Schnellkraft trainieren...

[rude_ras]

Hi,

wie trainiert Ihr eure Schnellkraft?

Frei nach der folgenden Definition „Schnellkraft ist die Fähigkeit des neuromuskulären Systems, einen möglichst großen Impuls innerhalb einer verfügbaren Zeit zu entfalten.“ würde ich Maximalkraft da raus nehmen, wobei die grundsätzlich vermutlich auch der Schnellkraft zuträglich sein kann...

Also ich trainiere Schnellkraft zB wie folgt:

Standard Aufwärmen
Schnellkrafttraining 10 Sätze x 7 Sekunden
Inhalt: Kann man je nach Zweck mit verschiedensten Sportelementen machen: zB. am Gerät mit Handschuhen, Minihanteln, Sprints...
Gelingensbedingung: Man haut wirklich alles raus, rennt wirklich wie ein bekloppter...Das sollte auch messbar sein: Nach diesen 7 Sekunden sollte der Puls zwischen 170 - 180 sein.
Dannach immer warten, bis man wieder ruhig ist.
Ziel bzw. was es bei mir brachte: Verbesserung der Regeneration..zB nach Spurts...Gefühlt schlage ich dadurch schneller, wobei das irgendwie im Kopf anfängt....

Man kann natürlich auch diverse Übungen (20 x Medizinball an die Wand, schlagsimulierend, so schnell und hart wie möglich...) einfach schnellkräftig gestalten...

Ich würde sehr gerne von eurem Wissen profitieren...

Schwellenläufe habe ich rausgelassen...

 

[treize]

Das sind gute Übungen, für Schnellkraft -

Ferner, falls Du Schwimmen gehst, ist es das Schwimmen an sich, bei dem du aber zusätzlich, zum Aufwärmen in einem Becken, in dem Du bis zu den Schultern unter Wasser stehst, einige Runden an Schattenboxen absolvieren kannst.

Alternativ, wenn man nicht so der Schwimmbad-Fan it, dann kann man mit Gummizügen, die man an Körper und Armen befestigt Schattenboxen exerzieren, um so den Widerstand zu erhöhen.
Schattenboxen mit 18Unzen Handschuhen taugt auch...

Außerdem sind Übungen mit dem 'Battlerope' und/oder das 'Tire Chopping' sehr gut für Schnellkraft geeignet.

 

[wicked]

Wenn ich bezüglich Boxtraining an Schnellkraft/ Explosivkraft denke, kommt mir als erstes der "Klassiker" in den Sinn: mit 1kilo Hanteln schattenboxen.
Habe bezüglich dessen aber auch schon widersprüchliches gehört.

Ansonsten gibt's da auch noch viele Übungen mit Medizinbällen, wobei ich das typische 'Bälle wie Schläge an die Wand werfen" bevorzuge [nicht nur gerade, sondern auch als Aufswärts- und Seitwärshaken].

 

[Capo]

Die Cobra Striker Pro kann ich empfehlen, benutze ich auch schon fast 1 1/2 Jahre.

 

[Big d]

IMO ist das meiste "schnellkrafttraining" im Kampfsport schon fast eher kraftausdauertraining (gerade was in den asiatischen kampfsportarten gemacht wird).

klar wird ein untrainierter, der 60 Sekunden so schnell er kann punches gegen einen Sandsack haut oder bis er umfällt medizinbälle gegen die wand donnert auch schnellkräftiger weil sein Niveau vorher einfach so gering war und jedes Training auch in andere Bereiche strahlt, aber aus sportwissenschaftlicher sicht sind kurze Serien viel sinnvoller als "bis es brennt".

natürlich wird diese schlagausdauer ebenfalls benötigt, aber zur reinen schnellkraftentwicklung ist anderes günstiger.

also auch wenn es verpönt ist lieber kurze Serien und vollständige Erholung anstatt ein super intensives workout mit kurzen pausen (also lieber 10 Sekunden Belastung und dann 40 Sekunden pause anstatt 30 aktiv und 10 Sekunden pause).

 

[rude_ras]

IMO ist das meiste "schnellkrafttraining" im Kampfsport schon fast eher kraftausdauertraining (gerade was in den asiatischen kampfsportarten gemacht wird).

klar wird ein untrainierter, der 60 Sekunden so schnell er kann punches gegen einen Sandsack haut oder bis er umfällt medizinbälle gegen die wand donnert auch schnellkräftiger weil sein Niveau vorher einfach so gering war und jedes Training auch in andere Bereiche strahlt, aber aus sportwissenschaftlicher sicht sind kurze Serien viel sinnvoller als "bis es brennt".

natürlich wird diese schlagausdauer ebenfalls benötigt, aber zur reinen schnellkraftentwicklung ist anderes günstiger.

also auch wenn es verpönt ist lieber kurze Serien und vollständige Erholung anstatt ein super intensives workout mit kurzen pausen (also lieber 10 Sekunden Belastung und dann 40 Sekunden pause anstatt 30 aktiv und 10 Sekunden pause).

Jo, ich hab sogar gehört, das man unter 10 Sekunden bleiben sollte. Mein Eingangspost:

[...]
Inhalt: Kann man je nach Zweck mit verschiedensten Sportelementen machen: zB. am Gerät mit Handschuhen, Minihanteln, Sprints...
Gelingensbedingung: Man haut wirklich alles raus, rennt wirklich wie ein bekloppter...Das sollte auch messbar sein: Nach diesen 7 Sekunden sollte der Puls zwischen 170 - 180 sein.
Dannach immer warten, bis man wieder ruhig ist.
...

Ist aber mega ekelhaft, gerade wenn man eh schon geschwächt von der Wettkampfvorbereitung ist...Da kann das warten auf einen ruhigen Puls schon mega ekelhaft (teils auskühlend) sein...

 

[Capo]

Ja 7-10 Sekunden, weil dann der Kreatinphosphat Spiegel "leer" ist. In dieser Zeit erbringen wir unsere höchstmögliche Leistung. Deshalb stimmt das auch was Big D sagt.
Der Spiegel füllt sich aber recht schnell wieder (Je nach dem wie "Fit" der Sportler ist)
Reintheoretisch könnte man 10 Sekunden gas geben 10-20 Sekunden Pausieren und dann wieder von vorne.

 

[TheYank]

Kann beim besten Willen nicht nachvollziehen,warum du deine Maximalkraft nicht trainierst/trainieren möchtest. Sofern du nicht an deinem-genetisch festgelegtem Limit-angekommen bist,wirst du immer von einer Steigerung der Maximalkraft profitieren.

bsps. 1.Satz : 2-3 mal 100 kg(diese 100 kg Stellen deine derzeitige Höchstgrenze dar)
2-7 Satz: 2-4 mal mit 40-50 kg ( explosive Ausführung)
gilt für alle Grundübungen und wäre für die letzten 8 Wochen einer Vorbereitung gedacht,in der die Maximalkraft erhalten,aber die Explosivkraft forciert werden soll.

 

[rude_ras]

Kann beim besten Willen nicht nachvollziehen,warum du deine Maximalkraft nicht trainierst/trainieren möchtest. Sofern du nicht an deinem-genetisch festgelegtem Limit-angekommen bist,wirst du immer von einer Steigerung der Maximalkraft profitieren.
...

Hab nicht gegen Steigerung der Maximalkraft - hat mir halt in dem Kontext niemand zu geraten, aber das mag einfach an meinem persönlichen Umfeld liegen. Ich hab mal mit Langhantelstange ohne Gewichten schnellkräftig raußgeschlagen oder mit Medizinbällen gestoßen. Also ich hab nichts gegen Maximalkraft, aber hab das halt nie gesondert trainiert...Liest sich interessant, wäre bei mir aber zeitaufwendig...Boxen ist eher in meiner Leben- und Infrastruktur enthalten/leicht zugänglich....

 

[treize]

Guter, Tipp, absolut nichts einzuwenden -

Natürlich kann man zur Steigerung der Schnellkraft Maximalkrafttraining betreiben - das Problem dabei könnte evtl. sein [ist es ab einem geringen KFA und konstantem MKT aber immer], dass wenn man Gewicht machen muss, eine Phase in der sich rude gerade befindet, Maximalkrafttraining zu Muskelaufbau und somit einer Gewichtssteigerung führt.

Viel Fett das abgebaut, und durch Muskelmasse ersetzt werden kann hat er aber nicht 'am Mann'.

Es ist jedoch gut möglich, dass die Steigerung der Schnellkraft, gerade in frühen Phasen des MKTs ohne viel Massegewinn einhergeht.

 

[Big d]

Ja 7-10 Sekunden, weil dann der Kreatinphosphat Spiegel "leer" ist. In dieser Zeit erbringen wir unsere höchstmögliche Leistung. Deshalb stimmt das auch was Big D sagt.
Der Spiegel füllt sich aber recht schnell wieder (Je nach dem wie "Fit" der Sportler ist)
Reintheoretisch könnte man 10 Sekunden gas geben 10-20 Sekunden Pausieren und dann wieder von vorne.

wobei sich ja nach 6 oder 7 Sekunden schon laktat bildet. wenn ich 3-4 Sekunden belaste könnte das mit den kurzen pausen klappen, aber bei 8-10 würde der laktatspiegel immer weiter ansteigen und nach 2-3 Serien die Leistung deutlich mindern.

 

[Capo]

Meines Wissen nach( hatte erst ein Seminar drüber) steigt der laktat Spiegel erst nach diesen 10 Sekunden( je nach dem wie fit der Sportler ist natürlich paar Sekunden weniger oder mehr) solange ist die anaerobe alaktazide energiebereitstellung. Die Bildung findet aber rund um die Uhr statt auch bei nicht Belastung.

 

[Capo]

Also hab's gerade nachgeschlagen. Die Zeit liegt zw. 6-15 Sekunden. Da Rude denke ich mal kein unsportlicher fettsack ist!? wird die Zeit wohl eher gegen 10+ gehen.
Am besten er testet es und nutzt die volle Zeit aus. Macht naemlcih schon einen Unterschied ob 6 Sekunden oder 10.!

 

[TheYank]

Guter, Tipp, absolut nichts einzuwenden -

Natürlich kann man zur Steigerung der Schnellkraft Maximalkrafttraining betreiben - das Problem dabei könnte evtl. sein [ist es ab einem geringen KFA und konstantem MKT aber immer], dass wenn man Gewicht machen muss, eine Phase in der sich rude gerade befindet, Maximalkrafttraining zu Muskelaufbau und somit einer Gewichtssteigerung führt.

Viel Fett das abgebaut, und durch Muskelmasse ersetzt werden kann hat er aber nicht 'am Mann'.

Es ist jedoch gut möglich, dass die Steigerung der Schnellkraft, gerade in frühen Phasen des MKTs ohne viel Massegewinn einhergeht.

es ist ein großer Irrglaube,dass Muskulatur ,,langsam,,(es macht zwar nicht schneller,aber dafür Explosiver) macht. Ganz im Gegenteil im Anfangsstadium sollte man gezielt an einem Muskelkorsett arbeiten um a) Verletzungen in den Maximalkraft und/oder Schnellkraftblöcken zu vermeiden b) führt Muskelaufbau IMMER zu einer Steigerung der Maximalkraft c) ist ein Hypertrophie bezogenes Training hinsichtlich der Fettverbrennung deutlich effektiver als ein Schnellkrafttraining(man wird massiver,der Fettgehalt steigt jedoch nicht)

Sobald man ein günstiges Muskel/Fett-Verhältnis hat,was spätestens 3-4 Monate vor einem Kampf passieren sollte, wird in den ersten 4 Wochen des Zyklus Hypertrophiebezogen trainiert

bsp Bankrdücken: 1. Satz 2-3 WDH (mit sagen wir wieder 100 kg die für den Athleten die Höchstgrenze darstellt)
Satz 2-5 ( jeweils exakt 5 Wiederholungen mit 85-90 % des Höchstgewichts. In dem Fall 90 kg)

wir sehen,dass zu Beginn der Satzreihe im Maximalkraftbereich gearbeitet wird,der Bezug jedoch noch eher in Richtung Hypertrophie geht,jedoch in Richtung mechanischer Hypertrophie,welche gleichzeitig einen passablen Kraftgewinn mit sich bringt. Wir sehen es beginnt eine leichte Tendenz hin zur Spezialisierung.

im zweiten Zyklus (zweites Monat,von sagen wir -den klassischen-drei) drehen wir das Verhältnis um
1.Satz 5 Wiederholungen
2-5 Satz( 2 Wiederholungen von den 100 % unseres Athleten,wobei 3 Wiederholungen möglich wären,jedoch wenig Sinn machen,da der Boxer noch andere Trainingseinheiten zu absolvieren hat(Pratzen,Sandsack,Athletiktraining(Wild Ropes etc.) und das Zentrale Nervensystem hier an Regenerationskapazität verlieren würde.

letzter Zyklus wäre jener,den ich im oberen Beitrag beschrieben habe.

Zyklus 1. 60% Hypertrophie,30 % Kraft,10 % Power
Zyklus 2. 60 % Kraft, 30 % Hypertrophie,10 % Power
Zyklus 3. 60 % Power,30 % Kraft,10 % Hypertrophie

im letzen Zyklus,kurz vor dem Kampf spielt der Muskelaufbau so gut wie keine Rolle mehr,da wir jetzt uns Explosivität forcieren und die Kraft (welche wir in der vorhergehenden Blöcken sukzessive verbessert haben) erhalten wollen. Gleichzeitig ging der Anteil an hypertrophielastigem Training konstant etwas zurück ,wurde aber doch beibehalten,was in eine leichte Dekonditionierung führt,jedoch nur insoweit als das die Muskulatur nicht behindert.

 

[TheYank]

Viel schwieriger ist es für den Trainer einen guten Spagat zwischen der Arbeit mit Gewichten und den anderen Trainingsblöcken (Sprinten,schwimmen,Sparring,Techniktraining) zu finden. Deswegen ist die Phase vor dem 3 Monatsblock so verdammt wichtig. In dieser muss man die Basis schaffen,quasi das Fundament auf dem man Aufbauen kann.

Ein volumenreiches Training mit Strenght/Power Einheiten und allem anderen ist ohne Steroide kaum möglich. Alleine deswegen bin ich mir sicher ,dass ein Povetkin nicht nur aufgrund von Glutamin und BCAAS zum One Punch Wonder geworden ist(noch dazu in-aus Sportler Sicht-reiferen Jahren) . Bei Solis war das ganze Training komplett Unprofessionell und selbst wenn nicht,wäre es mit seinem Lebensstil eher ein Raubbau als irgendetwas anderes gewesen.

 

[Big d]

das stimmt. intensives krafttraining verträgt sich von der Regeneration he nur sehr schlecht mit intensiv anaerobem Training was boxtraining nunmal ist.

frühere boxer wie Ali haben fast nur mit dem Körpergewicht trainiert, aber seit den späten 80ern wurde halt die masse immer wichtiger.

daher ist es wohl sinnvoll intensive kraftblöcke in Zeiten zu machen wo nicht intensiv boxen trainiert wird (leichte technikarbeit geht aber sicher).

schwere Kniebeugen und am nächsten tag intensives boxtraining geht kaum.