Muskel-Thread

[John Dunbar]

Ich trainier' jetzt seit November. Anfangs machten sich schnell Fortschritt bemerktbar, nun momentan eher weniger. Aber das soll ja normal sein, nach den ersten Erfolgen dauert's wieder etwas, bis was passiert (richtig?).
Etwas Probleme hab ich noch mit der Ernährung. Ich wiege jetzt 60 Kilo bei 1,75m, also sehr wenig. Trinke zwei bis dreimal am Tag Protein Shake und versuche auch sonst genug zu essen (gar nicht so einfach wie ich dachte).
Gibt's da neben den üblichen Favoriten wie Nudeln, Geflügel und Kartoffeln noch andere Tipps? Magerquark ess ich übrigens auch 1-2 mal pro Tag.

 

[Harry]

@lenny: Da sie normalerweise hauptsächlich aus Weissmehl und gesättigtem Fett besteht, gibts sicher gesünderes. Man kann sie aber auch gesünder zubereiten. Vollkornmehl im Boden, mageres Rinderhack, viel Gemüse, weniger Käse. Schmeckt sogar sehr gut, wenn man sich Mühe gibt.

@onelove: Wenn du auch kraftmäßig nur noch wenig Fortschritte machst, also die Gewichte nicht mehr richtig steigern kannst, wirds wohl Zeit für nen neuen Trainingsplan.
Essen kannst du ruhig noch was mehr. Durch das Training is dein Verbrauch ja auch noch höher als früher. : )
Die üblichen verdächtigen sind halt immer: Vollkornprodukte (Nudeln, Reis, Haferflocken, Brot), mageres Fleisch, Fisch, Geflügel, Obst, Gemüse, Salat, pflanzliche Öle, Nüsse, Magerquark.
2-3 Shakes am Tag halte ich für übertrieben. Die sollen die normale Ernährung nur ergänzen und nicht ersetzen.

 

[John Dunbar]

Ersetzen tun sie die auch nicht. Ich trink sie immer nach dem Essen.
An der Sache mit dem Trainingsplan ist wohl was dran

 

[Harry]

Wenn du beim Essen schon genug Eiweiss dabei hattest, brauchste nich unbedingt noch nen Shake. Sogar von Eiweiss kann man zu viel zu sich nehmen, auch wenn die Supplementeindustrie das oft verneint.

 

[Philly's Finest]

Ich werde wohl ab der nächsten Woche (wieder vermehrt) ins Fitnessstudio gehen. Habe allerdings seit längerem (eineinhalb Jahre) keinen Sport mehr betrieben, sodass ich wohl eher gemächlich starten möchte. In erster Linie will ich den Schulter- und Brustbereich trainieren.

Gibt es irgendwelche Tipps für den Einstieg bzw. irgendwelche Zubereitungsmittel (Proteinshake?), die man zusätzlich zu sich nehmen kann?

 

[KillerHornet]

Hast du schon Erfahrungen mit Krafttraining gemacht?

Wenn nicht, würde ich auf jeden Fall vorher fachkundiges Personal deines Studios um Rat bitten, da nur die und du die Möglichkeiten bzw. Einschränkungen deines Körpers beurteilen können.

Für den Anfang jedoch sei dir geraten, 3 Trainingseinheiten á 60 Minuten pro Woche nicht zu überschreiten, auch wenns gerade aufgrund der hohen Motivation und den schnell erzielten Fortschritten das Training so klein zu halten.

Verabschiede dich im Übrigen von Vorstellungen, bestimmte Körperpartien besonders betonen zu wollen. Dein genetisches Material setzt dir von ganz allein Schwächen und Stärken; übermäßiges Arbeiten an ersteren führt nur zu unausgewogenem Training und somit auf kurz oder lang zu Verletzungen.


Update zu mir:
Ich trainiere jetzt seit ziemlich genau zwei Jahren und bin mit den Ergebnissen eigentlich auch halbwegs zufrieden. Das Gewicht ging bei 1,78m Körpergröße von 80kg auf ca. 87kg hoch (wobei der Körperfettanteil sicher noch immer deutlich zu hoch liegt).
Interessant jedoch finde ich ich wirklich die sich stetig abflachende Leistungssteigerungskurve.

Ein Beispiel: Ich startete mein Training beim Bankdrücken mit einer Maximalleistung von 55kg, war nach nach 3 Monaten ca bei 70kg, einem Jahr ca bei 80kg und stehe nun bei ungefähr 92kg. Sicher sind die Fortschritte der letzten Monate kaum nennenswert aber wenn man sich anguckt dass die Oberkörperkraft in nur 2 Jahren um ca. 75% gesteigert wurde, kann man eigentlich nur jedem nahelegen, ab und an ne Hantel anzufassen.

 

[Philly's Finest]

Ich habe vor knapp zwei Jahren im Highschool-Team das ein oder andere Mal Krafttraining gemacht. Das war aber jetzt nicht so intensiv bzw. eher sporadisch, um mich so beiläufig neben dem Schulalltag in Form zu halten. Also ja, ich habe schon in gewisser Weise Erfahrung mit Kraftraining, allerdings nur von kurzer Natur.

Ich werde mir sicherlich auch Fachpersonal zu Rate ziehen, allerdings wäre sicherlich auch Hilfe aus dem Forum nicht so verkehrt... Danke einmal.

 

[#14]

Gibt es bei der Eiweissaufnahme tatsächlich sowas wie ne Obergrenze? Zum Beispiel max. 30 g alle 2 Stunden. Oder sind das alles Ammenmärchen?

 

[Harry]

Bei irgendeiner Menge wirds sicher so sein, dass die Verdauuung da nich mehr mitkommt.
Allerdings kann man das sicher nich so pauschal auf 30g alle 2 Stunden festsetzen.
Die Verdauuung von dem links wird wahrscheinlich mit größeren Eiweissmengen klar kommen, als die von der rechten.

 

[Cola-Light]

Also erstmal schon Danke für die Informationen.
Wie lang dauert denn so in etwa der Zeitraum in dem ich nach dem Training ordentlich reinhauen soll beim Essen?
Weil ich aufgrund verschiedener Umstände meist vor der Arbeit ins Studio gehe komme ich meistens erst 7-8 Stunden später zu einer richtigen Mahlzeit.

Dass die Beine bei mir nicht in erster Reihe stehen, stimmt. Allerdings trainiere ich sie unabhängig davon ob ich gerade meinen "Bizeps-Tag" oder "Trizeps-Tag" habe. Ich weiß auch nicht, kann ich sie jeden Tag trainieren? Beim Bauch z.B. soll das ja auch so sein.

Und wer kann mir wohl sagen wie mein Bauch insgesamt flacher wird? Weil oben ist er ganz ok, unten nicht so. Meine, das Problem haben mehrere. Was kann ich dagegen tun? Ich mache immer Crunches und so eine andere Übung für den unteren Teil (so mit Beine hochschwingen und so ).

 

[Harry]

Also für nachm Training solltest du dir auf jeden Fall was mitnehmen. Ein Shake mit Traubenzucker und Eiweiss tuts da schon, und dann etwas später nochmal was richtiges Essen. 7 Stunden nachm Training gar nix essen is ja tödlich für den Fortschritt. ; )

Beine brauchste, genau wie die anderen Muskelgruppen auch, nicht täglich trainieren.

Das Problem, dass man am unteren Bauch die Muskeln nich so gut sieht wie am oberen haben viele. Da kannste crunchen soviel du willst. Damit die Fettschicht weggeht, musste halt deinen gesamt KFA senken.
Wenn der untere Bauch zwar sehr definiert ist, trotzdem was rausgugt, könnte das ein Haltungsproblem sein.

Der Klassiker halt mit zu kurzem Hüftbeuger und zu passivem Hinterteil.
Da hilft nur Hüftbeuger dehnen, Po (vorallem vorm Beintraining aktivieren) und im Alltag auch beim stehen drauf achten, den hintern zusammenzukneifen.

 

[#14]

Ich trainiere jetzt seit ca. einem halben jahr regelmäßig drei mal die Woche.

Hab schon ordentlich Masse draufgepackt, aber eben auch meinen Körperfettanteil zusehends erhöht.

Der Speck muss jetzt weg, weshalb ich 3-4 mal die Woche laufen gehen, oder mich aufs Ergometer setzen will.

Meine Frage:

Bisher habe ich in einem Wiederholungsbereich von 12-15 trainiert. Was würde zur Abspeckphase jetzt besser passen? Eine hohe (20-25?) oder eine niederige (3-6?) Wiederholungsrate?

In den letzten Wochen waren meine Fortschritte auch nicht mehr so groß - Das ist auch ein Grund, warum ich die WDH umstellen will.

Danke für eure kompetenten Antworten...

 

[Gravitz]

Ist normal, am Anfang machst du größere Fortschritte, dann werden sie immer weniger. Hat also nichts mit der Trainingsart zu tun.

Achja, ein Kumpel von mir hat nen Körperfettgehalt von 13,5 % und trotzdem einen mega Sixpack. Verstehe ich nicht

 

[#14]

Dennoch: Welche Trainingsmethode eignet sich am besten, um meine Ziele (Fettabbau) zu unterstützen?

 

[killawuchtel]

Einfach normal weitertrainieren und einen Kaloriendefizit einplanen. Nahrung ist der wichtigste Teil beim Fettabbau, das Training wirkt nur unterstützend.

 

[Harry]

Das mit den hohen WDH-Zahlen fürn Fettabbau is en altes Märchen. Irgendwie hat mal jemand gedacht, weil das Laktat dabei ein Brenngefühl verursacht würde fett verbrannt.
Also kannst, vorausgesetzt deine Technik is sauber, auch ruhig mal was mehr richtung Maxkraft gehn.

Achja, ein Kumpel von mir hat nen Körperfettgehalt von 13,5 % und trotzdem einen mega Sixpack. Verstehe ich nicht

Kann zwei Ursachen haben.
1) Er hat das Fett halt weniger am Bauch und dafür mehr woanders.
2) Die Messmethode war einfach Dreck.
Version 2 halt ich für wahrscheinlicher.

 

[#14]

Hmmmm....

wie sähe denn die Struktur einer Max-Kraft-Übung aus?

Mache ich zunächst einen Satz im normalen wdh-Bereich (zum aufwärmen...?), oder hau ich direkt rein?

4-8 Wdh?

Gibt es Übungen, die sich für Max-Kraft weniger eignen?

 

[Harry]

Wieviele Aufwärmsätze du machst, bleibt dir überlassen.
Ist sicher auch von der Übung abhängig.
Sagen wir mal, ich würde in irgendeiner Übung meine 5*5*100kg bewegen wollen. Dann könnte ich mich so aufwärmen.
gelenke kreisen, dynamisch dehnen, aktivierungsübungen und aufwärmsätze dann ungefähr so:
1*20*20, 1*10*40, 1*8*60, 1*6*80, 1*3*90 und los gehts. Dauert nicht so lange, wie es sich vielleicht liest. ; )
Aber wie gesagt, probier einfach selbst aus, dann krist du ein Gefühl dafür, was wann und wieviel deinem Körper gut tut.

 

[#14]

Werde ich tun. Vielen Dank für die Erklärungen. Werde bei Gelegenheit meine Erfahrungen posten...

 

[orlando4ever]

... aufwärmsätze dann ungefähr so:
1*20*20, 1*10*40, 1*8*60, 1*6*80, 1*3*90 und los gehts....

versteh ich das richtig!?! wenn du vor hast 5 Sätze á 5 Wiederholungen mit 100kg zu machen dann machst du als "Aufwärmübung":

1 Satz - 20 Wiederholungen - 20 kg

1 Satz - 10 Wiederholungen - 40 kg

1 Satz - 08 Wiederholungen - 60 kg

1 Satz - 06 Wiederholungen - 80 kg

1 Satz - 03 Wiederholungen - 90 kg

:confused:
versteh ich nicht wirklich ganz... also wenn du auf maxKraft gehen willst und vorher 47 Wiederholungen machst dann kannst du ja kaum noch genug Power haben um wirklich an deine MaximaleKraft ranzukommen, oder!?
also kann ich mir zumindest nicht vorstellen...

bitte klär mal einen Fitneuling auf.

Danke.



EDIT:

Ich hatte ja vor kurzem schonmal das Thema Magerquark hier angesprochen. Jetzt hab ich ne noch ne Frage dazu: Und zwar hab ich mir jetzt ab und zu in den Magerquark etwas Milch und dann nen Apfel reingeschnitten... jetzt wollt ich mal Fragen ob was gegen den Apfel spricht, ich meine Apfel ist ja bekanntlich schwer zu verdauen und den Magerquark esse ich ja meist abends... ist das dann eher nicht so gut oder ist das egal!?