@ Bodybuilding Freaks (Zeit, Satz-, Übungs- Wiederholungszahl bei Periodisierung)?

[His Royness1]

Ich hätt das ja lieber im Hauptforum geschrieben, wegen der Klicks, aber dann gibs sicher Stress mit den Mods...


Also ich wollte, diejenigen, die sich damit auskennen (ironimo, ironmike, Conny, Francois, Flex usw. sorry, wenn ich jetzt noch einen bekannten Trainierer des Forums vergessen habe ) bitten, mal mir kleinem Freizeit-Fitness-Fan zu helfen ne Übersicht zusammenzutragen zur Periodisierung des Muskeltrainings in Kraftausdauer, Hypertrophie und MaxKraft-Abschnitt.

Hier geht es mir vor allem um ca.-Vorgaben zu Gesamtzeit des Trainings pro Einheit, Anzahl der Übungen für jede Muskelgruppe, Anzahl der Sätze pro Übung (oder auch pro Muskelgruppe insgesamt), Anzahl der Wiederholungen pro Satz, Welche MGs zusammen trainieren, wie oft in der Woche Wade und Bauch und was euch sonst noch Beachtenswertes einfällt. (Alternativ auch nen Link zu ner Seite die das hübsch übersichtlich für alle drei Trainingsarten zusammenfasst, falls einer sowas findet )

Werd das ganze dann auch fein als Übersicht hier im ersten Post zusammenfassen und festhalten, so dass sich die Interessierten neben mir auch optimal ins periodisierte Training einsteigen können. :thumb:



Achja, ich will es trotz Trash-Talk möglichst seriös halten, also wenn hier welche mit "jeden Tag 1000 Situps is richtisch krass" oder Tysons Rundrum-Workout kommen inkl. Nackenrollen kommen, behalte ich mir das Recht vor, von meinen Mod-Rechten gebrauch zu machen.

 

[Ironimo]

Grundsätzlich wäre es optimal, wenn jede Trainingseinheit maximal 1h dauert, da der Körper beim Durchschnittsmenschen nach 1h in der Phase der abnehmenden Trainingsleisung ist.
Wenn du periodisieren willst, dann solltest jede Periode möglichst 4-6 Wochen durchziehen.
Also:
Kraftausdauer – 4-6 Wochen (Hier sollte man pro Satz 15-25 Wiederholungen machen. Dies gilt für jede MG.)
Hypertrophie – 4-6 Wochen (Hier sollte man pro Satz 8-12 Wiederholungen machen. Dies gilt für jede MG.)
Maximalkraft – 4-6 Wochen (Hier sollte man pro Satz 1-6 Wiederholungen machen. Dies gilt für jede MG.)


Es gibt die grobe Einteilung in grosse und kleine Muskelgruppen. Zu den kleinen Muskelgruppen gehören Bizeps, Trizeps, Schultern. Zur grossen Muskelgruppe gehören die Beine, der Rücken und die Brust.
Jeder Körper reagiert auf Muskelreize anders, deshalb ist es immer schwer korrekt zu sagen, wieviel Wiederholungen, Übungen und wieviele Sätze je Muskelgruppe OPTIMAL wären.
In der Bodybuildingszene aber schwören viele Bodybuilder auf folgendes System:
Kleine Muskelgruppen sollten mindestens 6 Sätze und höchstens 9 Sätze trainiert werden. Hier wären 2 Übungen sinnvoll.
Grosse Muskelgruppen sollten dagegen mindestens 9 bis 12 Sätze trainiert werden. Hier wären 3-4 Übungen angebracht.

Der Bauch spielt eine Sonderrolle. Den kannst du eigentlich alle zwei Tage trainieren. Hier wärs aber schwachsinnig, z.B 1000 Sit-ups zu machen. Der Bauch ist auch nur ein Muskel und man sollte zwischen 15-10 Wiederholungen machen.


Um dir sagen zu können, welche Muskeln du am Besten zusammentrainieren solltest, wäre es wichtig zu wissen, wie oft du in der Woche trainieren willst.

 

[His Royness1]

Grundsätzlich wäre es optimal, wenn jede Trainingseinheit maximal 1h dauert, da der Körper beim Durchschnittsmenschen nach 1h in der Phase der abnehmenden Trainingsleisung ist.
Wenn du periodisieren willst, dann solltest jede Periode möglichst 4-6 Wochen durchziehen.
Also:
Kraftausdauer – 4-6 Wochen (Hier sollte man pro Satz 15-25 Wiederholungen machen. Dies gilt für jede MG.)
Hypertrophie – 4-6 Wochen (Hier sollte man pro Satz 8-12 Wiederholungen machen. Dies gilt für jede MG.)
Maximalkraft – 4-6 Wochen (Hier sollte man pro Satz 1-6 Wiederholungen machen. Dies gilt für jede MG.)


Es gibt die grobe Einteilung in grosse und kleine Muskelgruppen. Zu den kleinen Muskelgruppen gehören Bizeps, Trizeps, Schultern. Zur grossen Muskelgruppe gehören die Beine, der Rücken und die Brust.
Jeder Körper reagiert auf Muskelreize anders, deshalb ist es immer schwer korrekt zu sagen, wieviel Wiederholungen, Übungen und wieviele Sätze je Muskelgruppe OPTIMAL wären.
In der Bodybuildingszene aber schwören viele Bodybuilder auf folgendes System:
Kleine Muskelgruppen sollten mindestens 6 Sätze und höchstens 9 Sätze trainiert werden. Hier wären 2 Übungen sinnvoll.
Grosse Muskelgruppen sollten dagegen mindestens 9 bis 12 Sätze trainiert werden. Hier wären 3-4 Übungen angebracht.

Der Bauch spielt eine Sonderrolle. Den kannst du eigentlich alle zwei Tage trainieren. Hier wärs aber schwachsinnig, z.B 1000 Sit-ups zu machen. Der Bauch ist auch nur ein Muskel und man sollte zwischen 15-10 Wiederholungen machen.


Um dir sagen zu können, welche Muskeln du am Besten zusammentrainieren solltest, wäre es wichtig zu wissen, wie oft du in der Woche trainieren willst.

Erstmal merci vielmals für die umfassende Antwort - also ich will 3 Tage machen. (hab bisher immer so: 1. Brust, Bizeps - 2. Rücken/Tri - 3. Beine/Schultern)


Wenn ich deinen Post richtig verstanden habe, wären so 3 Sätze pro Übung und dann je nach MG 2-4 Übungen gut. Gilt das unabhängig von der Trainingsart (MAx, Hyper, Ausdauer)? oder gibt es da Unterschiede. (Achja der Erwärmunssatz zählt nicht mit, oder)

Bauch habe ich bisher jeden Tag mit zwei Übungen a drei Sätze und viel zuviel Wiederholungen trainiert, da wollte ich eigentlich mal auf 2 mal pro Woche wechseln mit eben 10-15 Wdh. jeweils 2 übungen a 3 Sätze, wobei man die Übung ja dann in der nächsten Periode mal wechseln könnte... - Achja sollte der Bauch innerhalb dieser Stunde trainiert werden (wird ja sauknapp dann, sonst brauch ich immer 2... panik: ) und wenn ja vor dem Rest oder hinterher?


Wie siehts mit Wade aus, soll man die in die 12 Beinübungen integrieren oder extra, wenn ja mit welchem Anteil?



Bin erstmal weg, morgen nerv ich dich weiter!

 

[Gorgonzola]

Grundsätzlich wäre es optimal, wenn jede Trainingseinheit maximal 1h dauert, da der Körper beim Durchschnittsmenschen nach 1h in der Phase der abnehmenden Trainingsleisung ist.
Wenn du periodisieren willst, dann solltest jede Periode möglichst 4-6 Wochen durchziehen.
Also:
Kraftausdauer – 4-6 Wochen (Hier sollte man pro Satz 15-25 Wiederholungen machen. Dies gilt für jede MG.)
Hypertrophie – 4-6 Wochen (Hier sollte man pro Satz 8-12 Wiederholungen machen. Dies gilt für jede MG.)
Maximalkraft – 4-6 Wochen (Hier sollte man pro Satz 1-6 Wiederholungen machen. Dies gilt für jede MG.)


Es gibt die grobe Einteilung in grosse und kleine Muskelgruppen. Zu den kleinen Muskelgruppen gehören Bizeps, Trizeps, Schultern. Zur grossen Muskelgruppe gehören die Beine, der Rücken und die Brust.
Jeder Körper reagiert auf Muskelreize anders, deshalb ist es immer schwer korrekt zu sagen, wieviel Wiederholungen, Übungen und wieviele Sätze je Muskelgruppe OPTIMAL wären.
In der Bodybuildingszene aber schwören viele Bodybuilder auf folgendes System:
Kleine Muskelgruppen sollten mindestens 6 Sätze und höchstens 9 Sätze trainiert werden. Hier wären 2 Übungen sinnvoll.
Grosse Muskelgruppen sollten dagegen mindestens 9 bis 12 Sätze trainiert werden. Hier wären 3-4 Übungen angebracht.

Der Bauch spielt eine Sonderrolle. Den kannst du eigentlich alle zwei Tage trainieren. Hier wärs aber schwachsinnig, z.B 1000 Sit-ups zu machen. Der Bauch ist auch nur ein Muskel und man sollte zwischen 15-10 Wiederholungen machen.


Um dir sagen zu können, welche Muskeln du am Besten zusammentrainieren solltest, wäre es wichtig zu wissen, wie oft du in der Woche trainieren willst.

Hab ich alles vergessen, was ich einst lernte?

Du hast schon recht, zu Beginn eines Trainings trainiert man hohe Wiederholungszahlen, allerdings vergisst du zu bemerken, dass dies mit leichteren Gewichten geschieht und keineswegs zwangsläufig mit Kraftausdauer zu tun hat. Kraftausdauer wird in erster Linie über häufige Wiederholung der Serien (mit leichteren Gewichten) erreicht, also über die Anzahl der Serien, nicht ausschließlich der Wiederholungen. Denke das weißt du, hast dich nur ungenau ausgedrückt. Kann das sein?

Grundlage eines jeden Krafttrainings ist das Steigern der Maximalkraft, alle anderen Kraftarten bauen darauf auf. HR sollte also zunächst mit hohen Wiederholungszahlen trainieren und darauf achten, dass die Gewichte nicht zu schwer sind, eher etwas zu leicht als ungeübt mit zu schweren arbeiten, im schlechtesten Falle entsteht daraus eine Entzündung des Hand- oder Ellenbogengelenks, was eine lange Pause nach sich ziehen kann. Also aufpassen! Mir passierte durch intensives Schwimmtraining (plus Hanteltraining und Radfahren) derartiges (stechenden Schmerz niemals ignorieren, eher aufhören als unangemessen durchziehen, ein extrem dummer (Anfänger-)Fehler, hab mich dementsprechend geärgert…), woran ich 3 Monaten zu knabbern hatte, sprich mir die Hände gebunden waren.
Nach und nach sollte man das Training variieren, hohe Wiederholungszahlen ergeben zwar einen schnellen Kraftzuwachs, der allerdings irgendwann stagniert. Deshalb am besten progressiv trainieren, mit der Zeit die Gewichte schwerer nehmen und die Wiederholungszahlen runterfahren, zwischenrein aber ruhig auch mal wieder mit leichten Gewichten arbeiten. Keine Monotonie entstehen lassen. Ansonsten gibts dazu erstmal nicht viel zu sagen, vergiss Lockerungsübungen nicht und übertreib es gerade zu Beginn nicht. Bauchmuskelkräftigung kannst du bei stabiler Kraft irgendwann sehr häufig machen, sehe da kein Problem, die Pausen allerdings nicht vergessen.

Und auch bedenken, dass Training mit Pause effektiver ist als zu ehrgeiziges Training - ausreichende Erholungsphasen für den Körper sind das A und O. Dein Körper reagiert auf den Reiz des Trainings und erholt sich zunächst und verbessert das Niveau dann über den Ausgangswert, das ist der Punkt an dem optimalerweise dein nächstes Training (an der jeweiligen Muskelgruppe, Bizeps, Wade etc.) ansetzen sollte. Bei Krafttraining in der Regel 2 – 3 Tage, bei Ausdauertraining wären es 1- 2 Tage. Und nun viel Erfolg, Spaß bei der Mühe und dem Lohn!


Nachtrag: achte am besten darauf, dass du dich nicht zu sehr auf die Hantel versteifst, am besten sind verschiedene Belastungen, geh mal schwimmen oder spiel Basketball oder sonst irgendwas. Die typische Bodybuildingmuskulatur sieht oft gut aus, ist aber nicht das Wahre, Abwechslung hält die Muskulatur geschmeidig und beweglich. Und es ist wie im Boxen, Schnelligkeit schlägt Kraft!

 

[Ironimo]

Hab ich alles vergessen, was ich einst lernte?

Du hast schon recht, zu Beginn eines Trainings trainiert man hohe Wiederholungszahlen, allerdings vergisst du zu bemerken, dass dies mit leichteren Gewichten geschieht und keineswegs zwangsläufig mit Kraftausdauer zu tun hat. Kraftausdauer wird in erster Linie über häufige Wiederholung der Serien (mit leichteren Gewichten) erreicht, also über die Anzahl der Serien, nicht ausschließlich der Wiederholungen. Denke das weißt du, hast dich nur ungenau ausgedrückt. Kann das sein?

Kannst du das bitte genauer erklären. Was meinst du mit Serie?
Wo genau hab ich mich denn deiner Meinung nach falsch ausgedrückt?
HR will sein Training periodisieren. Wenn man sein Training periodisiert, dann entsteht bestimmt keine Monotonie.

 

[Gorgonzola]

Kannst du das bitte genauer erklären. Was meinst du mit Serie?
Wo genau hab ich mich denn deiner Meinung nach falsch ausgedrückt?
HR will sein Training periodisieren. Wenn man sein Training periodisiert, dann entsteht bestimmt keine Monotonie.

Satz meinte ich, eine Serie ist ein wenig was andres. Meine Antwort bezog sich eher auf deine Antwort, nicht unbedingt auf HR. Mit der Periodisierung hast du dann natürlich recht, ich habe lediglich ein paar allgemeine Anmerkungen zu deinem Post gemacht.

 

[His Royness1]

Kannst du das bitte genauer erklären. Was meinst du mit Serie?
Wo genau hab ich mich denn deiner Meinung nach falsch ausgedrückt?
HR will sein Training periodisieren. Wenn man sein Training periodisiert, dann entsteht bestimmt keine Monotonie.

Hey könntest du, wenn du kannst, noch die Fragen aus dem Post von mir beantworten, in dem ich dich zitiert habe - Danke!!! :love2:

 

[Ironimo]

Achja sollte der Bauch innerhalb dieser Stunde trainiert werden (wird ja sauknapp dann, sonst brauch ich immer 2... ) und wenn ja vor dem Rest oder hinterher?

1h Training ist in der Tat sehr knapp. Doch wenn man ehrlich ist, gehen doch meistens 30min drauf, weil man zuviel mit dem Trainingspartner trödelt Ich schaff es selber meistens nicht. Trainiere meistens 70min. 90min gehen auch noch.
Den Bauch IMMER zum Schluss, da er in anderen Übungen meistens auch beansprucht wird.
Beim Bodybuilding ist weniger mehr.

Wie siehts mit Wade aus, soll man die in die 12 Beinübungen integrieren oder extra, wenn ja mit welchem Anteil?

Du machst 12 (!!! :ricardo: !!!) Beinübungen? Wie sieht denn dein Beintraining zur Zeit aus?

 

[His Royness1]

1h Training ist in der Tat sehr knapp. Doch wenn man ehrlich ist, gehen doch meistens 30min drauf, weil man zuviel mit dem Trainingspartner trödelt Ich schaff es selber meistens nicht. Trainiere meistens 70min. 90min gehen auch noch.
Den Bauch IMMER zum Schluss, da er in anderen Übungen meistens auch beansprucht wird.
Beim Bodybuilding ist weniger mehr.


Du machst 12 (!!! :ricardo: !!!) Beinübungen? Wie sieht denn dein Beintraining zur Zeit aus?

Sätze sorry nicht Übungen! Zuletzte habe ich immer jeweils 3 Sätze Beinpresse, Quadr. Strecker und Beincurls gemacht - dazu zwei Wadenübungen mit auch 3 Sätzen also insg. 15 Sätze.

Mich würde halt auch mal interessieren, welche Muskelgruppen man am besten an welöchem Tag macht. Beine mittendrin oder am letzten Tag...??

 

[His Royness1]

Hab ich alles vergessen, was ich einst lernte?

Du hast schon recht, zu Beginn eines Trainings trainiert man hohe Wiederholungszahlen, allerdings vergisst du zu bemerken, dass dies mit leichteren Gewichten geschieht und keineswegs zwangsläufig mit Kraftausdauer zu tun hat. Kraftausdauer wird in erster Linie über häufige Wiederholung der Serien (mit leichteren Gewichten) erreicht, also über die Anzahl der Serien, nicht ausschließlich der Wiederholungen. Denke das weißt du, hast dich nur ungenau ausgedrückt. Kann das sein?

Grundlage eines jeden Krafttrainings ist das Steigern der Maximalkraft, alle anderen Kraftarten bauen darauf auf. HR sollte also zunächst mit hohen Wiederholungszahlen trainieren und darauf achten, dass die Gewichte nicht zu schwer sind, eher etwas zu leicht als ungeübt mit zu schweren arbeiten, im schlechtesten Falle entsteht daraus eine Entzündung des Hand- oder Ellenbogengelenks, was eine lange Pause nach sich ziehen kann. Also aufpassen! Mir passierte durch intensives Schwimmtraining (plus Hanteltraining und Radfahren) derartiges (stechenden Schmerz niemals ignorieren, eher aufhören als unangemessen durchziehen, ein extrem dummer (Anfänger-)Fehler, hab mich dementsprechend geärgert…), woran ich 3 Monaten zu knabbern hatte, sprich mir die Hände gebunden waren.
Nach und nach sollte man das Training variieren, hohe Wiederholungszahlen ergeben zwar einen schnellen Kraftzuwachs, der allerdings irgendwann stagniert. Deshalb am besten progressiv trainieren, mit der Zeit die Gewichte schwerer nehmen und die Wiederholungszahlen runterfahren, zwischenrein aber ruhig auch mal wieder mit leichten Gewichten arbeiten. Keine Monotonie entstehen lassen. Ansonsten gibts dazu erstmal nicht viel zu sagen, vergiss Lockerungsübungen nicht und übertreib es gerade zu Beginn nicht. Bauchmuskelkräftigung kannst du bei stabiler Kraft irgendwann sehr häufig machen, sehe da kein Problem, die Pausen allerdings nicht vergessen.

Und auch bedenken, dass Training mit Pause effektiver ist als zu ehrgeiziges Training - ausreichende Erholungsphasen für den Körper sind das A und O. Dein Körper reagiert auf den Reiz des Trainings und erholt sich zunächst und verbessert das Niveau dann über den Ausgangswert, das ist der Punkt an dem optimalerweise dein nächstes Training (an der jeweiligen Muskelgruppe, Bizeps, Wade etc.) ansetzen sollte. Bei Krafttraining in der Regel 2 – 3 Tage, bei Ausdauertraining wären es 1- 2 Tage. Und nun viel Erfolg, Spaß bei der Mühe und dem Lohn!


Nachtrag: achte am besten darauf, dass du dich nicht zu sehr auf die Hantel versteifst, am besten sind verschiedene Belastungen, geh mal schwimmen oder spiel Basketball oder sonst irgendwas. Die typische Bodybuildingmuskulatur sieht oft gut aus, ist aber nicht das Wahre, Abwechslung hält die Muskulatur geschmeidig und beweglich. Und es ist wie im Boxen, Schnelligkeit schlägt Kraft!

Thx @ gorgonzola - bin aber kein Newbie, was das angeht, trainier schon Jahrelang, aber dieses Periodisierungsprinzip ist erst kürzlich zu mir durchgedrungen. Kraftausdauerphase hab ich jetzt gemacht und da nach vorheriger Stagnation ziemlich schnell mehr geschafft, jetzt mach ich wieder so 12 Wiederholungen um wieder was aufzubauen und brauch halt nur ein paar Tips zur Satzanzahl und Kombination der MGs (welchen Muskel an welchem Tag usw...)!

 

[Ironimo]

Sätze sorry nicht Übungen! Zuletzte habe ich immer jeweils 3 Sätze Beinpresse, Quadr. Strecker und Beincurls gemacht - dazu zwei Wadenübungen mit auch 3 Sätzen also insg. 15 Sätze.

Mich würde halt auch mal interessieren, welche Muskelgruppen man am besten an welöchem Tag macht. Beine mittendrin oder am letzten Tag...??

Dein Beintrainingsprogramm ist sehr vernünftig.
Du gehst 3mal die Woche trainieren. Du trainierst vernünftigerweise Brust/Bizeps, Rücken/Trizeps und Beine/Schultern. Das ist ein gutes Standardprogramm.
Ich würde aber den Beine/Schultern-Tag ZWISCHEN den anderen beiden Einheiten legen.
Also z.B:
Montag: Brust+Bizeps
Mittwoch: Beine+Schultern
Freitag: Rücken+Trizeps

Am Montag beanspruchst du indirekt den Trizeps und direkt den Bizeps. Diese Muskelgruppen brauchst du aber für deinen Rücken/Trizeps-Tag.
Es wäre also nicht optimal, wenn du am Montag z.B direkt den Bizeps trainierst und dann am Mittwoch den Rücken, da der Bizeps am Mittwoch in der Wachstumsphase ist und am Besten nicht beansprucht werden sollte. Beim Rückentraining wird ja der Bizeps stark belastet. Also am Besten den Beintag dazwischenschieben.

 

[Bodycount]

Erstmal merci vielmals für die umfassende Antwort - also ich will 3 Tage machen. (hab bisher immer so: 1. Brust, Bizeps - 2. Rücken/Tri - 3. Beine/Schultern)


Wenn ich deinen Post richtig verstanden habe, wären so 3 Sätze pro Übung und dann je nach MG 2-4 Übungen gut. Gilt das unabhängig von der Trainingsart (MAx, Hyper, Ausdauer)? oder gibt es da Unterschiede. (Achja der Erwärmunssatz zählt nicht mit, oder)

Bauch habe ich bisher jeden Tag mit zwei Übungen a drei Sätze und viel zuviel Wiederholungen trainiert, da wollte ich eigentlich mal auf 2 mal pro Woche wechseln mit eben 10-15 Wdh. jeweils 2 übungen a 3 Sätze, wobei man die Übung ja dann in der nächsten Periode mal wechseln könnte... - Achja sollte der Bauch innerhalb dieser Stunde trainiert werden (wird ja sauknapp dann, sonst brauch ich immer 2... panik: ) und wenn ja vor dem Rest oder hinterher?


Wie siehts mit Wade aus, soll man die in die 12 Beinübungen integrieren oder extra, wenn ja mit welchem Anteil?



Bin erstmal weg, morgen nerv ich dich weiter!

Trainier lieber Brust /Trizeps zusammen und Rücken/Bizeps .

 

[Francois]

@ HR

Für was trainierst du denn? Das wäre mal wichtig zu wissen.

Ansonsten bin ich was Krafttraining anbelangt mittlerweile ziemlich eingefahren und von der Alleingültigkeit meines Trainings überzeugt.

Ich trainiere seit 3 Monaten nur noch mit einem semiprof. Kraftsportler aus Georgien zusammen und habe mein Krafttraining nochmal radikal umgestellt.

Trainiere grob gesagt nach HIT Prinzip. Krafttraining im Vergleich zu früher (2 Stunden minimum) nur noch eine Stunde.

Übungsausführung: Jede Übung möglichst langsam ohne Abstoppen absolut korrekt mit ca. 6-8 Wiederholungen. Wirklich bis zum kompletten Muskelversagen. Davon 3 Sätze. Mehr schaffst du auch nicht wenn du richtig trainierst. Dementsprechend wird auch das Gewicht ausgesucht.

Ich war vor der Trainingsumstellung bei 72kg Körpergewicht bei 110kg Bankdrücken angelangt und habe im Training in der Regel bis 90kg gestemmt.
Aktuell stemme ich im Training mit ca. 60Kg. Mal so als Vergleich.

Training ist kein Schwanzvergleich!!! Kann man nicht oft genug sagen, da wirklich sehr viele Männer im Studio dementsprechend trainieren und ineffizient sind.

Nimm als Richtwert für die Dauer eines Satzes 60 sek. Innerhalb dieser Zeit muß der Muskel ausgepowert werden. bei 6 Wiederholungen sind das jew. 5sek für die Aufwärts und 5sek für die Abwärtsbewegung. Nie den Arm komplett durchstrecken. Schädigt deine Gelenke. Kannst auhc mal langsamer oder schneller machen. Generell wird es dir erst im fortgeschrittenen Stadium möglich sein eine Übung korrekt und richtig langsam auszuführen.

Trainingszeit insgesamt 1h.

Übungen: Die variiere ich alle 1-2 Monate neu. Das mußt du selbst herausfinden. Bankdrücken ist bei mir nat. immer dabei und fliegende.

Trainiere immer von den viele und vor allem große Muskelgruppen beanspruchenden Übungen zu den Kleinen hin im Laufe eines Trainings.

Du kannst so ein Training nur mit engagiertem und auf die technik achtenden Trainingspartner durchziehen, welcher sich auch wirklich schinden will. Sonst wirds nichts. Alleine ists nicht möglich und sehr gefährlich. Er sollte sich schon auskennen.

Für die Beine mache ich ab und zu Kreuzheben (Sehr auf Technik achten sonst wirds ungesund!) und Kniebeuge mit Gewicht. Dazunoch Seilspringen, aber das nicht am Tag des Krafttrainings.

So das wärs erstmal. Wenn du Fragen hast meld dich.

 

[Gorgonzola]

@HR:
Alles paletti, ich war, weil ich dein einleitendes Posting nur überlesen hatte, auf dem falschen Dampfer. Aber ich bleibe hierbei: zu viel Krafttraining ohne ausgleichende Bewegung = schlecht. Geh einmal die Woche schwimmen, wirst sehen, wieviel das bewirkt.

 

[His Royness1]

@ gorgonzola - jo spiel Basketball, Volleyball hin und wieder Tennis und fahre recht viel Rennrad, Schwimmen nehm ich mir auch immer vor, komm aber meistens nur im Sommer dazu... - Bin aber jetzt kein nur hantel-Mann! :thumb:


@ Bodycount - Ich werde das in der nächsten Kraftausdauerphase zu machen, wo es gilt den Muskel zu erschöpfen - in der momentanen Phase bringt das imo nichts, da ich z.B. Gestern nach dem Bankdrücken meinen Trizeps nicht mehr optimal hätte reizen können, da dieser nach dem ersten Brustsatz quasi schon halb tot war. (Sind meine Erfahrungen, das muss aber jeder für sich selbst rausfinden...)


@ - Francois das mit diesen extrem langsamen Wiederholungen macht ein Kumpel von mir auch, allerdings nicht die ganze Zeit, sowas kann man imo mal 5-6 Wochen machen quasi als 4. Periodisierung, allerdings solltest du IMO definitiv irgendwann mal wieder einen Maximal-Reiz setzen oder die Übungen schneller ausführen. Ansonsten tu ich mich schwer gegen einen 72kg Mann der 110kg drückt zu argumentieren. ich bin gestern nach der Kraftausdauerphase im 4. Bankdrück-Satz gerade mal bei 80kg angekommen (8 Wdh. mit Unterstützung am Ende) - aber ich sag mir auch das ist kein Schwanzvergleich, Bankdrücken ist nicht meine Stärke... und wenn ich sehe wie manche Leute aussehen, die das gleiche oder mehr drücken als ich, isses mir dann auch wieder wurscht!

Damit wären wir bei meinem Trainingsziel - nur Aussehen, gebs ganz ehrlich zu... nicht zu bullig, definiert aber schon etwas Muskelmasse - Im Moment bin ich bei 1,88m 84kg - brauch noch etwas breitere Deltas und Lats, dann bin ich ganz zufrieden. - Naja und ein bissi steigern im Bankdrücken wär auch ganz gut...

 

[Bodycount]

@His Royness : teste es auch ruhig mal umgekehrt , trainier mal erst den Trizeps und dann die Brust .

 

[His Royness1]

@His Royness : teste es auch ruhig mal umgekehrt , trainier mal erst den Trizeps und dann die Brust .

Machst du das so? Also ich kennen niemanden der das macht (und ich kenn nich nur Idioten auf dem Gebiet ) und jeder Trainer den ich bisher hatte, meinte niemals erst die Arme...

Mal ohne Witz, wenn du den Trizeps auspowerst, dann kannst du auf Bankdrücken verzichten danach, da wirst du keinerlei Reize mehr setzen.

 

[Ironimo]

Mal ohne Witz, wenn du den Trizeps auspowerst, dann kannst du auf Bankdrücken verzichten danach, da wirst du keinerlei Reize mehr setzen.

Vollkomen richtig. Man trainiert immer den grossen, und dann den kleinen Muskel.

 

[Bodycount]

Machst du das so? Also ich kennen niemanden der das macht (und ich kenn nich nur Idioten auf dem Gebiet ) und jeder Trainer den ich bisher hatte, meinte niemals erst die Arme...

Mal ohne Witz, wenn du den Trizeps auspowerst, dann kannst du auf Bankdrücken verzichten danach, da wirst du keinerlei Reize mehr setzen.

Du wirst sicher beim Bankdrücken nicht soviel schaffen wie sonst . Wenn du aber den Trizeps vorermüdest (nicht voll auspowerst ) , zwingst du den Brustmuskel anschließend zu mehr Arbeit . Arnold hat das zb viel gemacht . Probiers einfach mal aus .

 

[Bodycount]

Vollkomen richtig. Man trainiert immer den grossen, und dann den kleinen Muskel.

ich hab damit auch nicht gemeint , daß man es jedesmal so machen soll . Die meisten trainieren erst den großen Muskel und dann den kleinen , mache ich meist auch so - ich wollte lediglich drauf hinweisen , daß man es auch mal umgekehrt machen kann -ist auch keine ungewöhnliche Trainingsmethode .