Muskel-Thread

[Gelöschtes Mitglied 534]

Hallo zusammen,
ich hab jetzt mal Teile des Threads gelesen, bin aber bisher noch auf keinen Trainingsplan gestoßen, der wirklich zu mir passt. Daher hoffe ich, dass mir einer der hiesigen Experten ein paar Tipps geben kann.

Zu meinen Voraussetzungen:
Ich bin 23 Jahre alt, 1,93m groß und ziemlich dünn. Ich spiele mittlerweile nur noch unregelmäßig an der Uni Basketball und gehe seit kurzem zwei bis dreimal in der Woche in ein Fitnessstudio. Allerdings wäre es eben jetzt an der Zeit mal einen etwas zielgerichteteren Trainingsplan zu nutzen. Bisher trainiere ich vor allem meinen Oberkörper und von Zeit zu Zeit die Beine.

Was ich suche:
Einen Trainingsplan der generell eher auf Athletik ausgerichtet ist, da meine Kondition schon immer relativ gut war, aber in erster Linie will ich meinen gesamten Körper stärken. Dabei will ich mich vor allem gut und leistungsfähig fühlen.
Als Nebeneffekt wäre es schön, etwas Sprungkraft gut zu machen, da ich wie gesagt immer noch sehr gerne Basketball spiele. Beim Sprungverhalten bin ich der typische große, dünne Weiße: Ich springe ausschließlich einbeinig ab und kann kann relativ problemlos beidhändig dunken, was aber vermutlich weniger an meiner Sprungkraft als an meinem geringen Gewicht liegt.
Ich würde einen Plan, der drei Trainingstage vorsieht begrüßen.

Es wäre wirklich toll, wenn mir hier jemand helfen könnte.
Vielen Dank schonmal im Voraus!

 

[Baller 4 Life]

hi,

da du noch bball spielen willst, sollte ein 3er split (also jede muskelgruppe 1x pro woche) ausreichen.

alle satzangaben sind immer inklusive aufwärmen:

tag 1:

brust, trizeps, bauch

brust:
3 übungen,
6x flachbank, 4x schrägbank, 3x fliegende oder kabel
alles im 8er wdh-bereich

trizeps/bauch:
dips 3x8, dann 5-10min intensiv bauch, 1 andere trizeps-übung deiner wahl
z.b. 3x8 nasenbrecher, 3x8 kabelzug, usw.

tag 2:

rücken, schultern, nacken

im wechsel schulter und rücken
langhantel schulterdrücken 5x8, breite klimmzüge zur brust oder zur abwechslung in den nacken 5x8, kurzhantel "arniepress" 4x8, ziehen am kabelzug mit engem griff 4x8,

danach die kleinen übungen für hintere schulter (z.b. am kabelzug 3x8) und nochmal 3 sätze vorgebeugtes rudern mit der langhantel als letzte rückenübung 3x8..

3-4 sätze nacken, eine übung deiner wahl..10 wdh

tag 3:

beine, bizeps

6x8 kniebeugen, 2-3x 12 ausfallschritte, 4x6 kreuzheben, 2-3 übungen deiner wahl für die waden mit je 10 wdh, 2-3x 10 oberschenkel vor- und rückseite (curls an der maschine),
2-3 bizeps-übungen deiner wahl mit insgesamt max. 9 sätzen..

da alles nur 1x pro woche trainiert wird, fühlst du dich immer fit und kannst jedes mal richtig vollgas geben, um auch eine steigerung zu erzielen..

 

[Gelöschtes Mitglied 534]

Vielen Dank! Werde ich ab nächster Woche mal so ausprobieren.

 

[BigTicket51]

Würde dir vom oben genannten Plan abraten. Stattdessen solltest du einen ganzkörperplan befolgen, diesen dann auch 3 mal pro woche. Fokus auf den Grundübungen (Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen), ergänzt durch Klimmzügen, Rudern, Dips und unilateralen Beinübungen. Außerdem würde ich Powercleans und Military Press mit einbeziehen.
Der Plan könnte dann in etwa so aussehen:

Tag1:
Bankdrücken 5x5
Dips 2xmax.
Kniebeugen 5x5
Bulgarian Split Squats 2x8
Pandlay Rows 5x5
Klimmzüge 2xmax

Tag2:
Military Press 5x5
Dips 2xmax
Kreuzheben 5x5
Frontkniebugen 2x8
Klimmzüge 2xmax
Facepulls 3x12-15 kein MV

Tag 3:
s. Tag 1

Kreuzheben/Kniebeugen kannst du hin und wieder durch Powercleans ersetzen.

Zusätzlich solltest du etwas Bauch und Rückenstreckerkram machen, also Planks in versch. Varianten, Glute Ham Raises, Hyperextensions.

 

[Baller 4 Life]

alter.. big ticket..

was du da wieder empfiehlst..

1. wenn regelmäßig bball gespielt wird, könnte das schon etwas viel sein
2. ich tippe mal drauf, dass er gar nicht alle übungen kennt
3. mein plan war schon ambitioniert für einen hobbypumper, deiner ist schon recht kritisch, da ist das verletzungsrisiko bei falscher ausführung noch viel höher..

er will ja fit für bball bleiben und einfach ein bißchen aufbauen, kein nba-offseason-training durchziehen..

aus meiner erfahrung sind z.b. klimmzüge und kniebeugen 2x pro woche nicht lange effektiv, da trainiert man sich irgendwann unnötig kaputt..

klar ist dein plan insgesamt effektiv und sinnvoll, aber für einen hobbysportler ohne großartige ahnung doch etwas zu hoch gegriffen, oder?

 

[BigTicket51]

voraussetzung für das ganze ist natürlich das er die techniken in den genannten übungen halbwegs beherrscht. vom volumen her ist der plan jetzt nicht so hart. 3 trainingseinheiten pro woche könnten anfangs etwas viel sein, da geb ich dir recht, vllt. wären 2 anfangs besser.

 

[orlando4ever]

Wollte mal fragen ob schon jemand Erfahrungen mit einem elektron. Bauchmuskelgurt gemacht hat...:confused:

Das man davon keinen super Waschbrettbauch bekommt ist mir schon klar (da muss halt der KFA stimmen), aber als unterstützende Maßnahme bzw. zur Regeneration/Entspannung/Massage der Muskeln...

Jemand Ahnung davon?

 

[LaDainian!]

Hab auch mal eine Frage! Ist Ausdauer Training (Laufband, Ergometer usw.) nach dem Muskeltraining sinnvoll oder hemmt das den Muskelaufbau nach dem direkten Training?

 

[BigTicket51]

Hab auch mal eine Frage! Ist Ausdauer Training (Laufband, Ergometer usw.) nach dem Muskeltraining sinnvoll oder hemmt das den Muskelaufbau nach dem direkten Training?

kommt auf die intensität an. aber ich denke nach schwerem beintraining wirst du ohnehin keine sprints mehr machen können. 20-30 min. bei mäßiger intensität sind nach dem krafttraining aber durchaus ok.

 

[Baller 4 Life]

denke auch..

wenn ich mich recht erinnere sollte man, wenn denn ausdauertraining nach dem pumpen geplant ist, dieses direkt im anschluss für max. 20-30 min machen.. alles andere wäre zuviel..

 

[Mango]

Du kannst immer dich etwas bewegen und brauchst auch wegen Ausdauertraining (<2 Stunden) keine besonderen Ruhepausen im Pumpen einplanen. Allerdings verbrennst du damit Kalorien und Eiweiß, was natürlich deine Muskelentwicklung beeinflussen kann.

 

[Clueso]

Hey ich habe mal eine kurze Frage und hoffe, dass Ihr mir helfen könnt. Ich habe zum wiederholten Male Probleme mit meinem linken Knie und hab es mir vor 1 Woche zum 3 oder 4 Mal verdreht. Mein Orthopäde meinte ich solle mit einer Bandage spielen. Leider komme ich mit diesen Bauerfeind Bandagen nicht klar und ich dachte mir, ich besorge mir eine von Adidas die noch das halbe Bein mit "schützt". Derrick Rose trägt solche Teile z.B. weiß jemand wo man die herbekommt? Direkt bei adidas gibt es die nicht und bei kickz habe ich auch keine gefunden.
Wäre super wenn mir jemand weiterhelfen könnte. Vielen Dank schon mal vorab

Edit: Ich weiß es ist ein Muskel Thread aber ich hoffe ihr könnt trotzdem helfen

 

[Baller 4 Life]

hi,

was heißt denn knie verdreht?

also wenn das mehrfach passiert, könnte auch schon eine gewisser schaden vorhanden sein..

eine bandage bringt mehr was für den kopf, wenn du dich vertrittst oder verdrehst kann die bandage auch nicht helfen.. (da bräuchte man diese "roboterschienen", die man oft bei mädels sieht - nach kreuzbandriss)

wenn du ansonsten keine probleme hast, nur eine gewisse instabilität, dann wäre gezieltes krafttraining das einzig wahre..

beinmuskulatur aufbauen, das sollte reichen, sonst lass mal ein mrt machen, vielleicht sind deine kreuzbänder ja schon geschädigt (oder du hast gar keine siehe dejuan blair ;-) )

 

[Baller 4 Life]

mir fällt gerade ein, kinesiotape wäre noch einen versuch wert,

das sorgt ja dafür, eine gewisse grundspannung im muskel zu halten..

vielleicht müssen nur deine muskeln aktiviert werden und verhindern dann das "verdrehen"..

 

[Mango]

Alles in allem sollte man sich in solchen Situationen die Zeit nehmen sein Knie wieder aufzubauen. Du brauchst nunmal viel Zeit auf dem Wackelbrett, viel Krafttraining.
Diese Bauerfeind oder sonstiges Bandagen haben nur psychologischen Effekt, den man aber gern mitnehmen kann. Sonst empfehl ich dir ebenso mal Kinesio-Tape, wobei du definitiv durch einen Arzt und Physio die Verletzung erkennen und vorbeugen solltest.

 

[Loose Baller]

Will ein paar Pfunde abnehmen, stimmt es, dass wenn man zusätzlich zum Cardio-Training ein bisschen Krafttraining nebenher macht, man wesentlich bessere Ergebnisse erzielt?

 

[Mango]

Durch Krafttraining steigerst du deinen Grundumsatz, insofern ja.

 

[Chosen]

Hey ich mache nun schon seit knapp einem halben Jahr ein Workout. Habe in dieser Zeit gute Ergebnisse erzielt, da ich insbesondere am Bauch etwas verlieren wollte.

Ich bin 1,78 m groß und wiege nun 70 Kg. Davor wog ich 76, ich wollte aber den Bauch wegbekommen, da ich noch so ein Holkreuz habe. Meine Frage, gibt es noch etwas, um meinen Rücken "gerader" zu bekommen? Ich mache viel für den Rücken (Latzug, T-Bar, Ruderzug) und den Bauch. Das Ergebnis schaut auch gut aus, nur leider wenn ich meine Brust aufrichte und den Bauch anspanne. Wisst ihr was ich meine?

Ich würde mich freuen, wenn meine Körperhaltung so bleiben könnte, ohne jedensmal darauf zu achten. Ein paar Tipps?

 

[Baller 4 Life]

hi,

vorab: immer schön bauchtraining beibehalten, darauf achten, dass der untere rücken stets kontakt zur unterlage hat (bei sit-ups z.b.), kein hohlkreuz bei crunches etc.!


1. ksü also alles was mit stabilisierung der körpermitte (halteübungen) zu tun hat
2. wenn du keine einschränkungen bezgl. deines rückens hast, solltest du noch kreuzheben mit reinnehmen
3. sehr gut geeignet sind auch extensions (diese übung hat mehrere bezeichnungen) ich meine "umgedrehte sit ups", also mit gesicht zum boden den rücken nach oben aufrichten, dabei den hintern als hebel benutzen und nach vorne drücken

mir fällt noch ein, um die schultern automatisch etwas unter spannung zu bekommen (damit die nicht nach vorne absacken), könnteste noch gut am kabel oder mit freihanteln deine hintere schulterpartie bzw. trapezius trainieren.. also "umgekehrtes butterfly"..

 

[Pitsch]

ist ja lang her, dass hier was los war..

hab eine frage:
mein normaler plan sieht z.zt. so aus:

tag 1:

Bankdrücken
KH-Schrägbankdrücken
Fliegende
Schulterdrücken
Seitheben
Trizepsdrücken

Tag 2:

Klimmzüge
Rudern
Backextensions
Seitheben vorgebeugt
LH-curls

Tag 3:

Kniebeugen
Ausfallschritte
Beincurls
Wadenheben
Bauch


Durch einen Bänderriss fällt vorerst das Beintraining aus. In welchem training soll ich meine Bauchübungen hinzufügen?? Tag 1 ist ja eigentlich schon recht voll mit 6 Übungen und könnte dadurch zuviel werden? oder ist das kein Problem? Bei Tag 2 trainier ich schon den gegenspieler, da ist es doch nicht optimal, dann noch bauch zu machen?! Normalerweise mach ich nicht viele übungen für den Bauch, da durch die Kniebeugen schon eine recht hohe Belastung gegeben ist. Da die aber wegfallen, will ich ein paar Übungen mehr machen. Also wohin damit?


Danke für die Hilfe

So, der Plan läuft wieder, der Fuß hält die Belastungen. Jetzt hab ich folgendes Anliegen bzw. Problem. Ich (1,95/82kg) bin ja recht schlank, hab trotzdem einen zu hohen Körperfettanteil. Kommt wohl von ungesunder Ernährung und Bier und sowas Sowas kenn ich gar nicht und bin somit aufs experimentieren angewiesen Der KFA soll verringert werden, gleichzeitig aber Muskelaufbau betrieben werden, was eigentliches Ziel ist...jaja, leidiges thema

Möglichkeit 1: Anabole Diät

bedeutet, 5-6 tage die KH-arm ernähren, viel fett + eiweiß essen, damit der Körper Energie aus Fett verbrennt, dann 1-2 Tage wieder auffüllen, heisst KH-starke Tage. Parallel den Trainingsplan weitermachen.
Hat jemand schon Erfahrungen damit gemacht?

Möglichkeit 2: laufen, laufen, laufen
weiterhin normal ernähren, parallel zum Kraftraining viel cardio und intervall betreiben, um an die Fettreserven ran zu kommen.

Möglichkeit 3: Erst pumpen, dann runter mit Fett
also drauf pfeiffen und weiterhin erstmal auf den Muskelaufbau gehen und nach 1-2 12 Wochenenplänen versuchen, Körperfett gezielt abzubauen. Gefahr besteht dabei, dass zuviel Muskulatur verloren geht?!


Was denkt ihr? Erfahrungen? andere Vorschläge? Ich bin ganz Ohr
danke