogginganteil ja viel höher ist.


Naja, was denkt ihr, kann man das so machen und wie würdet ihr weiter vorgehen - so als Tip für nen Starter...

thx in advance!

 

[Der alte Mann]

Hast du ein besonderes Ziel, auf das du trainierst? 5.000m Zeit, 12min. etc?
Oder geht es dir nur um die Bewegung?

 

[His Royness1]

ich will eigentlich keine bestimmte Strecke auf ne bestimmte zeit laufen sondern lediglich meine Grundausdauer verbessern so fürs alltägliche Leben/Sport - also so jeden Tag oder jeden zweiten (was da wissenschaftlich besser ist) meine halbe/dreiviertel Stunde laufen können.

Allerdings bin ich auch für andere Anregungen dankbar man weiß ja nie an welchem Marathon mal mitmachen muss...

 

[Der alte Mann]

Neue Freundin? :laugh2:

Ich frag mal meinen Trainer, was er für Daten für einen vernünftigen Tainingsplan für dich braucht und dann ist der Bierbauch bald Geschichte.

 

[His Royness1]

und dann ist der Bierbauch bald Geschichte.

Da ich kein Bier trinke, sieht der ungefähr aus, wie der Bierbauch von Wladimir, wenn der auch keins trinken würde!

reicht das an Daten?

 

[Konfuzius]

Jetzt habe ich gelesen dass es psychologisch sinnvoll ist, ganz klein anzufangen um sich am Anfang nicht totzumachen und quasi mit kleinen Erfolgserlebnissen Spaß an der Sache zu bekommen.

Das Wörtchen Spass ist das entscheidende! Wenn es Spass macht, heisst das das der Körper einem signalisiert, dass ihm die Belastung gut tut und das neue Reize gesetzt werden können oder die richtigen Reize gesetzt wurden. Machts keinen Spass stimmt was nicht. Wenn man Lust hast was zu machen, dann ist eigentlich immer der richtige Zeitpunkt. Intuitivtraining sozusagen. Ich finde das ist das beste. Die behutsame Steigerung der Umfänge finde ich sehr weise.
Trainingsprinzipien und Erfolgsprogramme + so ein Zeug kann man ja im Hinterkopf haben. Das wichtigste ist das TAO. Das Tao in einem selber ist universell mit allem im Universum verbunden. Es spricht immer die Wahrheit. Lausche Deinem Tao. Es sagt Dir alles was Du wissen must. Es ist alles in Dir. Die Weisheit hat ihren Ursprung in Dir selber.

 

[His Royness1]

was ist denn das Tao?

 

[Super-Grimm]

Insgesamt kann ich auch den Spaßfaktor für den Anfang nur betonen. Ansonsten erliegt gerade der Anfänger schnell der immanenten Monotonie des Langlauftrainings.
Mit abwechselnd Joggen und Gehen machst Du schon einen sehr guten Anfang.
Wichtig ist aber auch, daß Dein Training nie zur Routine wird. Neue Reize für Muskeln und Kreislauf sind wichtig, wie Konfu-Tse schon sagt.
Deshalb sollten 2 Trainingseinheiten hintereinander auch möglichst nicht gleich ausschauen und unterschiedliche Ansprüche haben. Nach einer Einheit für die Grundausdauer (aerob) kann dann ruhig mal eine schnellere oder Intervall-Einheit folgen (anaerob). Du trainierst dann auch unterschiedliche Systeme, so daß alternierend das jeweils andere System Zeit zur Regeneration/Superkompensation hat. Ist eigentlich wie beim Krafttraining, das Du aus der Muckibude kennst.
Abwechslung und Motivation kann Dir auch ein MP3-Player verschaffen. Je nach Rhythmus und Laune kannst Du dann das Tempo variieren, was einem abgeschwächten Intervalltraining entspricht. Das ganze wird Fahrtspiel genannt.
Ich hoffe, das waren Anregungen für Dich. Viel Spaß dabei!

Ach ja, am Anfang ist erfahrungsgemäß so ein vorgegebenes System recht hilfreich. Dein Tao zum Sport findest Du erst nach einer gewissen Eingewöhnungszeit.

 

[Eric]

Ich selber habe mir zwecks Motivation vor einigen Jahren eine Excel-Tabelle gebastelt, die mir meine Bestzeiten und monatl. Durchschnittszeiten anzeigt. Man denkt doch gerade, wenn sich nicht gleich Erfolge einstellen, was das Ganze eigentlich soll und so hab ich immer sehen können, dass es tatsächlich Fortschritte gab.

Leider gibt es schon länger keine Fortschritte mehr, im Gegenteil, aber vllt. bin ich auch schon past my prime.

 

[Gorgonzola]

Das Wörtchen Spass ist das entscheidende! Wenn es Spass macht, heisst das das der Körper einem signalisiert, dass ihm die Belastung gut tut und das neue Reize gesetzt werden können oder die richtigen Reize gesetzt wurden. Machts keinen Spass stimmt was nicht. Wenn man Lust hast was zu machen, dann ist eigentlich immer der richtige Zeitpunkt. Intuitivtraining sozusagen. Ich finde das ist das beste. Die behutsame Steigerung der Umfänge finde ich sehr weise.
Trainingsprinzipien und Erfolgsprogramme + so ein Zeug kann man ja im Hinterkopf haben. Das wichtigste ist das TAO. Das Tao in einem selber ist universell mit allem im Universum verbunden. Es spricht immer die Wahrheit. Lausche Deinem Tao. Es sagt Dir alles was Du wissen must. Es ist alles in Dir. Die Weisheit hat ihren Ursprung in Dir selber.

Im Alltag kommt es nun leider vor, dass man nicht nach Belieben trainieren kann, da oftmals die Zeit oder die Möglichkeit fehlt. Will man die Form trotzdem vernünftig ausbauen, sollte man schon im Hinterkopf behalten, dass in trainierten Zustand das Verhältnis 2:1, Tage Sport zu Tage Regeneration, eine gute Orientierung ist, einem Anfänger würde ich eher zu 1:1 raten, vielleicht ein bißchen gesteigert und nach 4, 5 oder 6 Wochen Training mal eine gesunde Erholungspause von so ca. 5 Tagen oder gar einer Woche als Ausgleich, damit der Körper entspannen kann, um eventuelle starke Verspannungen/Entzündungen/Verletzungen zu verhindern. Das nimmt nämlich auch die Lust und Motivation.

Was ich jetzt eigentlich ansprechen wollte ist, dass es durchaus sinnvoll ist, auch einen Tag zu trainieren, an dem es nicht ganz so Spaß macht, wenn - das ist das Entscheidende - hinterher nach dem oben angesprochenen Muster pausiert wird. Also als Beispiel für einen Anfänger 3 Tage Training am Stück mit 2 oder 3 Tagen Pause anschließend. Dazu wird man ja eh gezwungen, wenn es terminlich eng ist und der Effekt ist keinesfalls verschlechtert, nur der Reiz wurde anders gesetzt.

Ansonsten hast du völlig recht, immer auf den Körper hören - was aber für einen Anfänger am schwierigsten ist, weil die Erfahrung fehlt und man eine leichte Verspannung vll. falsch einordnet oder ein Zwicken übergeht und nachher einen Muskelfaserriß oder ähnliches aussitzen darf. Deshalb sehr wichtig für Anfänger: an ein wie oben beschriebenes Schema halten und Übermüdungssymptome nicht beiseite kehren, lieber mal ne ruhige Kugel schieben, die Form kommt mit der Beharrlichkeit auf jeden Fall.

 

[tullipan]

Also ich habe jetzt sicher schon 4-5 mal angefangen regelmäßig zu joggen, dann natürlich gleich los halbe Stunde durchlaufen, am Ende total im Arsch das macht son Typ wie ich dann drei vier Mal und hat erstmal fürs kommende dreiviertel jahr die Schnauze voll.

Ou Mann, wie gut kenne ich das ... :wall: