Ernährung bei intensivem Training

[Brotspinne79]

Liebe Kollegas,

kennt sich jemand von Euch gut mit Grunderegeln der Ernährung bei intensivem Training aus? Ich habe mich bisher nie um ausgewogene Ernährung gekümmert; meine Diät bestand vor allem aus Fleisch und noch mal Fleisch, Bier und Whisky. Angesichts meines fortgeschrittenen Alters (39 J.) und derzeit hochintensiven und zahlreichen Trainingseinheiten

(4*/Woche Boxen, davon meistens 2*1-stündige Sparringsessions mit 2 Min Belastung und 1 Min Pause)
(3*Laufen)
(1-2*/Woche kurzes Krafttraining bestehend aus 3 Sätzen Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzügen, Schulterdrücken und viel Bauchübungen)

bin ich zur Zeit regelmäßig nach dem Training über die Maßen platt. Ist noch kein Übertraining, ich habe ein akzeptables Körpergefühl und kann das einschätzen. Ich wäre aber interessiert, herauszufinden ob man die Regenerationszeit mit der "richtigen" Ernährung tatsächlich verkürzen und die Leistungsfähigkeit steigern kann.

Freue mich sehr über fachkundige Empfehlungen, die über "viel Nudeln und weißes Fleisch" hinausgehen.

 

[petersilie]

Also viel Obst und Gemüse, wobei nicht zu vergessen ist das ersteres kalorienreich ist, moderat erhöhter Proteinbedarf infolge der erhöhten Muskelaktivität, ansonsten Vollkornprodukte, da Vitamin- und Ballaststoffreich. Wenn möglich nicht zu viele fettreiche LM und wenn dann solche mit günstigem Fettsäureprofil, Stichwort unges. Fettsäuren.

 

[Arielle]

@Brotspinne, ich kenne mich eigentlich ganz gut mit Ernährung aus. Ich halte mich bloß nicht daran.

Mein letzter Fehler gestern, mit zu viel Gelbwurst ins Bett. Da ist dir morgens immer noch wunderbar schlecht.

 

[Brotspinne79]

@Brotspinne, ich kenne mich eigentlich ganz gut mit Ernährung aus. Ich halte mich bloß nicht daran.

Mein letzter Fehler gestern, mit zu viel Gelbwurst ins Bett. Da ist dir morgens immer noch wunderbar schlecht.

Bei mir war es gestern abend Schweinebraten mit Rotkohl und Klößen, den ich in Kombination mit 3 unglaublich leckeren Gläsern gezapften Stauder Pilseners zu mir nehmen durfte.

Also viel Obst und Gemüse, wobei nicht zu vergessen ist das ersteres kalorienreich ist, moderat erhöhter Proteinbedarf infolge der erhöhten Muskelaktivität, ansonsten Vollkornprodukte, da Vitamin- und Ballaststoffreich. Wenn möglich nicht zu viele fettreiche LM und wenn dann solche mit günstigem Fettsäureprofil, Stichwort unges. Fettsäuren.

Soll heißen Fisch, Vollkornreis und Obst (kann ich nur als smoothies aushalten) / Gemüse? Kalorienreich ist erwünscht, denn ich verliere zur Zeit zu viel Gewicht und bin zum ersten Mal seit 15 J. unter 80 kg. 81 kg sollten es schon sein.

 

[vinz]

Immer das Essen worauf du Appetit hast.

 

[JONES JR.]

Es gibt viel gesundes essen z.B Vollkornhaferflocken mit Milch, Quark, unbehandelte Nüsse (in Maßen), Gemüse, Obst, Putenbrustfilet, Fisch, Eier, selbstgepresste Säfte, viel Mineralwasser min. 2,5L pro Tag, Kartoffeln, Reis, Vollkornnudeln, Salat ect. mehr fällt mir gerade nicht ein. Nach hartem Training ist ein Steak mit Bratkartoffeln und Salat z.B kein Problem. Du willst ja kein Gewicht verlieren, nur nicht zu spät am Abend essen.

Ich kann dir nur raten, auf Alkohol (fast) komplett zu verzichten. Ein Vollrausch beeinträchtigt deine metabolen Prozesse und deine Leistungsfähigkeit während dem Training um gut 2 Wochen.

 

[CocaCoala]

Soll heißen Fisch, Vollkornreis und Obst (kann ich nur als smoothies aushalten) / Gemüse? Kalorienreich ist erwünscht, denn ich verliere zur Zeit zu viel Gewicht und bin zum ersten Mal seit 15 J. unter 80 kg. 81 kg sollten es schon sein.

Gewichtsverlust ist zumindest ein Indikator für ein Übertraining.

Ich weiß jetzt nicht inwieweit du dich tatsächlich mit Sporternährung beschäftigen willst, aber in nem Forum und ein paar Beiträgen kann das Thema sicherlich nicht ausführlich und vernünftig behandelt werden. Es gibt aber ne Menge, auch brauchbare, Literatur zu dem Thema. Ich kann dir z. B. das Buch "Sporternährung - Leistungsförderung durch vollwertige und Bedarfsangepasste Ernährung" (BLV SPORTWISSEN) von Peter Konopka empfehlen. Das ist recht gut und verständlich geschrieben und vorallem nicht zu umfangreich für den "Hobbyleser". Es gibt natürlich unzählige weitere und auch wesentlich ausführlichere Bücher, aber das is schon ein ganz ganz ordentliches Werk und sollte für deine Zwecke absolut ausreichen. Weiterhin ist es auch nicht zu teuer.

CC

 

[Brotspinne79]

Danke, Jones & Coca. Ich werde mir das BLV-Buch bestellen.

 

[CocaCoala]

Danke, Jones & Coca. Ich werde mir das BLV-Buch bestellen.

Das Buch ist für den Einstieg und Hobbysportler, der du wohl sein dürftest, wirklich ausreichend, auch wenn man nicht alles für bare Münzen nehmen darf, die wesentlichen Punkte werden umrissen und in Teilen auch erläutert, wenn du dann immer noch den Bedarf über weitere Informationen hast, dann gibt es natürlich noch wesentlich weiterführende Literatur, aber das wird dann schon sehr spezifisch und u. U. auch zäh. Der Konopka ist nicht perfekt, aber es passt schon soweit.

CC

 

[Easy]

Kalorienreich ist erwünscht, denn ich verliere zur Zeit zu viel Gewicht und bin zum ersten Mal seit 15 J. unter 80 kg. 81 kg sollten es schon sein.

Eiweiß Fett diät

5 mahlzeiten
morgens frühst
zwischenmalzeit 250 g Käse (40 +%)
mittags fleisch (hühnchen, Bratwurst etc
zwischenmalzeit 250 g Käse (40 +%)
abends fleisch

wenig Kohlenhydrate, der körper lernt nach 2-4 wochen, die energie aus den fettreserven zu ziehen

hat bei mir super funktioniert, ist aber ziemlich anstrengend. hatte auch das problem mit dem schlapp sein, das war damit auch erledigt.

 

[Brotspinne79]

Eiweiß Fett diät

5 mahlzeiten
morgens frühst
zwischenmalzeit 250 g Käse (40 +%)
mittags fleisch (hühnchen, Bratwurst etc
zwischenmalzeit 250 g Käse (40 +%)
abends fleisch

wenig Kohlenhydrate, der körper lernt nach 2-4 wochen, die energie aus den fettreserven zu ziehen

hat bei mir super funktioniert, ist aber ziemlich anstrengend. hatte auch das problem mit dem schlapp sein, das war damit auch erledigt.

Das klingt super (da es genau meinem Geschmack entspricht). Aber ich dachte, es handele sich dabei um eine Diät (Atkins?on? oder so). Kann man wirklich ohne KH intensiven Schnellkraftausdauersport (nicht Gewichte stemmen) betreiben?

 

[Easy]

Das klingt super (da es genau meinem Geschmack entspricht). Aber ich dachte, es handele sich dabei um eine Diät (Atkins?on? oder so). Kann man wirklich ohne KH intensiven Schnellkraftausdauersport (nicht Gewichte stemmen) betreiben?

ah, ausdauer...da sollte sich deinen ernährung mit kohlenhydraten beschäftigen, diese diät(diät heißt alles was mit einem ernährungsplan zu tun hat und hat nichts mit abnehmen zu tun) habe ich für muskelaufbau angewendet. wobei es auch hierbei darauf ankommt, wo dein schwerpunkt liegt. ausdauer ist auch einw eiter begriff. willst du marathon laufen, oder ist ausdauer für dich 12 X 3 min zu überstehen`?

ansonsten schau mal hier:

http://www.wissen.de/wde/generator/wissen/ressorts/gesundheit/ernaehrung/index,page=1662630.html

 

[Brotspinne79]

ausdauer ist auch einw eiter begriff. willst du marathon laufen, oder ist ausdauer für dich 12 X 3 min zu überstehen`?

ansonsten schau mal hier:

http://www.wissen.de/wde/generator/wissen/ressorts/gesundheit/ernaehrung/index,page=1662630.html

Ausdauer aufbauen bedeutet für mich 4 * 2 Minuten (am 22. & 29.8. auf der Night of the Raging Bulls Köln vs Düsseldorf perfekt (im leider überaus bescheidenen Rahmen meiner Möglichkeiten, da ich viel zu spät mit dem Boxen angefangen habe) boxen zu können (nicht zu überstehen!). Link ist gut, danke!

 

[KRAFT&HERZ]

bin ich zur Zeit regelmäßig nach dem Training über die Maßen platt.

das ist normal (ich werde 41 und kenn das auch) weil:

...meine Diät bestand vor allem aus Fleisch und noch mal Fleisch, Bier und Whisky.

Obst (kann ich nur als smoothies aushalten) / Gemüse? Kalorienreich ist erwünscht, denn ich verliere zur Zeit zu viel Gewicht und bin zum ersten Mal seit 15 J. unter 80 kg. 81 kg sollten es schon sein.

wenn du eh abgenommen hast dann brauchst du keine diät mehr, eher magnesium, kalium - die oben genannten 3 bier lassen dich nämlich noch hypertoner, übersäuerter, platter, schlapper werden.
alkohol entwässert ja bekanntlich - schmeckt aber auch.

zu viel magnesium wird wieder ausgeschieden, musst halt deine nierenwerte u. u. mal checken lassen.
würde ich dir aber eh mal raten, ein differential blutbild zu machen beim house-arzt.

 

[theIrish]

Vor allem Kohlehydrate da gibt es eigentlich nichts was besonders heraus sticht Nudeln, Kartoffeln, Brot etc.

Diese werden als erstes verbrannt womit wir auch schon beim Gewicht wären.

 

[Tobi.G]

Eiweiß Fett diät

5 mahlzeiten
morgens frühst
zwischenmalzeit 250 g Käse (40 +%)
mittags fleisch (hühnchen, Bratwurst etc
zwischenmalzeit 250 g Käse (40 +%)
abends fleisch

wenig Kohlenhydrate, der körper lernt nach 2-4 wochen, die energie aus den fettreserven zu ziehen

hat bei mir super funktioniert, ist aber ziemlich anstrengend. hatte auch das problem mit dem schlapp sein, das war damit auch erledigt.

Ich stelle mir grad vor wie es ist 2 mal am Tag ein 250g Käsestück einfach so runterzudrücken! panik:

 

[Brotspinne79]

So, hat sich erst mal erledigt mit Training und Ernährung. Habe mir am harten Schädel meines Sparringspartners den Daumen gebrochen :cry: