Tips fürs Hanteltraining?

[Zu_Unkreativ]

Moin

Hier sind ja bestimmt viele die Krafttraining machen. Ich wollte damit auch etwas anfangen und habe mir dazu zwei Kurzhanteln günstig gekauft, da kann man mehrere Scheiben anbringen je nach Bedarf, das Sortiment das obligatorisch dabei war, sorgt dafür dass man maximal 30 Kilo an jeder Hantel hat.
Das ist natürlich zuviel, deshalb habe ich mit 15 Kilo pro Seite angefangen. Ich habe einfach mal das gemacht was man so aus Filmen kennt also Unterarm zur Schulter ziehen und wieder zurück, da schaffe ich 20 Wiederholungen.

Nun wollte ich einfach mal wissen, was für Übungen es da sonst noch gibt und wofür sie gut sind.
Ich will nicht aussehen wie Wladimir Klitschko, da mache ich mir mangels Testosteron aber auch keine Sorgen, nur halt etwas mehr Kraft und vielleicht einen netten "weiblichen" Bizeps kriegen.

Ist 15 Kilo für den Anfang zuviel? Sind 20 Wiederholungen zu wenig?
Ich habe mal gelesen, dass das beste Muskeltraining ist wenn es so schwer ist, dass man nicht mehr als 10 Wiederholungen schafft. Ist das so?
Sollte man den Arm auch seitwärts oder gestreckt aufwärts trainieren? Sollte man es im Stehen oder im Liegen oder im Sitzen machen? Gibt es da vielleicht auch Übungen die gut für die Brust sind? Kann ja sicher nicht schaden wenn frau älter wird oder geht da nichts?

Gibt es sonst noch Anwendungen? In einem Buch habe ich mal gesehen wie ein Mann so eine Art Liegestütze auf einer Langhantel gemacht hat. Der hat sie wohl immer nach vorne gerollt und wieder zurück oder so, war schwer zu sehen weil es nur Bilder waren, kein Film. Als Bildunterschrift stand, dass das sehr anstrengend sein soll aber auch gut für die Bauchmuskeln. Langhantelstange könnte ich auch noch günstig dazu erwerben und da dann die scheiben anschrauben. Wo genau liegt der Unterschied zwischen Kurz- und Langhantel für das Training?

Sonstige Tips?

Was ich auch komisch finde, mein Hund wiegt 17-18 Kilo. Wenn ich den hochhebe, wird das nach kurzer Zeit total anstrengend, ich kann den kaum eine Treppe runtertragen oder hoch. Aber wenn ich das Gewicht von fast zwei Hunden in Form der Hantel jede Hand nehme, dann geht es sogar. Komisch oder? Liegt das echt nur an der Komprimiertheit?

 

[Competition]

Hmm, 15 Kilo pro Hantel ? -- In welchem "Zustand" sind denn Deine Arme? Sind sie bereits trainiert? Was ist Dein Ziel (dicke Muskeln, definierte Arme, etc.)? Hattest Du schon mal Probleme mit den Gelenken?

15 Kilo können für einen Anfänger sehr viel sein. Ich nehme nie mehr als 15 Kilo auf die Kurzhantel, meist weniger. Seit einiger Zeit habe ca. 7 Kilo drauf und lege es auf Ausdauer und Schnelligkeit an.

Hier gibt es sicher viele, die substantiierter zum Krafttraining Auskunft geben können, aber so wie Du schreibst und unter Berücksichtigung Deines Geschlechts erscheinen mir 15 Kilo viel zu viel. Es soll ja auch Spaß machen (sonst liegen die Hanteln bald unter dem Bett, hinter Kartons oder in der garage ).

Gruß, Competition

 

[Chancho]

Ich kann dir nur raten, mal ne Zeit lang in ein gutes Fitnesscenter zu gehen und dir dort den korrekten Bewegungsablauf von Übungen mit Kurzhanteln zeigen zu lassen. Es gibt da schon eine Menge verschiedene Übungen, die man machen kann, aber das lernt man nicht aus Büchern, von Bildern und schon gar nicht aus Internetanleitungen.

Selbst in den meisten Gyms sieht man immer wieder Leute, die falsch trainieren, so dass es schon beim Zusehen weh tut. Da mag ich mir gar nicht vorstellen, wie das funktionieren soll, wenn sich das jemand mit einem Satz Supermarkthanteln selber beibringen will.

 

[infight]

Mit Kurzhanteln kannst Du beinahe alle Muskelgruppen effektiv trainieren.

Aber: Du kannst besonders als Anfängerin ziemlich viel falsch machen. Verletzungen bis hin zu Muskelfaserrissen etc, können die Folge sein.

In Bezug auf die Trainingsmethodik gibt es die unterschiedlichsten Vorgehensweisen. Ist immer davon abhängig was Du eigentlich willst. Deine Körperlichen Voraussetzungen nicht zu vergessen. Ein Profi wird Dir da wohl am ehesten weiterhelfen können.

15 Kg. bei Bizepscurls sind wirklich enorm. Hier kommt`s zb. auch auf die Geschwindigkeit und Bewegungsamplitude an.

Der ganze Bereich Krafttraining (Kraft, Kraftausdauer, Schnellkraft oder Muskelzuwachs/Bodybuilding) ist schon ne Wissenschaft für sich. Und es gibt diesbezüglich die unterschiedlichsten Theorien.

 

[Zu_Unkreativ]

Hmm, 15 Kilo pro Hantel ? -- In welchem "Zustand" sind denn Deine Arme? Sind sie bereits trainiert? Was ist Dein Ziel (dicke Muskeln, definierte Arme, etc.)? Hattest Du schon mal Probleme mit den Gelenken?

15 Kilo können für einen Anfänger sehr viel sein. Ich nehme nie mehr als 15 Kilo auf die Kurzhantel, meist weniger. Seit einiger Zeit habe ca. 7 Kilo drauf und lege es auf Ausdauer und Schnelligkeit an.

Nö Probleme mit den Gelenken hab ich nicht. Ich behaupte auch, eine gute Haltung zu haben also im Schwerpunkt zu sein und nicht im Hohlkreuz oder so, weil ich viel Reitsport mache, das trainiert eine gute Körperhaltung und -spannung.
Wirklich in der Form trainiert habe ich nie, ausser seit ein paar Wochen Liegestütze, das ist ja auch was gut für die Arme.
Aber dafür arbeite ich körperlich sehr viel eben in dem Reitstall. Da muss man ständig mit anpacken, vielleicht kommt es daher.
Wenn ich den Arm so schwarzeneggermäßig anspanne, sieht man auch dass da "was" ist, also so eine Art Bizeps halt, fühlt sich auch hart an.

Wie es mal aussehen soll? Naja, ich finde etwas muskulöse Frauen schön aber halt so dass es noch feminin aussieht. Aber ich schätze, als Frau braucht man sich da ohnehin kaum Sorgen zu machen. Ohne zu stoffen kann eine Frau ja garnicht so richtig Muskeln aufbauen und am Ende so aussehen:laugh2:

Ich hab mich aufs Bett gesetzt, gerade hin mit Bauchspannung und dann eben immer Unterarme hochgezogen, also dass die Hantel auf Höhe der Schulter war und dann wieder runter.

So extrem fühlten sich 15 Kilo jetzt nicht an, jedenfalls nicht so dass ich sie nur mit zusammengebissenen Zähnen hochgekriegt habe wie Ryan Kenelly die 480 Kilo. Aber wenn das zu viel ist und da was kaputtgehen kann, dann mache ich natürlich weniger.

Ich dachte nur, je schwerer das Gewicht, desto höher der Trainingseffekt. Diese Minihanteln die manche Leute beim Aerobic benutzen sowas finde ich jedenfalls irgendwie albern.

Ich kann dir nur raten, mal ne Zeit lang in ein gutes Fitnesscenter zu gehen

Hm ja hab ich mir schon gedacht. Dafür ist allerdings echt keine Zeit, zumal ich wegen beruflicher Pflichten halt noch im Stall arbeite und noch schwimmen gehe, einen Selbstverteidigungskurs mache (obwohl, vielleicht kann ich die Typen da mal fragen. Die machen sowas bestimmt auch) + normale Freizeitgestaltung.
Ich will auch nicht richtig "Pumpen" gehen oder so haha, ich dachte halt es gäbe da ein paar harmlose Übungen für Zuhause.

Wenn ich das Gewicht halbiere, kann da dann was passieren? Bzw. was kann überhaupt passieren? Können meine Arm- oder Handgelenke kaputtgehen? Rückenprobleme?


Korrektur: Ich habe mich vertan, es waren garnicht 15 Kilo sondern 10 Kilo. Hatte mich auch schon gewundert wieso das mit meinem Hund der ja auch um den Dreh wiegt so schwer sein soll und mit der Hantel aber nicht.

Jetzt habe ich noch 5 Kilo auf jeder Seite. Kann ich damit auch was kaputtmachen oder ist das für einen Anfänger ok?

 

[hirschi]

mit 5 kilo kann sicher was falsches machen.aber kaputt....weniger.außer du lässt die hantel auf deinen zeh fallen:cry:

ich persönlich denke das frauen sehr gut mit eigen-gewichts-übungen zu rabde kommen...liegestütz.rumpfbeuge ect.p.p

viel erfolg bei deiner mission.obwohl ich denke das schwimmen plus SVKurs ja schon auf eine recht gute grundform schliessen lässt....

 

[His Royness1]

Also wenn das die Übung ist, die du mit 15 kilo pro Seite 20 mal machst, dann bist du schonmal besser als ich, der seit über zehn Jahren freizeitmäßig Krafttraining macht.

Edit: 10 Kilo sind immer noch sehr gut... :thumb:


Damit wärst du wohl eine der talentiertesten Frauen, die ich jemals gesehen hätte... Hut ab!


Ansonsten gibt es für die Kurzhanteln eine Menge sehr guter Übungen, die man machen kann.


Bizeps kannst du ja nun schon...


Trizeps:
Kickbacks nach hinten:

Frenchpress Kurzhantel nach oben:

Schulter:
Seitheben:

Nackendrücken:

Brust: (nur wenn du eine geeignete Bank hast)
Fliegende:

Bankdrücken (KH):

Rücken:

Zur Wiederholungszahl kann man grundsätzlich sagen, dass du als Anfänger gerne mit 20 WDH pro Satz anfangen und ca. 3-4 Sätze machen solltest pro Übung. Später wenn du Muskelaufbau betreiben willst, gehst du auf 8-12 WDH runter. Falls du mal Maximalkraft einstreuen willst: 3-4 (Brauchst du im ersten Jahr nicht machen, da deine Muskulatur für derartige Anstrengungen noch nicht ausgelegt ist).


Als Anfängerin kannst du dreimal die Woche an jedem Tag alle Muskelgruppen trainieren und dir für jede eine Übung aussuchen: Die großen (Brust, Rücken, Beine) können auch mit zwei bearbeitet werden. Dazu sollte noch ein Wadentraining kommen:

Zum Beispiel auf der Treppe (soweit wie möglich runter, dann ganz hoch wie auf dem Bild kurz halten ausatmen und weiter)

Das sollte für den Anfang erstmal reichen...


Was es noch zu beachten gilt, dass ein Krafttraining immer ganzheitlich sein sollte, d.h. keine Muskelgruppe sollte vernachlässigt werden. Bei dir fehlt mit diesen Übungen noch Bauch, unterer Rücken und die Beine. Bauch kann man immer irgendwie trainieren. Beine könntest du mit den Hanteln Kniebeuge und Ausfallschritte

machen (KH in die Hände und locker nach unten halten).

Unterer Rücken: http://www.passion4profession.net/de/ubungen-lendenmuskulatur/

 

[Zu_Unkreativ]

Danke für die Tips

genau, so wie der Typ auf dem ersten Bild, das hatte ich gemacht.

Das Nackendrücken hatte ich instiktiv auch ausprobiert.

Aber das Seitheben z.B kannte ich noch nicht. Da sind 20 WH mit je 5 Kilo schon richtig richtig anstrengend.
Die erste Übung ist da vergleichsweise total einfach, auch mit mehr Gewicht.

Macht jedenfalls Spaß. Also danke für die Tips.