Der große Trainings-Thread (Methoden, Ratschläge etc.)

[sabatai]

Wo ist denn der alte hin? Gab es überhaupt mal einen? :confused:

Sicher doch, oder? Naja, konnte ihn nicht finden. Deshalb halt ein neuer Versuch.

Hätte mal ne Frage an die Sportler hier im Boxforum (zu denen ich mich momentan nicht mehr zählen darf ). Allergisches Asthma, wenig Bewegung, halbes Jahr in China und die gute Pasta von meiner Freundin haben mich vom Mittelgewicht bis ins Cruiser geführt. Will die nächsten sechs Wochen jetzt ordentlich Gas geben und dabei Kondition auf und Bauch abbauen (1 kg pro Woche). Ich muss mir aber Trainingsziele setzen, sonst verlier ich schnell die Motivation. Bin Gestern die 3000 m in 17:30 min gelaufen (am Limit).

Was läuft ihr auf 3000 m? Will die nächsten sechs Wochen mindestens drei mal die Woche laufen. Zwei mal 8 km und einmal die 3000 m auf Zeit. Sind 30 sec pro Woche gutmachen bei dem Pensum realistisch? Wäre am Ende der sechs Wochen dann bei 14:30 min.

 

[ALEXSOU]

Bin letztes jahr im semptember die 4000m also 10 runden in ca 16
min gelaufen mit 116 kg,habe unregelmässig trainiert ,wiege jetzt 104 kg,trainiere meistens hometrainer ,würde gern laufen gehen habe habe momenten schmerzen im linken knie,das mit den 1kg pro woche ist realistich,ich würde in deiner stelle normal essen ,ab und zu was süsses,und nicht zu viel zu beachten dies oder das,nicht zu viele magazine lesen und auf zu viele ratschläge zu hören verwirt nur ,einfach machen und der rest kommt von alleine,und geduld:thumb:

 

[reineckefuchs]

[...]
trainiere meistens hometrainer ,würde gern laufen gehen habe habe momenten schmerzen im linken knie,[...]

hometrainer ist gut - fahrrad fahren an der frischen luft ist besser - weil du dann weiter weg vom heimischen kühlschrank bist.

 

[Devil]

Ich nehme mir ständig viel vor, aber im Endeffekt mach ich nie wirkich viel. Ich renne manchmal um 4:00 morgens los auffen Berg, aber dann denke ich mir"Ja, das war ja gut für den ersten Tag und das steigere ich jetzt!" Aber in Wahrheit bin ich dann so müde, dass einige Tage garnix mehr passiert. Meine Vorhaben sind wie son Regenbogen, den man vor sich sieht und auf den man immer zugeht, aber ihm im Endeffekt nie erreicht

sabatai: Du warst dochmal richtig aktiv als Boxer und hast Kämpfe gemacht. Was ist darraus geworden? Deinen ersten Kampf hattest du doch gewonnen, wenn ich mich recht errinnere.

 

[sabatai]

Aber in Wahrheit bin ich dann so müde, dass einige Tage garnix mehr passiert.

Das find ich komisch. Bei mir ist es eher so, dass ich mich ca. 1 h Stunde nach dem Laufen wie neu geboren fühle. Klar hab ich am nächsten Tag Muskelkater, wenn ich lange nichts gemacht habe, aber das ist ja normal. Bei regelmäßiger Bewegung geht das ja weg.

sabatai: Du warst dochmal richtig aktiv als Boxer und hast Kämpfe gemacht. Was ist darraus geworden? Deinen ersten Kampf hattest du doch gewonnen, wenn ich mich recht errinnere.

Hab nur drei Kämpfe gemacht und dann aufgehört. Letzter Kampf ist gut 5 Jahre her. Wollte zwar kurzzeitig mal an den Hochschulmeisterschaften teilnehmen, aber hab schnell gemerkt, dass die Vorbereitungszeit nicht reicht. Habs dann gelassen und seitdem auch nicht mehr trainiert. Ich seh ohne Kontaktlinsen fast nichts und die sind mir im Kampf oder Sparring jedes mal rausgefallen. Abgesehen davon muss man jeden Tag 3 Stunden trainieren, wenn man etwas reißen will. Ich hatte weder die Möglichkeiten noch die richtige Einstellung dazu.

 

[sabatai]

Bin letztes jahr im semptember die 4000m also 10 runden in ca 16
min gelaufen mit 116 kg,habe unregelmässig trainiert ,wiege jetzt 104 kg,trainiere meistens hometrainer ,würde gern laufen gehen habe habe momenten schmerzen im linken knie,das mit den 1kg pro woche ist realistich,ich würde in deiner stelle normal essen ,ab und zu was süsses,und nicht zu viel zu beachten dies oder das,nicht zu viele magazine lesen und auf zu viele ratschläge zu hören verwirt nur ,einfach machen und der rest kommt von alleine,und geduld:thumb:

4000 m in 16 min mit 116 kg hört sich verdammt gut an. Respekt! :thumb:

Ist Hometrainer nicht schlecht für die Gelenke?

 

[Devil]

Das find ich komisch. Bei mir ist es eher so, dass ich mich ca. 1 h Stunde nach dem Laufen wie neu geboren fühle. Klar hab ich am nächsten Tag Muskelkater, wenn ich lange nichts gemacht habe, aber das ist ja normal. Bei regelmäßiger Bewegung geht das ja weg.

Ja , ich fühl mich auch erst wie neugeboren. Aber dann schlaf ich erstmla wie ein stein und bin erschöpft.

 

[Francois]

Am Limit zu laufen bringt schonmal nichts. Da bist ja komplett im anaeroben Bereich drin. Wenn es dir wichtig ist dann kauf dir als erstes eine Pulsuhr.

Optimale Fettverbrennung hast grob im Bereich 65-75% vom Maximalpuls.
Da liegt dann dein Laktatwert bei ca.2mmol. Wenn du das nicht testen willst nimm eben als groben Anhaltspunkt 170 minus halbes Lebensalter.

Wirklich genau ist das nicht, da je nach Körperkonstitution die 2mmol ebenfalls bei einer stark abweichenden Herzfrequenz erreicht werden können.

Willst du eine optimale Trainingssteuerung mach einen Laktatstufentest der zwischen 60 und 100euro kostet. Dann hast ideale Ausgangswerte für dein Training.

Wenn dir das alles zuviel Aufwand ist wähle einfach ein Joggingtempo bei dem du gerade noch sprechen kannst. Die meissten Maenner laufen zu schnell, viele Frauen zu langsam. Zumindest meine Erfahrung.

Sich neue Bestzeiten als Ziel zu setzen macht bei Fettverbrennung eigentlich wenig Sinn. Wenn trotzdem dann jogge 3x die Woche im Grundlagenausdauerbereich und 1x/ alle 2 Wochen gehst dann in den anaeroben Bereich rein und läufst die Strecke grob gesagt so zügig es geht aber ohne an deine Grenzen zu gehen um an Schnelligkeit zuzulegen.

Einen Maximallauf an deiner absoluten Grenze würde ich wenn überhaupt höchstens 1x/Monat durchführen.

Abgesehen davon was spricht gegen Boxtraining? Da kommst schnell wieder rein und kannst es ja auch Sandsack und Partnerübungen beschränken.

 

[Blayde]

Also das mit dem Fettverbrennungspuls würd ich aber mal eher sein lassen.
Da verbrennt man relativ mehr Fett, aber absolut weniger, weil halt generell VIEL weniger Energie. Und so fit wie bei (teils) anaerobem Training wird man auch nicht.

Ist nur die Frage, wie gut und schnell sich der Körper davon wieder regenerieren kann, weils natürlich wesentlich anstrengender (aber dafür auch spaßiger) ist und nix fürs Tägliche wie langsames Joggen.

 

[Francois]

Also das mit dem Fettverbrennungspuls würd ich aber mal eher sein lassen.
Da verbrennt man relativ mehr Fett, aber absolut weniger, weil halt generell VIEL weniger Energie. Und so fit wie bei (teils) anaerobem Training wird man auch nicht.

Ist nur die Frage, wie gut und schnell sich der Körper davon wieder regenerieren kann, weils natürlich wesentlich anstrengender (aber dafür auch spaßiger) ist und nix fürs Tägliche wie langsames Joggen.

Sportmedizinisch ist das Nonsens was du da von dir gibst und fuehrt zu aeusserst ineffizientem Uebertraining. Folge, er geht 3x die Woche joggen und seine Sauerstoffaufnahme / min nimmt nicht im Mindesten zu. Wenn man keine Ahnung hat sollte man vielleicht auch bei Tipps etwas vorsichtig sein.

Im Anaeroben Bereich über 4mmol wird so gut wie kein Fett mehr verbrannt.

 

[Tim B.]

Wenn man keine Ahnung hat sollte man vielleicht auch bei Tipps etwas vorsichtig sein.

Vorsicht, Glashaus und so...

Was du behauptest ist nämlich keineswegs unumstritten. Und was Blayde gesagt hat, nämlich das wenig intensive Belastung zwar prozentual mehr Fett verbrennt, absolut aber mgl. weniger, ist durchaus eine gängige Theorie.
(http://www.dr-moosburger.at/pub/pub031.pdf, ein Beispiel)

Unumstritten ist lediglich, daß eine negative Energiebilanz zum Abnehmen führen MUSS.
Und 3mal die Woche laufen, davon 2x 8 und 1x 3 km ist nun alles andere als Übertrainieren.

@Saba
Zeit gutmachen bei Ausdauerläufen, wenn man kein durchdachtes Lauftraining zu Grunde legt (gibt's im Netz tausendfach), ist so ne Sache. Meiner Erfahrung nach hängt da vieles von der Tagesform ab und gerade jetzt auch vom Wetter. 3 Minuten gutmachen von 17:30 auf 14:30 halte ich für viel. Du bist die 17:30 zwar untrainiert gelaufen, aber 3 min. entsprechen 17% Leistungssteigerung in 6 Wochen auf 18 Trainingseinheiten. Und 3km in 14:30 ist auch nicht gerade langsam.
Aber Versuch macht kluch. Nimm's dir halt vor!

 

[Francois]

@ Tim B.
Ich werde hier keine Diskussion anfangen, dafür lohnt es sich nicht.
Es existieren zig valide Studien dazu. Die Stoffwechselprozesse dabei sind nun wirklich kein Geheimnis mehr.

Da ich tagtäglich beruflich damit zu tun habe sind auch entsprechende Erfahrungswerte vorhanden. Der Spruch mit dem Glashaus ist schlicht deplatziert, aber da man übers Internet alles und jedes behaupten kann soll sich der Threadersteller eben rausziehen was für ihn sinnvoll ist.

Ueberleg dir einfach weshalb auch im Profirennradsport GA1 Training einen derartigen Stellenwert besitzt. Das ist die unabdingbare Basis.

Mehr Fett wird er nur ueber Steigerung seiner Leistung ergo ein mehr an Kondition verbrennen und die bekommt er nunmal nicht im anaeroben Bereich.

 

[sabatai]

@Francois

Am Limit zu laufen bringt schonmal nichts. Da bist ja komplett im anaeroben Bereich drin. Wenn es dir wichtig ist dann kauf dir als erstes eine Pulsuhr.

Optimale Fettverbrennung hast grob im Bereich 65-75% vom Maximalpuls.

Ich lauf ja nicht jedes mal im anaeroben Bereich, sondern nur einmal die Woche. An den anderen beiden Tagen lauf ich ca. 8 km normales Tempo. Mein Puls liegt da meistens zwischen 165 und 170 (Pulsuhr hab ich). Versuch mich aber auch hier zeitlich von mal zu mal etwas zu steigern.

Das was du geschrieben hast, hab ich schon oft gelesen bzw. gehört. Mir hat mal jemand erzählt, dass die Fettverbrennung erst nach 30 Minuten Laufen einsetzt und ein optimaler Puls für mich 140 wäre. Auf Fettverbrennung laufen ist nichts für mich (zu langweilig). Ein bißchen Anstrengung muss sein. Mache nebenher auch noch ein bißchen Krafttraining. Denke, dass ich durch mehr Bewegung und einer vernünftigeren Ernährung auch so ein paar Kilo abnehmen kann. Trotzdem vielen Dank für die Tipps.

Und 3km in 14:30 ist auch nicht gerade langsam.
Aber Versuch macht kluch. Nimm's dir halt vor!

Naja, schnell aber auch nicht gerade oder? Hab gelesen, dass man bei der Eignungsprüfung für das Sportwissenschaftstudium 13 min laufen muss.

Abgesehen davon was spricht gegen Boxtraining? Da kommst schnell wieder rein und kannst es ja auch Sandsack und Partnerübungen beschränken.

Hab keinen Trainingspartner. Gym ist auch nicht so der Hammer. Hat eher Yoga-Studio Charakter.

 

[Tim B.]

@saba

14:30 ist nicht furchtbar fix, aber du willst in nur 6 Wochen 3 Minuten gut machen. Und es wird heißer!
Aber versuchen kannst du es. Es wäre ja schließlich kein anspornendes Ziel, wenn du versuchen würdest, auf 17:00 runterzukommen.

@Francois

Es ist auch ein gewaltiger Unterschied, ob ein Profiradsportler versucht, noch ein paar Prozent rauszukitzeln oder ob ein Hobbysportler dreimal die Woche läuft.

Deine Behauptung war ja überspitzt, er wird nicht abnehmen und nach dem dritten Training ein Burnout haben. Und das ist beides falsch.

 

[ALEXSOU]

4000 m in 16 min mit 116 kg hört sich verdammt gut an. Respekt! :thumb:

Ist Hometrainer nicht schlecht für die Gelenke?

Laufen mit 116kg ist schädlich!,und das mit dem hometrainer ,habe nur wenige gehört die das behaupten,beim hometrainer belastes du die knie nicht mit deinen gewicht!was auch super gut ist ist schwimmen!wenn ich mal schwimmen gehe und ich aus dem wasser komme fühle ich richtig gut !muss nur den platz im wasser haben ,die ganten omas und opas verspeeren einem den weg!

 

[ALEXSOU]

Sabatai der ganze rat hier ohne abwertent zu sein las das,geh einfach laufen oder anderes training ernähre dich normal,und das ergebnis kommt ganz von alleine!aerob oder nicht,einfach machen,ich sprech aus erfahrung:thumb:

 

[aue013]

@sabatai
Ich habe auch vor ca. 3 Wochen wieder mit Laufen begonnen. 1kg pro Woche ist ein gutes Ziel. Ich bin jetzt in dieser Zeit von 93 auf 88 kg runter. Ich möchte ebenfalls noch meinen Senf zu deinem Trainingsplan geben bzw. das, was ich im Training gelernt hatte:

Grundsätzlich muss der Körper die richtige Fettverbrennung erst lernen. D.h. am Anfang passiert da noch relativ wenig. Zur Fettverbrennung ist Sauerstoff erforderlich. Wie du richtig schreibst setzt die Fettverbrennung erst nach 15-30 Minuten ein (eben auch abhängig von Trainingszustand).
Beim Laufen hat mir mein Trainer immer wieder gesagt: "Wer schnell werden will, muss langsam üben." D.h. die Aussage von François (65-75% des Maximalpulses) habe ich auch gelernt. Du kannst in deinen Läufen ja Variationen einbauen (Steigerungslauf, Sprints, Berge ...). Aber mit Maximallast würde ich immer nur wenige Minuten laufen. Und ich würde dir empfehlen, die Distanzen zu vergrößern. Wenn du 8 km läufst, bist du ca. nur die Hälfte der Zeit auf Fettverbrennung. Wenn du genug Zeit zum Laufen hast, solltest du es bis zur Halbmarathonstrecke relativ bald schaffen können. Da musst du dann aber schon was zu Trinken mitnehmen.

Wenn man längere Zeit untätig war und/oder übergewichtig ist, gibt es ja noch einen anderen ganz wichtigen Grund, langsam zu beginnen: der Körper muss sich erst wieder an die Belastung gewöhnen. Herz, Kreislauf sowie Gelenke und Bänder sind schnell überlastet und dann hat man das Gegenteil seines eigentlichen Zieles erreicht.

 

[Povetkin]

Und soweit ich weiß - und ich lese schon auch nicht wenig dazu, weil ich selbst mich auch für einen anabolen SToffwechsel ernähre (wobei ich kein KFA Problem habe) - ist wenn man abnehmen will, Sport eine Ergänzung zu einer durchdachten Ernährungsumstellung, da die einfach kalorienmäßig mehr ausmacht. So viel verbrennt man nicht durch Sport.

Nicht empfehlenswert ist halt über Hungerstoffwechsel abzunehmen, weil dann wohl auch Muskeln schneller schmelzen und somit der Grundumsatz (Jojo Effekt ... hat ja jeder heutzutage shcon gehört). Man könnte dem halt mit bissel Krafttraining entgegenwirken oder man isst einfach gute Energiequellen und Sachen die satt machen.

Da müsste man sich dann wahrscheinlich ein bissel genauer mit diesem glykämischen Index und glykämischer Last beschäftigen, hab ich aber noch nicht so richtig gemacht, ich esse sowieso bewusst viel.

 

[RicRom]

Hi,

hab da zwei empfehlungen für dich, welche für mich sehr gut funktionieren.
Zuerst mal Hügelsprints...
Such dir irgendwo in deiner Nähe nen Hügel oder halt irgend ne andere Strecke die Bergauf geht und sprinte da hoch, immer wieder, solange bis deine Beine oder deine Konditon dich daran hindern. Hier im Ruhrgebiet haben wir schöne Bergehalden, die sind wie dafür geschaffen.
Als zweites werf ich mal das Wort TABATA in den Raum...
Schau einfach mal bei Google nach, falls du es noch nicht kennst. Findest ne Menge dazu. Sicher sehr interessant für dich, vorallem hast du damit ein extrem intensives Training in kürzester Zeit (grad was Motivationsprobleme angeht sehr interessant).
Nun weiß ich nicht wie das mit deinem Asthma ist, aber wenn du 3000m am Limit läufst, kannst du die Trainingsmethoden bestimmt auch durchziehen. Kannst dich ja erstmal leicht rantasten und gucken wie es läuft. Oder halt erstmal mit deinem Arzt sprechen.

Gruß

RicRom

 

[CocaCoala]

Wie du richtig schreibst setzt die Fettverbrennung erst nach 15-30 Minuten ein (eben auch abhängig von Trainingszustand).

Der Körper schaltet nicht zwischen Kohlehydrat- und Fettverbrennung um, auch nicht wenn du 5 Tage durchläufst. Stoffwechselwege (Energiebereitstellung aus Kohlehydraten und Fetten sind nichts weiter als Stoffwechselwege) laufen IMMER, wirklich IMMER, parallel, d.h. gleichzeitig, ab...lediglich die relativen Anteile verschieben sich abhängig von der Belastung. Wenn dir dein Fitnesstrainer was anderes erzählt, wechsel das Studio oder den Trainer...es hat dort/mit dem keinen Sinn.

CC