Muskel-Thread

[Harry]

Essen hört sich sehr gut an, ich denke, du brauchst einfach Geduld.
Zur Haltung: Ein bischen Hohlkreuz (natürliche S-Krümmung) is ja normal. Ansonsten geh ruhig mal zum Arzt, und mach dich selbstständig schlau:
http://www.uni-saarland.de/fak8/bi13wn/kidcheck/haltung.htm

http://www2.uni-jena.de/erzwiss/projekte_2004/haense_michel/haltungsschaeden.html
hohlkreuz
http://stronglifts.com/lordosis-why-it-causes-lower-back-pain-how-to-fix-it/

hips dont lie: http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1508256

get your butt in gear 1: http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=495189

get your butt in gear 2: http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=04-057-training

neanderthal no more:

http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=314nean2

http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=315nean2

http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=04-004-training

http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=472224

http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=535872

 

[killawuchtel]

Ich würde an Deiner Stelle auf jeden Fall zum Physiotherapeuten gehen. Eigendiagnosen sind immer schwer und anfälliger für Fehler.

 

[Craw1]

Harry, ich habe gesehen das viele Profi Bodybuilder bei Rückentraining kein Kreuzheben mit machen.

Ich mache im moment bei Rücken als erste oder zweite Übung KH, und KH ist ja schon ne Hammer übung die viel Kraft kostet, bin danach auch immer gut bedient.

Sollte man KH mit Rücken oder mit den Beinen machen?

 

[Harry]

Da du beim Beintraining hoffentlich Kniebeugen drin hast, passt das Kreuzheben recht gut zum Rückentag, weil beide Übungen an einem Tag oft was viel sind.

 

[4 3]

Mal ne doofe Frage von mir: Welche Tageszeit ist fürs Muskeltraining eigentlich am besten? Also, direkt nach dem Aufstehen, irgendwann in der Mitte, oder abends vorm Zubettgehen? Oder ist das alles komplett egal, solange man danach die richten Nahrungsmittel zu sich nimmt?

 

[Harry]

Eigentlich isses egal. Dann wann du Zeit hast und dich danach fühlst is am besten.
Gibt natürlich studien über den Hormonverlauf über Tag und die ZNS-Aktivität aber das sind nur Nuancen.
Achso, an ganz morgends früh is schlecht, dass nachm Aufstehen die Bandscheiben vollgesogen sind und dann Training, was diese Belastet wie zb kniebeugen, kreuzheben oder auch bauchtraining(!) sich da negativer auswirken können als sonst.
Gegen direkt abends vorm Bett spricht, dass man nachm Training ja kurzkettige kohlenhydrathe essen sollte und dann was später was langkettiges (genau wie vorm bett) und das kriegt man dann halt nich so geregelt.

 

[Craw1]

ok danke Harry,
das mit den Lang und Kurzkettigen KH wusst ich gar net.
Das man nach dem Training KH zu sich nehmen soll ist klar aber was sind den LKKH und was sind KKKH.
Kannste da mal paar Beisiele nennen bitte

 

[Baller 4 Life]

hi,

also kurz noch zu der frage von weiter oben:

ich mache kreuzheben immer am "beintag"
zuerst kniebeugen, dann was anderes (z.b. ausfallschritte mit kurzhanteln die ich über der schulter halte, sehr gut für stabilität und gleichgewicht)
und dann kreuzheben..
ich persönlich finde das so optimal, die beine sind ja beim kh auch mit beteiligt.
am "oberkörpertag" mache ich dann rückenübungen die mit mehr armeinsatz durchgeführt werden (zuggeräte, klimmzüge usw.)


zur ernährung: kurzkettige kh gehen halt schneller "rein"..
also alles von zucker angefangen bis zur banane ist eher kurzkettig,
wird also vom körper schnell aufgenommen und den muskeln zur verfügung gestellt. wenn du nach dem training völlig ausgepumpt bist, ist die frage: wie lange möchte ich meinen muskeln jetzt noch nährstoffe vorenthalten?

um nach dem training optimal versorgt zu sein, am besten direkt was kurzkettiges.. mein favourit sind da reife bananen (also schon fast braun, nicht mehr grün) die muskeln bekommen dann "sofortenergie"

vielleicht ne stunde später dann die richtige mahlzeit:

hier dann langkettige kh, also nudeln, reis, kartoffeln usw.
eiweiß dazu usw.. wie schon hier besprochen wurde

insgesamt glaube ich, eiweiß ist (im gegensatz zu kh) nix für einen bestimmten zeitpunkt des tages, sondern der "eiweißspiegel" sollte immer schön hoch gehalten werden, damit überhaupt kontinuierlich muskelmasse aufgebaut werden kann. die muskeln wachsen ja nicht unmittelbar nach dem training... eher langsam und stetig, vor allem wohl nachts... und um muskelmasse zu halten, soll auch eiweiß entscheidend sein (also nicht aufhören darauf zu achten, nur weil man ne woche im urlaub ist..)

 

[Harry]

@Craw: die KH Frage hat Baller 4 Life ja sehr gut beantwortet.
@Baller 4 Life: Kann dir bei der Ernährungsbeschreibung nur voll zustimmen.
Und wenn du nach so viel Beintraining noch vernünftig Kreuzheben kannst, wunderbar. Sind halt nich alle Menschen gleich.

 

[Cola-Light]

Seit ich Muskelaufbautraining (ca.1 Jahr) mache, habe ich schon einiges abgenommen. Ich denke das kommt daher, dass der Stoffwechsel insgesamt in Schwung gebracht wird und eben mehr in Muskelmasse umgesetzt wird anstatt als Fett anzusetzen!?
Nunja, auf jeden Fall will ich jetzt die letzten Reste auch noch loswerden und dafür habe ich vor Sport- und Ernährungstechnisch über einen möglichst kurzen Zeitraum mich richtig ins Zeug zu legen um ein anständiges Kaloriendefizit täglich zu erzielen und dann bald wieder Aufbautraining betreiben.
Viel ist es nicht, was da bei mir runter muss, man sieht schon den Ansatz von Bauchmuskeln irgendwo dadrunter . Aber gleichzeitig zu versuchen Muskeln aufzubauen und eben nochmal gezielt und effektiv abzunehmen, bringt wahrscheinlich nicht so viel, weil ich ja zum Aufbau wieder auch einiges zu mir nehmen muss.
Fazit: ich versuche innerhalb eines kurzen Zeitraumes mein Wunschgewicht zu erreichen um dann möglichst bald wieder meine Muskelübungen machen zu können. Da ich mich ja auch danach gezielt, bewusst, gesund ernähre (wenn auch nicht mehr so aufs kaloriendefizit angelegt) dürfte es doch eigentlich keinen "Jo-Jo-Effekt" geben, oder haben die Experten eine andere Meinung dazu?

Weil ich will wohl gerne bis zum Sommer einen Waschbrettbauch haben :cry:

 

[BigTicket51]

achte drauf das dein kcal nicht größer als 500 ist und baue regelmäßige refeed tage in deinen diätplan mit ein. diese tage machst du etwa einmal pro woche.
an einem solchen refeed tag isst du erheblich mehr( mind. 1500kcal) mehr als an einem normalen diät tag. das verhindert, dass der stoffwechsel zu rapide sinkt und erhält außerdem die motivation. dem jojo-effekt beugst du damit ebenfalls vor.

 

[Philly's Finest]

Hmm, was hält ihr von Proteinshakes? Nützlich oder ist die Wirkung nur überschaubar? Kann man Proteinshakes auch "selber" herrichten?

 

[BigTicket51]

proteinshakes sind nur dann nützlich, wenn es dir nicht gelingt deinen eiweißbedarf durch normale nahrung zu decken.
außerdem ist whey-protein direkt nach dem training von vorteil, da es vom körper recht schnell aufgenommen werden kann.
man sollte jedoch keine wunder von proteinshakes erwarten. das wichtigste ist die normale ernährung. proteinshakes sind nur eine ergänzung. nicht mehr und nicht weniger

 

[MadFerIt]

achte drauf das dein kcal nicht größer als 500 ist und baue regelmäßige refeed tage in deinen diätplan mit ein. diese tage machst du etwa einmal pro woche.
an einem solchen refeed tag isst du erheblich mehr( mind. 1500kcal) mehr als an einem normalen diät tag. das verhindert, dass der stoffwechsel zu rapide sinkt und erhält außerdem die motivation. dem jojo-effekt beugst du damit ebenfalls vor.

ich habe jetzt nicht wirklich ahnung von der materie, aber sind 500 kcal nicht arg wenig? würde fast schon sagen, ungesund auf dauer.

 

[Harry]

Ich glaube (hoffe) mal, er meinte mit den 500 nicht die Gesamtkalorienzahl sondern das Defizit.

 

[Sm0kE]

Da kann -500 kcal imho schon zu extrem sein, je nachdem was er insgesamt zu sich nimmt. Wenn das Defizit zu hoch ist bekommt er eher den Jojo-Effekt durch Hungerattacken. Bei nem Bedarf von 2500 würd ich z.b. n 200-300er Defizit einplanen, und das eben konstant. Bringt auf Dauer mehr und ist weniger anfällig für Schwankungen.

Zu den Shakes, da muss man echt sehr genau gucken, was da drin ist. Ich hab mir z.B. kürzlich mal die Palette im Supermarkt (Real) angeguckt, die ist ja zu 90% der totale Müll, weil viel zu viel KH&Fett da drin ist, insbesondere weil die KH da drin ja auschließlich Zucker sind. Gibt nur sehr wenige Protein Sachen die wirklich was taugen. Die machen allerdings schon Sinn, wenn man z.B. nicht genug Zeit/Muße zum Kochen hat, dadurch eben nicht soviel Eiweiß wie gewünscht über Fisch/Fleisch aufnehmen kann, oder man Magerquark pur (verständlicherweise) ungenießbar findet. Den dann mit Milch und Eiweißpulver mit Geschmack zu mischen ist wesentlich erträglicher glaube ich. Überlege auch mir mal welches zu kaufen, was mich bisher davon abhält, ich find von den vernünftigen Pulvern keine kleinen Behältnisse die sich zum testen lohnen würde, geht halt direkt mit so 500g/15€ Dingern los, das ist mir ehrlich gesagt zu doof.

Außerdem gehts mir ja primär darum KF zu reduzieren, nicht Muskeln aufzubauen, habe für meinen Geschmack eigentlich genug. Außerdem, je weniger KF desto muskulöser seh ich eh aus, und von übertriebenen Muskelpaketen halte ich auch nichts.

Von daher sollte eigentlich die normale Eiweißzufuhr bei mir reichen.

 

[Philly's Finest]

Danke für die wertvollen Tipps. Smoke, welches Produkt kam dir denn in den Sinn? Da meine Kochkünste noch beschränkt sind (noch! ) und ich nicht unbedingt Magertopfen essen möchte, würde ich schon zu proteinshakes griefen.

Und noch eine Frage: Wie oft sollte man maximal pro Woche trainieren? Ich nehme an, dass das damit zusammenhängt, wie schnell sich die Muskeln regenerieren bzw. von Individuum zu Individuum es komplett unterschiedlich ist?

Fragen über Fragen... :cry:

 

[Sm0kE]

Thunfisch ist z.b. ein 1a Eiweißlieferant (in Wasser eingelegt, nicht! in Öl) und erfordert in Kombination mit Salat auch keine großen Kochkünste.

Die Marke von dem Proteingedöns hab ich mir nicht gemerkt, da war aber 80/4/2 auf 100g drin..das nenn ich mal Eiweißzufuhr, wenn man dann 3 Löffel auf 300 ml Milch nehmen soll. In den anderen Packungen wars eher 40/30/25, der Sinn erschließt sich mir irgendwie nicht..:confused:

Einfach in den nächsten größeren Supermarkt, die Ecke mit Milchshake/Pulvergedönse suchen und die Inhalte vergleichen.

Ich meine mich zu entsinnen, als Faustregel für Kraftraining gilt ein Effekt von 36-48 Std. Solange "aktiviert" man die Muskeln quasi mit einem Workout und in dem Zeitraum verbrennt der Körper mehr. Ergo kämen man auf 3 mal Training/Woche. Ich mach es, wenn die Zeit es zulässt so, das ich abwechselnd ins Studio gehe und laufe, sowie 1-2 Tage die Woche eben gar nichts mache.

Falls das jetzt falsch sein sollte bitte korrigieren.

 

[BigTicket51]

ich habe jetzt nicht wirklich ahnung von der materie, aber sind 500 kcal nicht arg wenig? würde fast schon sagen, ungesund auf dauer.

ja ich meinte natürlich ein defizit von 500 kcal. allerdings maximal 500 kcal. eher mit geringerem defizit einsteigen um im verlauf der diät noch etwas spielraum zu haben. was proteinpulver angeht kann ich euch optimum nutrition gold standard whey und ultimate nutrition prostar whey empfehlen. das ist von der qualität her so ziemlich das beste. 2,3kg kosten zwischen 40 und 50 euro.

 

[#14]

Die Marke von dem Proteingedöns hab ich mir nicht gemerkt, da war aber 80/4/2 auf 100g drin..das nenn ich mal Eiweißzufuhr, wenn man dann 3 Löffel auf 300 ml Milch nehmen soll. In den anderen Packungen wars eher 40/30/25, der Sinn erschließt sich mir irgendwie nicht..:confused:

Ich hab das hier:

http://www.pro-sana-shop.de/Ultimate+NutritionIsopreme+Whey+Isolat+-2-27+Kg--ProduktInfo_3828

89g Protein / 4g KH / 1,7g Fett