Hilfe, mein Knie tut weh!
Ab zum Arzt.
Falls der Arzt dir ein Jumpersknee / Patellasehnenspitzensyndrom attestiert, versuch ein paar Behandlungen beim Physiotherapeuten auf Rezept rauszuschlagen.
Wenn du selbst schon was Ahnung vom Krafttraining hast und schon die wichtigstens Google-Ergebnisse bezüglich Jumpers Knee
http://www.google.de/search?q=jumpers+knee
durchgelesen hast, können diese Zusatzinformationen vielleicht nützlich sein:
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Das gute alte Jumpers knee. Ich weiß nicht, wie weit Ihr mit eurer Anatomie da vertraut seid, deshalb fange ich mal von vorne an.
Die Patellasehne überträgt die Kraft vom Beinstrecker ( Oberschenkelvorderseite / Quadrizeps ) über das Kniegelenk auf den Unterschenkel.
Hier könnt ihr die Sehne und die Stelle, wo es meistens weh tut, sehen
Hier der Quadrizeps mit seinen einzelnen Köpfen
(die Köpfe werden hinterher noch wichtig)
Die Patellasehne wird zwangslaeufig bei jedem Schritt/Sprung unter spannung sein, das lässt sich auch durch Training oder sonstwas nicht ändern.Allerdings sind Sehnen ja auch dafür gemacht, nur unter bestimmten Umständen machen sie Probleme.
Der negative Punkt bei der Sache ist, dass es ( wie so viele dinge ) unterschiedliche Ursachen haben kann.
1) Zu hohe Ruhespannung im Quad:
D.h. die Sehne kann sich in den Ruhephasen nicht gut genug von den Belastungen im Training erholen, weil die Ruhespannung des Quadrizeps zu hoch is,
und damit die Sehne auch immer ein bisschen zu viel gespannt ist.
Da hilft natürlich nur, die Ruhespannung zu senken - Das geht durch statisch entspanntes dehnen des Muskels. Übungen dafür kennt Ihr wahrscheinlich, aber hier sind noch ein paar Beispiele
( Kissen unterlegen )
Sowas sollte man am besten nach dem Training oder irgendwann zu Hause machen. Vor dem Training ist gar nicht soo entscheidend.
Leider reicht Dehnen allein nicht immer aus, wenn verhärtungen in der Muskulatur sind.
Und Ihr könnt euch vorstellen, was es bringt, wenn man ein Gummiband mit einem Knoten drin
noch weiter dehnt
deshalb ist es sinnvoll da noch was gegen zu tun. Einen Physiotherapeuten, der bei einem ständig so eine Myofasziale Releasetechnik anwendet, kann man sich leider nicht regelmäßig leisten.
Also muss man da selber was tun.
Das geht zb so
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=475832
so eine Rolle kostet leider
http://www.google.de/products?sourc...roller pro&oe=UTF-8&um=1&ie=UTF-8&sa=N&tab=wf
aber vielleicht kann man da auch was selber bauen.
Eine Entspannungtechnik zu erlernen ( zb progressive muskelrelaxation ) is sicherlich auch nicht verkehrt.
Ernährung spielt auch natürlich, wie bei fast allen so chronischen Geschichten, auch eine Rolle. Also ordentlich essen und trinken.
Der zweite mögliche Grund ist eine muskuläre Disbalance. Davon gibts in dem Fall zwei Möglichkeiten:
2) Disbalance vm / vl
Meistens ist der äußere Kopf des Quadrizeps ( vastus lateralis ) zu stark und der Innere Kopf ( vastus mediales ) zu schwach.
Das bewirkt, dass die Patella nicht genau auf ihrer Führung laufen kann, sondern von dem äußeren Kopf zu stark nach außen gezogen wird.
-> Spannung im äußeren Kopf verringern, also besonders den Quad in seiner funktion als Hüftbeuger dehnen und den inneren stärken.
Früher war der Ansatz: sitzende Beinstreckermaschine, nur die letzten 20° der Bewegung vor der Streckung, aber ist meiner Meinung nach nicht so optimal, da der Beinstrecker dabei verkürzt und so die Ruhespannung insgesamt eher hoch geht. Der VM hat aber zum Glück bei tiefen Kniebeugen auch eine sehr hohe Aktivierung.
Also ich kann tiefe Kniebeugen, wenn sie sauber ausgeführt werden, nur empfehlen.
Dazu den äußeren Kopf und die Oberschenkelaussenseite ( Ilobitale Band ) noch wie in (1) beschrieben releasen, und es kann sich nur positiv auswirken.
Wenn sich die Lateralisierung der Patella durch das Trainieren garnicht mehr verbessern lässt, gibts einen operativen eingriff, den sogenannten Lateral release.
Da wird die Kniescheibe von einer der Sehnen, die sich nach außen zieht getrennt und dadurch läuft sie dann wieder mittiger. Ist kein komplizierter Eingriff, sollte aber natürlich nur in erwägung gezogen werden, wenn alle konventionellen Therapiemoeglichkeiten ausgeschöpft werden. Und man sollte natürlich auf jeden Fall erstmal einen Spezialisten konsultieren. Dies ist aber nur extrem selten nötig. Das problem lässt sich fast immer auch so beseitigen.
Achja, dann gibts noch diese Patellasehnenbandagen
die machen eigentlich nichts anderes als durch ihren leichten druck eine reaktion der Nerven hervorzurufen, die bewirkt, dass beim Bodenkontakt des Fußes und
damit verbundener kontraktion des Quadrizeps der Vm ein klein bisschen frueher kontrahiert als er es normal tun würde und so die Sehne mehr nach innen zieht. Und das ist von Vorteil, weil wir ja einen aktiven vm wollen, allerdings sollte man nich meinen, dass man sich so ein Teil um das Knie bindet und damit wär das Problem gegessen. Das bekämpft mehr die Wirkung als die Ursache ; )
3) Disbalance Quadrizeps / Hamstrings
Die Hamstrings sind die Oberschenkelrueckseite ( bizeps femoris usw. ).
Wenn die Hams im verhältnis zu den Quads zu stark sind, führt das zu seltsamen Bewegungsmustern beim Laufen und Springen, sprich zu viel Kraftentwicklung aus der Kniestreckung und zu wenig Kraftentwicklung aus der Hüftstreckung.
Dann empfiehlt sich eine Übung zu machen, die die Oberschenkelrückseite in ihrer Hauptfunktion, der Hüftstreckung, trainiert.
die hier zb
http://www.webs.uidaho.edu/strength/romanian_deadlift.htm
kann natürlich auch Einbeinig und mit einer Kurzhantel ausgeübt werden und natürlich nur mit soviel Gewicht, wie man schafft, die Übung sauber auszuführen.
Ansonsten gelten bei der Übung natürlich ähnliche Ausführungsregeln wie bei Kreuzheben generell
http://www.myogenic.de/forum/viewtopic.php?t=363
die Oberschenkelrückseite in seiner Funktion als Kniegelenksbeuger mit solchen Maschinen zu trainieren
<—-SCHLECHT!
macht eigentlich eher wenig Sinn.
4) eigentlich ist es gar nicht wert, erwaehnt zu werden, da es sowas von extrem selten ist, aber der vollständigkeit halber: Gleitlager unter der Patella ist zu rau.
Kann auch unterschiedliche Gründe haben. Disposition, langes beineangewinkeltes sitzen ...
Da lässt sich durch Training meist wenig machen, muss dann häufig operativ geglättet werden. Wenn ihr aber wisst, dass ihr das habt, habt ihr ja offensichtlich schon mit eurem Arzt drüber gesprochen. Und der wird euch ja gesagt haben, was zu tun ist.
Es is eigentlich immer irgendwie 1,2 oder 3 bzw ne Kombination aus diesen.
Zusammengefasst was man gegen ein Jumpers knee machen kann:
- Beinstrecker dehnen ( vorallem nach dem Training und Zuhause )
- lockern
- entspannen
- Rückseite kräftigen ( rumänisches Kreuzheben )
- Vm aktivation verbessern ( tiefe Kniebeugen )
- nach dem Training kühlen
- die Stelle, die weh tut, leicht zwischen Daumen und Zeigefinger massieren ( Crossfriktion genannt. Dadurch werden die Fasern der Sehne, die durch die Reizung oft bisschen verkleben voneinander gelöst und können sich besser wieder Logitudinal der Sehne entlang ausrichten )
- Ernährung muss natürlich stimmen, Nährtstoffe, etc.
- eventuell auch mal bei einem Osteopathen vorbeischauen, ob nicht einfach irgendwo eine Blockade vorliegt ( zb isg ). Das kann auch manchmal zu sowas führen und die Haltung überprüfen lassen.
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Andere Heimat des Jumpersknee-Textes:
http://web78.server2.66.joserv.de/?p=172
