Für ne akkurate Dokumentation hab gerade keine Zeit und keine Lust, aber ich hab auf meinem Pc noch einen alten Text zu diesem Thema gefunden. Gibt vielleicht einen ungefähren Überblick über die 6 bis 8 Wochen vor nem Fight:
Bei einem Boxer müssen viele Kriterien geschult werden:
Schnelligkeit, Kraft, Ausdauer, Flexibilität, Koordination, Reflexe u.s.w.
Diese Eigenschaften nützen aber nur, wenn folgende Dinge vorliegen:
gutes Distanzgefühl, exakte Techniken, Koordination der Bewegungen, eine ausgereifte Taktik, nötige Härte, Wille zum Sieg etc.
Aus dieser Aufzählung wird ersichtlich, dass mehrere Kriterien berücksichtigt werden müssen, um die optimale Leistung bringen zu können, die ein Boxkampf erfordert.
Die Planung des Trainings - Brainstorming:
1. Wie viel Zeit steht am Tag zur Verfügung?
2. Wer trainiert Sie? Sind diese Personen dafür geeignet?
3. Wer sind die Trainingspartner, sind diese auch geeignet und zuverlässige Sparringspartner?
4. Lässt Ihr Beruf eine WM-Vorbereitung überhaupt zu?
5. Realistische Selbstkritik, wo liegen Schwächen und Stärken?
6. Realistische Gegnerkritik, wo liegen Schwächen und Stärken?
7. Sind ausreichende Erholungsphasen möglich?
Erst wenn diese Punkte bearbeitet sind, kann ein Trainingsplan erstellt werden. Ein solcher ist immer individuell zu gestalten. Der hier aufgezeigte Plan ist nur eine Art Muster.
1. Aufbau eines Ausdauertrainings
Für einen Zwölf-Runden-Kampf braucht man viel Ausdauer. Die Art der Ausdauer unterscheidet sich von der eines Langstreckenläufers, der ein kontinuierlich und zügiges Tempo zu halten hat.
Für das Boxen braucht man vielmehr eine Schnellkraftausdauer. Man muss pro Runde in der Lage sein, schnell und explosiv kämpfen zu können um sich dann in der einminütigen Pause zu erholen.
Auf dieser Grundlage basierend sollte das Training in erster Linie auf einem Intervalltraining aufgebaut werden. Durch ein solches Training passt sich der Organismus auf die Anforderung folgendermaßen an:
Vergrößerung des Herzmuskels (Sportlerherz), was zu einem besseren Nähr- und Sauerstofftransport über das Blut führt
Bessere Sauerstoffaufnahme über die Lunge
Kapilarisierung der Muskulatur, der Muskel wird so besser mit Nährstoffen versorgt, und der Abtransport der verbrauchten Substanzen wird beschleunigt
Unter diesen Kriterien ist zu beobachten, dass sich die Erholungsphase bei Ausdauersportlern deutlich verkürzt. Des weiteren ist die Konzentrationsfähigkeit erhöht.
In der Praxis sieht das folgender Maßen aus:
Sie haben eine harte Runde hinter sich. In dieser Runde kämpften Sie taktisch gut, da Sie hochkonzentriert Ihre Techniken gezielt, exakt und sauber ausgeführt hatten. In der Pause von einer Minute erholen Sie sich wieder nahezu vollständig und können nun wieder „frisch“ in die nächste Runde gehen.
Das Ausdauertraining kann sich in folgender Form gestalten:
Lauftraining, Pratzentraining, Spinning, Sparring, Lauftraining
Beim Lauftraining sollte man nicht mehr als 6 - 10 km laufen, diese aber in einem zügigen Tempo. Mann kann auch 3-5 km in sehr schnellem Tempo laufen. Im Anschluss: Durchführung von beispielsweise mehreren 100-Meter-Sprints mit voller Leistung.
Als Variante möglich: 800 m Lauf mit schnellstmöglichem Tempo, oder Pratzentraining mit drei Mal 50 Kombinationen so schnell wie möglich.
Pratzentraining
Pratzentraining ist eines der effektivsten Trainingseinheiten die es gibt. Aber: das Pratzentraining hängt natürlich vom Trainer ab. Für ein gutes Pratzentraining brauchen Sie einen guten Trainer, der sich mit den verschiedenen Pratzen auskennt und sie handhaben kann. Das Pratzentraining lässt sich beliebig in nen Trainingsplan eingliedern. Meist mehrere Runden mit den üblichen Rundenzeiten und regelmäßig im Wochenplan.
Spinning
Beim Spinning handelt es sich um ein Ausdauertraining auf einem Fahrradergometer. Üblicherweise einmal in der Woche mit Herzfrequenz zwischen 140 und 160.
Sparring
Ohne Sparring brauchen Sie erst gar nicht zu kämpfen. Beim Sparring ist es wichtig, dass Sie gute Sparringspartner haben die auch Ihren Gegner „imitieren“ können. Für einen WM-Kampf ist es wichtig hartes Sparring durchzuführen. Zum Körper sollte immer mit vollem Kontakt gekämpft werden, damit Sie auch lernen mit einem harten Körpertreffer umzugehen. Achten Sie darauf, dass sie verschiedene Sparringspartner haben. Ansonsten gibt es viele Philosophien zum Thema Sparring. Ob „hart“ oder „soft“, ob „Brawl“ oder „Technik“, 3 oder 4 Minuten pro Runde, Kopfschutz oder ohne ist einzelfallabhängig, von Kampf zu Kampf verschieden u.s.w. Persönlich würde ich das als Boxer immer vom Bauch heraus entscheiden.
2. Aufbau Krafttraining:
Ein mal pro Woche Ganzkörperkrafttraining mit Konzentration auf Grundübungen und schwere Gewichte. Grund: Steigerung der Explosivität und Schnelligkeit. Für eine schnelle und explosive Bewegung ist es notwendig, möglichst viele Muskelfasern so schnell wie möglich zu aktivieren. Diese Fähigkeit lässt sich durch ein spezielles Training mit Gewichten verbessern. Die meisten Muskelfasern steuern Sie über ein Maximalkrafttraining an. Man muss jedoch bedenken, dass ein hartes Krafttraining auch zu einem Übertraining führen kann. Daher werden die Übungen pro Muskelgruppe meist auf 3 bis 4 Sätze im Pyramidensystem begrenzt. Z. B. erster Satz 8 Wdh., zweiter Satz 6 Wdh., dritter Satz 4 Wdh., und vierter Satz 2 Wdh. Dabei wird ein Gewicht pro Satz gewählt, bei dem die Wiederholung gerade noch so geschafft werden kann. Beispiel Bankdrücken: mit 80 kg 8 Wdh., mit 90kg 6 Wdh., mit 95kg 4 Wdh. und mit 100kg 2 Wdh. Dies kann ein Programm für die Brustmuskulatur sein. Es folgten dann Klimmzüge für den Rücken, Kniebeugen für die Beine, und Nackendrücken für die Schultern. In einer Wettkampfvorbereitung sollte keine zusätzliche Muskelmasse aufgebaut werden, da man zuviel Energie für das Ausdauer und Schnellkraftausdauer verwendet.
3. Aufbau Techniktraining
Techniktraining gliedert sich in Schattenboxen und Partnertraining. Beim Schattenboxen achtet man darauf schnelle Kombinationen zu schlagen und immer in Bewegung zu bleiben. Zum Abschluss in den letzten Tagen der Vorbereitung führt man schnelles und dynamisches Schattenboxen durch. Auch hier gibt es verschiedene Meinungen. Die einen schwören auf leichte Gewichte beim Schattenboxen oder Hilfsmittel wie Tennisball zur Schulung der Reflexe, andere bevorzugen Schattenboxen ohne entsprechende Geräte.
Beim Techniktraining mit verschiedenen Trainingspartnern kann man sich auf Grundtechniken und Kontertechniken konzentrieren oder was eben gerade für ein möglicher Kampf ansteht. Darunter fällt auch das Videostudium, die Ausarbeitung von Taktiken und das Einüben möglicher Schläge/Aktionen/Kombos/Defensiven, für die der Gegner eine Schwäche oder Stärke zu haben scheint. Aber gut, auch hier gibt es Boxer, die überhaupt nichts von solchen Schulungsvideos oder Analysen halten, sich lieber auf Gefühle, Instinkte, Erfahrungen verlassen oder so was auch gar nicht brauchen. Einstellungssache, Persönlichkeit, Talentsache u.s.w.
4. Erholung
Ohne genügend Erholung ist kein Fortschritt möglich und damit kein Erfolg. Für junge Kämpfer ist es meist schwer einzusehen, dass man seinem Körper auch mal eine Pause zum Regenerieren und Aufbauen geben muss. Man sieht dann meist Kämpfer die vom Trainingsaufbau eigentlich in Bestform sein müssten aber beim Kampf dann versagten. Manchmal liegt das daran, dass die Athleten übertrainiert waren oder die Psyche versagt. Daher: Ablenkung, Massagen, Sauna, Schwimmen, Baden, Spazierengehen, Motivationssuche, je nach dem, was einen halt behagt.
Daneben gibt es auch noch das Privatleben und alles was damit zusammenhängt. Stress in der Partnerschaft ist beispielsweise nicht besonders gut für die sportliche Karriere. Dennoch muss man den Alltag, die Familie, den Beruf etc. irgendwie unter einen Hut bringen, oft das Schwierigste an der ganzen Vorbereitung zumal Kämpfe lange oft nicht 100%ig feststehen, Kämpfe platzen können oder man wird krank. Dazu die psychische Belastung. Man denkt immer wieder an den Kampf, wird vielleicht gereizt und darunter leidet die Familie. Tja, da gibt es halt viele Facetten und andere Faktoren. Schlafen ist ebenfalls wichtig. Im Schlaf regenerieren Sie sich. Dumm, wenn es kleine Kinder in der Familie gibt, dann können auch Boxer Schlafdefizite haben. Die psychische Erholung ist auch wichtig. Die Nervosität und innere Anspannung vor so einem Kampf kann den Sieg kosten. Es gibt zahlreiche Entspannungsmethoden die Boxer ausüben können. Dies alle zu erläutern würde ein ganzes Buch füllen. Man sollte sich auch nicht zu sehr in den kommenden Kampf hineinsteigern. Abends mal ausgehen, treffen mit Freunden oder einfach tun was Spaß macht und nicht verboten ist. Auf durchzechte Nächte und Parties mit viel Alkoholgenuß sollte man aber verzichten.
5. Ernährung
Über Ernährung gibt es zahlreiche Bücher die verschiedene Theorien belegen und widerlegen. Grundsatz: man sollte sich gesund ernähren. Dies steht außer Frage aber jeder Mensch hat einen anderen Stoffwechsel und verarbeitet Produkte unterschiedlich.
6. Betreuer- und Trainingspartner
Einen WM-Kampf gewinnt man nie alleine. Es ist vielmehr ein Team was einen unterstützt perfekte Leistung zu bringen, bestehend aus medizinischer Betreuung, Trainer, Sparringspartner, Heilpraktiker, Psychologe u.s.w.
Und was das beste Training ist?
*schulterzuck* Es gibt immer mehrere Wege zum Erfolg. Die Kunst ist eben für jeden Boxer den jeweils richtigen zu finden. Ganz zu schweigen von dem ganzen Drumherum wie zur richtigen Zeit am richtigen Ort, das Talent, das Quentchen Glück, das Management u.s.w. Patenrezepte gibt es ned.
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