Trainingspläne

[sabatai]

Hi,

ich eröffne mal einen Thread zum Thema "Trainingsplan".

Momentan trainiere ich dreimal die Woche und mehr ist zeitlich auch nicht drin. An zwei Tagen mache ich Ganzkörpertraining und an einem Tag Boxtraining.

Ich habe eine Zeit lang einen 2er Split trainiert, dann lange Zeit nur 2-3 mal die Woche Boxtraining, dann mal ein halbes Jahr Pause gemacht, dann wieder nur unregelmäßig, naja... wie das halt so ist.

Mittlerweile habe ich wieder eine gewisse Konstanz erreicht und trainiere seit knapp einem Jahr regelmäßig wie oben beschrieben.

Mein aktueller Trainingsplan sieht so aus:

Flachbankdrücken KH
Schrägbankdrücken KH
Liegestütze mit Griff
Schulterdrücken mit KH sitzend
Schulterheben mit KH
Rudern auf Schrägbank in Bauchlage mit HK
Klimmzüge weit gefasst
Rückenisolator
Kniebeugen mit Kettlebell
Wadenheben stehend am Gerät
diverse Bauchübungen

3 Sets a 12/10/8 Wiederholungen

Nach dem Boxtraining (hauptsächlich Sandsack und Pratzentraining) habe ich neuerdings noch ca. 15 Minuten Zeit für ein paar zusätzliche Übungen. Ich will die Zeit gern für Krafttraining nutzen, weil zweimal die Woche Krafttraining natürlich nicht optimal sind. Im Grunde müsste ich mich auf 3 bis max. 4 Übungen beschränken. Welche wären eurer Meinung nach ideal?

Hat sonst jemand einen guten Ganzkörpertrainingsplan parat?

 

[treize]

Grad nicht viel Zeit aber ich mache z.B. oft Pyramidenintevalle, in dieser Reihenfolge:

1 Klimmzug mit 16Kg Zusatzgwicht
2 Kniebeugen mit 20 Kg Kettlebell
2 Liegestütze [verschiedene Varianten z.B. auch Diamond blah]
3 Crunches mit 16Kg auf der Stirn
3 weiß-nicht wie sie heißen, ich nenn sie 'Fallschirmspringer' - auf dem Bauch liegend, Beine abgelegt Obeköroper anheben [ganz wichtig ist es, es langsam und aus dem unteren Rücken arbeitend, ohne Schwung mit den Armen zu holen zu machen. Ich leg dazu die Arme einfach an]

Da wiederhole ich, mit jeweiliger Verdopplung der Übungen bis hin zu 6 Klimmzügen [ erst 1 Klimmzug, 2 Kniebeugen, 2 Liegestütze, 3 Crunches. Dann 2, 2, 4, 4, 6, 6 und so weiter, bios man bei 6 Klimmzügen, 12 Liegestützen und 18 Crunches angekommen ist.
Dann wieder runter auf einen Klimmzug.

Und zum Abschluss ein mal noch das Maximum von jedem.

Wenn man das konstant durchzieht ergibt das ca. 12-15 Minuten...

Cheers...

PS: Wenn man locker machen möchte, kann man natürlich auch die Gewichte weglassen...

 

[SSBsports]

treize, wenn du mit allen Übungen einmal durch bist, machst du dann ne Pause, oder direkt weiter?

Hast du ein Video von den "Fallschirmspringern"? Kann mir darunter überhaupt nix vorstellen.

Das ist so dann quasi dein tägliches Programm?

 

[sabatai]

Grad nicht viel Zeit aber ich mache z.B. oft Pyramidenintevalle, in dieser Reihenfolge:

1 Klimmzug mit 16Kg Zusatzgwicht
2 Kniebeugen mit 20 Kg Kettlebell
2 Liegestütze [verschiedene Varianten z.B. auch Diamond blah]
3 Crunches mit 16Kg auf der Stirn
3 weiß-nicht wie sie heißen, ich nenn sie 'Fallschirmspringer' - auf dem Bauch liegend, Beine abgelegt Obeköroper anheben [ganz wichtig ist es, es langsam und aus dem unteren Rücken arbeitend, ohne Schwung mit den Armen zu holen zu machen. Ich leg dazu die Arme einfach an]

Da wiederhole ich, mit jeweiliger Verdopplung der Übungen bis hin zu 6 Klimmzügen [ erst 1 Klimmzug, 2 Kniebeugen, 2 Liegestütze, 3 Crunches. Dann 2, 2, 4, 4, 6, 6 und so weiter, bios man bei 6 Klimmzügen, 12 Liegestützen und 18 Crunches angekommen ist.
Dann wieder runter auf einen Klimmzug.

Und zum Abschluss ein mal noch das Maximum von jedem.

Wenn man das konstant durchzieht ergibt das ca. 12-15 Minuten...

Cheers...

PS: Wenn man locker machen möchte, kann man natürlich auch die Gewichte weglassen...

Danke für den Tipp. Pyramidentraining wäre in der Tat eine gute Option. :thumb:

 

[sabatai]

treize, wenn du mit allen Übungen einmal durch bist, machst du dann ne Pause, oder direkt weiter?

Hast du ein Video von den "Fallschirmspringern"? Kann mir darunter überhaupt nix vorstellen.

Das ist so dann quasi dein tägliches Programm?

Ich denke Treize meint das hier:

Man kann zusätzlich noch mit jeder Hand eine z.B. 5 kg Scheibe greifen und dann die Arme parallel zum Kopf und Boden nach vorne und hinten bewegen - quasi ähnlich wie beim Rudern. So trainiert man zeitgleich die Schultern.

 

[treize]

Jip, genau die Übung, allerdings mit dem Unterschied, dass die Beine abgelegt, und die Arme NICHT ausgestreckt werden und zwar aus dem einfachen Grund, dass man so keinen Schwung mit ihnen generieren kann.
Das reduziert die, bei dieser Übung recht hohe (!), Wahrscheinlichkeit von Irritationen der Lendenwirbelsäule.

Ich wiederhole nur zu gerne - Arme an die Seite, an die Hüften, legen und GANZ LANGSAM, MIT ANGESPANNTEM BAUCH UND HINTERN, GANZ BEWUSST AUS DEM UNTEREN RÜCKEN arbeiten.
Dabei auch, um hier wiederum Irritationen der Halswirbelsäule zu minimieren, zum Boden gucken und nicht nach vorne.

Die EDITH// @SSBsports -

Die Übungen ohne Pause hintereinander 'weghauen'... , dann hat man einen Fokus auf Kraftausdauer.
Kann man sogar auf Zeit machen und versuchen von mal zu mal schneller zu werden.

Wenn mans langsamer macht, eventuell sogar mit 'Holds' zwischendurch, einen Klimmzug in der Mitte für 1-3 Sekunden halten und beim runtergehen ebenso und sich für eine Wiederholung midestens 5 Sekunden Zeit läßt und das mit jeder der Übungen machen, ob mit den Liegestützen oder den Kniebeugen blah...., ist der Effekt für die Tiefenmuskulatur größer und der Fokus eher auf reinen Kraftaufbau gelegt, sagt mir meine 'Calisthenics'-bro science.

Das ist eine der Routinen, die ich so mache.
Hab' da diverse Kombinationen wo ich Laufen mitt Seilspringen und HIIT-Intervallen kombiniere noch und näöcher blah bulubb...

Aber sabatai wollte ja eine Ganzkörper-Routine, die ca. 15 Minuten dauert und die von mir aufgeführte dauert ca. so lange.

Cheers...

 

[Capo]

Ab welchen Tagen trainierst du denn immer? Hast du besondere Ziele oder "einfach nur fit bleiben".?

 

[treize]

Wer jetzt?
saba oder ich?

Training des Trainings wegen.
Training um herauszufinden, was gut funktioniert und wie man es halbwegs ausgewogen und sinnvoll hinbekommt.

Ich geb' ja selbst auch Boxtraining und außer dem Aspekt des 'Testens', kann man, wenn man Training gibt, nicht auflaufen wie ein Blobb, höchstpersönlich-himself, sondern sollte eine gewisse körperliche Fitness vorweisen können...

 

[Capo]

Meinte Sabatai .
Ob er ein FS besucht oder daheim trainiert wäre auch noch interessant.

 

[sabatai]

@Capo

Normalerweise Di, Do und So. Ich brauch das Training als Ausgleich, um mich gut zu fühlen. Tim Bradley Modus werde ich niemals erreichen, aber das ist auch nicht wirklich mein Ziel. Ich versuche einfach die mir zur Verfügung stehende Trainingszeit optimal zu nutzen. Momentan wiege ich 83 kg bei 186 cm. Bei der Definition ist auf jeden Fall noch Luft nach oben und daran arbeite ich halt so gut es geht. Ich nutze die App GymRun und dokumentierte damit meine Trainingsleistungen. Kann ich nur jedem empfehlen. Hilft ungemein bei der Motivation und man trainiert nicht nur so vor sich hin.

Edit: Trainiere im FS.

 

[Capo]

Okay, also ich finde deinen Plan eher nicht so. Zu viel Druck Übungen, Reihenfolge nicht passend und auch vom Volumen her zu hoch.
Ich würde dir dies hier empfehlen:
Kniebeuge 4 Sätze
Klimmzüge 3 Sätze
LH-Rudern 3 Sätze
Hyperext. 3 Sätze
Bankdrücken/Brustpresse 4 Sätze
Seitheben 3 Sätze

Oder altern. statt Kniebeuge -> Beinpresse, statt Hyperext. -> Kreuzheben, Bankdrücken mal Flach mal Schräg oder mal Dips (Dips aber nur so

nicht anders!), statt Seitheben mal Schulterdrücken KH.

Nach dem Boxtraining habe ich nie noch bock auf Übungen gehabt, war immer am ende. Aber da kannst du vor allem Grundübungen machen. Da hast mit 3-4 Übungen immer den ganzen Körper dabei. Die Übungen von Treize sind gut z.B.

 

[treize]

Das mit dem Pendeln bei den Dips kriegt man ganz einfach in den Griff, wenn man sie nur noch im L-sit macht.

Klar, dazu muss man erstmal Rumpfkraft aufbauen, aber dann...

 

[sabatai]

Erstmal danke für deine Anregungen. Reihenfolge ist nicht ganz korrekt angegeben. Klimmzüge - Rudern - Schulterheben ist die korrekte Reihenfolge. Starte auch nicht immer mit Brust (bin ja nicht Karo Murat), sondern abwechselnd mal mit Rücken, mal mit Brust, mal mit den Beinen. Volumen kann ich gut bewältigen. Ohne Warmmachen beträgt die reine Trainingszeit ca. 60 Minuten. Bei nur 7 Übungen wäre ich in 35 Minuten fertig. Da ist mir einfach zu wenig Belastung.

Hast du vielleicht einen Vorschlag mit 10-12 Übungen? Welche Druckübungen würdest du austauschen und mit was ersetzen?

 

[becks.LEGEND]

Erstmal danke für deine Anregungen. Reihenfolge ist nicht ganz korrekt angegeben. Klimmzüge - Rudern - Schulterheben ist die korrekte Reihenfolge. Starte auch nicht immer mit Brust (bin ja nicht Karo Murat), sondern abwechselnd mal mit Rücken, mal mit Brust, mal mit den Beinen. Volumen kann ich gut bewältigen. Ohne Warmmachen beträgt die reine Trainingszeit ca. 60 Minuten. Bei nur 7 Übungen wäre ich in 35 Minuten fertig. Da ist mir einfach zu wenig Belastung.

Hast du vielleicht einen Vorschlag mit 10-12 Übungen? Welche Druckübungen würdest du austauschen und mit was ersetzen?

Wenn du zu schnell fertig bist, dann trainierst du nicht intensiv genug. Entweder könntest du mehr Gewicht bewältigen oder machst sonst was falsch.
Wer schwer Kniebeugen und Kreuzheben macht, der braucht allein für die 2 Übungen 30 Minuten.

Hab selber mal nach dem 5x5 Programm trainiert und hatte dann für 3 Übungen in einer Einheit dann 60 Minuten gebraucht. Klar 5 Sätze Kniebeuge mit 155 Kilo war für mich dann schon schwer und ich brauchte 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Und habe trotzdem die besten Fortschritte meines Lebens gemacht mit der richtigen Ernährungsweise.

10-12 Übungen wären der overkill und es wäre eher ein "Kindergarten"-Training.

Konzentrier dich auf die Basics und werde darin stärker.

 

[sabatai]

Naja, vielleicht setzt du einfach andere Trainingsziele. Ich brauche für insgesamt sechs Sätze keine 30 Minuten. Nochmal: Ich mache zwei mal die Woche Krafttraining, ich möchte nicht aussehen wie Anthony Joshua.

Nochmal zu Capos Vorschlag:

Kniebeuge 4 Sätze (mache 3 Sätze)
Klimmzüge 3 Sätze (mach ich)
LH-Rudern 3 Sätze (ich mach KH-Rudern, weil mir das LH-Rudern nicht liegt)
Hyperext. 3 Sätze (mach ich als Ergänzung zum KH-Rudern, da kein LH-Rudern)
Bankdrücken/Brustpresse 4 Sätze (mache 3 Sätze KH flach und schräg)
Seitheben 3 Sätze (mach Schulterdrücken, aber Seitheben ist eigentlich logischer... werde ich ab jetzt machen)
Zuzüglich mach ich noch Shrugs und Wadenheben, weil beide Übungen Muskelgruppen ansprechen, die von den sieben Übungen ja nicht abgedeckt werden. Sehe da ehrlich gesagt kein Problem mit der Intensivität (ok, die Liegestütze sind wahrscheinlich zu viel...).

 

[becks.LEGEND]

Und bei zweimal die Woche, wirst du nicht aussehen wie ein Tier aber du kannst eine gewisse Grundfitness haben oder nicht.
Aber wie gesagt, wenn du "richtig" trainieren würdest, würdest du den Plan nicht in 60 Min schaffen aber wayne, mach was du willst, wenn du rssistent gegen Vorschläge bist.

 

[Capo]

Okay wenn du 10-12 möchtest würde ich dies vorschlagen:

Flachbankdrücken KH
Schrägbankdrücken KH <- fliegende
Liegestütze mit Griff <- rausnehmen
Schulterdrücken mit KH sitzend <- Seitheben
Schulterheben mit KH
Rudern auf Schrägbank in Bauchlage mit HK<- warum nicht stehend?
Klimmzüge weit gefasst
Rückenisolator
Kniebeugen mit Kettlebell
Wadenheben stehend am Gerät <- würde an der Beinpresse machen, Gesünder für den Rücken
Face Pulls

In gescheiter Reihenfolge:

Kniebeuge
Wadenheben
KH- Rudern
Schulterheben
Facepulls
Klimmzüge
Hyperext.
Seitheben
Bankdrücken
Fliegende

Sind 10 Übungen wenn 12 möchtest kannst ja eine Bizeps und eine Trizeps dazu nehmen. Oder lässt Arme weg und machst Hip Thrust für einen knackigen Po

 

[sabatai]

Und bei zweimal die Woche, wirst du nicht aussehen wie ein Tier aber du kannst eine gewisse Grundfitness haben oder nicht.
Aber wie gesagt, wenn du "richtig" trainieren würdest, würdest du den Plan nicht in 60 Min schaffen aber wayne, mach was du willst, wenn du rssistent gegen Vorschläge bist.

Ok, vielen Dank. Du kannst das aus der Ferne sicherlich einwandfrei beurteilen. :clown:

@Capo

Danke! Ich werd's ausprobieren. :thumb: