Muskel-Thread

[Harry]

Also, ich fasse mal zusammen:
- Du bist so dünn, dass manche meinen, du wärst fast magersüchtig.
- Dein Bauch ist schwabbelig.
- Dein Oberkörper ist grundsätzlich sehr V-förmig.

Für mich hört sich das, auch wenns nicht nett klingt, danach an, als hättest du einfach recht wenig Muskelmasse und einen zu hohen Körperfettanteil.
Da hilft wohl nur fleissig Eisen stemmen und vernünftig ernähren, um Muskeln auf- und fett abzubauen.

 

[Jesse]

Das klingt für mich alles andere als "unnett" ganz ehrlich, ich bin froh wenn ich das selbst in der Hand habe! Ich befürchte nur, dass dem nicht so ist.
Nächste Tage habe ich eine Kieferoperation, das wird dann wohl der ultimative Test für meinen Bauch...
Aber nun trainiere ich seit gut 20 Monaten 3-5mal wöchentlich meine Muskeln und baue nicht mal richtig auf, weil ich eben ein Kaloriendefizit habe. Aber egal wie dünn ich dabei vom Bauchumfang werde, es bleibt immer noch eine Fettschicht auf dem Bauch und auf/unter dem Brustmuskel. Es scheint als würde diese Fettschicht (seit Jahren) einfach nur, je nachdem wie gut ich im Training bin, mit nach unten (Richtung Skelett) oder nach oben (wenn ich etwas besser im Futter bin) wandern aber selbst ganz unbeeindruckt von allem anderen bleiben.
Wie gesagt, Rücken und Arme sind im Gegensatz zufriedenstellend definiert.
Sollte sich nach den paar Tagen ohne richtig Essen zu können nichts geändert haben, überlege ich schon ob ich einen Arzt aufsuche und den darüber urteilen lasse, weil so ganz geheuer ist mir die Sache nicht. Und wenn der mir sagt, dass ich aufgrund irgendetwas nicht dazu in der Lage bin dies zu ändern, brauch ich mir die Mühe ja nicht machen und kann stattdessen mal ein Kalorienplus wagen und Muskeln aufbauen.

Ich werde auf jeden Fall berichten. Und ich hoffe ja wirklich, dass es an mir selbst liegt und ich was ändern kann!

 

[Harry]

Klar könnte es irgendein Hormonproblem sein, meißtens isses jedoch was anderes.
Was isst/trinkst du so typischerweise am Tag?
Wie sieht dein Trainingplan aus?
Wie sind deine Kraftwerte?

 

[Jesse]

Also, bin 1,83 groß und wiege 69kg.
Ich trinke ca. 3 Liter am Tag, vllt etwas mehr. In der Regel Wasser, selten mit minimal Fruchtsaft gemischt (hat zu viel Zucker).
Morgens esse ich 1 Schüssel Cornflakes/Müsli mit fettarmer Milch, zwischendurch nochmal ein Obst.
Mittags warm, an Trainingstagen vorzugsweise mit Nudeln, nicht immer mit Fleisch aber wenn dann im Großteil der Fälle Geflügel (da ich Schwein nicht mag)
(vor dem Training in Ausnahmefällen noch ein Joghurt oder Milchreis um Unterzuckerung zu vermeiden)
Nachmittags 250-500g Magerjoghurt/-quark
Abends 2-3 Scheiben Vollkornbrot mit Wurst/Käse und Salat

Ich trainiere im 2er-Split und gehe durchschnittlich 4mal die Woche.
Tag1: Rücken 3-5 Übungen (z.B. Rudern an Maschine und frei, Lat-Zug, Rückenstrecker), Bizeps 2-3 Übungen, Beine, Bauch
Tag2: Brust 3-5 Übungen (versch. Bankdrückenarten, Butterfly...), Trizeps 2-3 Übungen, Schulter, Bauch

Ein paar Werte:
Lat-Zug: 60kg
Rudern: 50kg (Maschine: 70)
Bankdrücken: 50-60kg
Butterfly (Maschine): 50kg
Dips: ca.70kg
Trizepsdrücken am Seilzug: ca.50kg
Bizeps Kurzhantel: 12,5kg
Bizeps Langhantel: 32,5kg

 

[Harry]

Grundsätzlich hört sich das ja schonmal nich ganz verkehrt an.

Allerdings siehts für mich danach aus, als könntest du etwas mehr Essen vertragen, besonders ein paar schnelle Kohlenhydrathe nachm Training (oder ums Training drumherum) und Abends noch was Eiweiss.

Vom Training siehts, weil du "beine" nur so nebenher am ersten Tag erwähnst und weil du dazu keine Kraftwerte schreibst, aus, als könnte deine untere Hälfte etwas mehr Training vertragen.
Da sitzt das meißte an Muskelmasse, und wenn du die richtig rannimmst beim Training, tut sich stoffwechselnmäßig im Körper einfach am meißten.

Steigerst du dich kraftmäßig in den Übungen, die du momentan machst noch? Wenn nicht, wärs vielleicht mal Zeit für nen neuen Trainingsplan.

 

[BigTicket51]

für 20 monate training finde ich deine daten schlecht.
in deiner ernährung fehlen gesund efette komplett(nüsse, öle, fisch)
das training klingt auch nicht berauschend, wichtige übungen fehlen (kniebeugen, kreuzheben), den beinen wird kaum aufmerksamkeit geschenkt und das volumen für den rest ist zu hoch.
ich empfehle dir den wkm plan mit kleinen ergänzungen, der sieht wie folgt aus:

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern
reverse butterfly

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)
bauch

3-4 sätze pro übung, kreuzheben und kniebeuge im schweren bereich bis 6wdh, den rest im bereich von 8-12 wdh.

 

[X-ecutioner]

Falls es dir in irgendeiner Weise hilft, mit diesem 2er-Split habe ich 9kg in knapp einem Jahr zugenommen. Wobei man sagen muss, dass ich vorher nicht wirklich dünn war.

Montag:
3x-4x Bankdrücken
3x fliegende auf der Bank
3x Military Press mit Langhantel
3x Seitheben
3x Dips
3x Skull Crushers
3x Crunches mit Hantelscheibe hinterm Kopf
3x Dragon Flags

Dienstag:
3x Klimmzüge eng
3x Klimmzüge weit
4x Deadlift
4x Bent Over Barbell Row
3x Langhantel Curls
3x Hammercurls mit KH
4x Langhantel Squats
4x Wadenheben mit KH in einer Hand

Alles im Wdh-Bereich von 8-10. Zu den Gewichten kann ich jetzt nichts sagen. Da nimmst du einfach so viel, wieviel du brauchst um die 8-10 zu schaffen.

Montag und Dienstag trainieren, Mittwoch Pause (da habe ich jedoch Sprungkraftraining gemacht/BBall gespielt), DOnnerstag und Freitag wieder ranklotzen, Wochenende pausieren (habe ich ebenfalls Sprungkrafttraining durchgezogen oder BBall gedaddelt).


Was man noch empfehlen könnte, wäre dieses Programm:
http://www.defrancostraining.com/articles/38-articles/60-westside-for-skinny-bastards-part1.html , ein bestimmter Forenuser hier schwört darauf.

 

[BigTicket51]

ja das skinnybastards template ist klasse. allerdings sollte man da shcon eine gewisse erfahrung mitbringen, weil das training sehr intensiv ist.
auch wenn er schon 20 monate trainiert ist er ein anfänger, da er von training und ernährung kaum ahnung hat. daher würde ich erstmal einen auf grundübung basierenden ganzkörperplan durchziehen und die techniken der wichtigsten übungen erlernen.

 

[Mango]

Alternativ kann ich dir nur raten, dir sehr viel Eiweiß reinzuhauen. Nicht für dein Leben lang, sonst bekommt du Gicht.
Einer aus meiner Mannschaft ist ein extremer Hard-Gainer, aber er hat nun auch in knapp 2 Jahren schon 6 Kilo Muskeln zugenommen. (waren auch Verletzungspausen dabei). Er hat dann immer Eiweiß-Shakes und Carbo-Drinks getrunken und wenn nicht, dann sich daheim immer noch riesige Festmahle bereitet.

 

[X-ecutioner]

Achja, zur Ernährung. Ich habe in meinem Leben noch keinen einzigen Whey-Proteinshake zur mir genommen und habe seit letztem Jahr eine Laktoseintoleranz, dennoch hat es mit dem Aufbau von Muskelmasse ganz gut geklappt. Hardgainer war ich auch als ich mit ca. 16, mit dem Training angefangen habe.

 

[seak]

Was haltet ihr von 2er Split : " Rücken / Brust und Trizeps/Bizeps/Schulter"

Ich hab ne ganze Weile Brust/Trizeps und Rücken/Bizeps trainiert. Nun brauch ich was neues. Das Programm hab ich früher schon mal gemacht. Problem bei diesem Split ist, dass man den Muskel keine Regenerationsphase gönnt. Ich kann nur unter der Woche trainieren, dh Mittwochs wäre der einzige Ruhetag. Reicht das?

 

[Craw1]

Niemals Brust und Rücken an einem Tag.
Beides große, fundamentale Muskelgruppen.
Du würdest dich voll kaputt machen. Belass es doch bei Rücken/Bizeps.
Oder machs einfach umgekehrt Rücken/Trizeps und Brust/Schulter/Bizeps

Und warum machst du eigentlich keine Beine?

 

[Baller 4 Life]

hi,

also grosse muskelgruppen hin oder her,
es sollte trotzdem kein problem sein, brust und rücken an einem tag zu machen..
ich hab das auch schon gemacht.. bzw. ein oberkörper-komplett-programm,
und das hat schon was gebracht..
die muskelgruppen sind ja genau entgegengesetzt angelegt, daher gibt es kaum vorermüdung durch die zuerst trainierte gruppe..

beine sollten natürlich mit rein und ob das wirklich nötig ist immer alles 2x pro woche zu machen, bezweifle ich auch stark.

trainiere derzeit jede muskelgruppe 1x und habe damit echt gute ergebnisse erzielt..

du bist 4x pro woche im studio?

und du willst brust/trizeps sowie rücken/bizeps jeweils trennen?

das wird schon arg viel..

da trainierst du ja nie vollkommen ausgeruht.
überleg mal manche muskelgruppe nur 1x zu machen, oder im wechsel, 1 woche 2x, nächste woche 1x

 

[seak]

also Beine trainiere ich Mittwochs, da ich aber 3 x mal die Woche Fussball habe. Wird mir das zu viel. Also trainiere ich meine Beine nicht regelmäßig.

Zum Oberkörper, ich habe Mittwochs Ruhepause und das Wocheende (3 Tage). Reicht das nicht? Ich weiss, es wäre besser eine Einheit aufs Wocheende zu legen, aber das geht nicht, weil es in meiner Homestadt nicht das Fitnessstudio gibt, wie in meiner Unistadt also habe ich Pech

 

[BigTicket51]

Achja, zur Ernährung. Ich habe in meinem Leben noch keinen einzigen Whey-Proteinshake zur mir genommen und habe seit letztem Jahr eine Laktoseintoleranz, dennoch hat es mit dem Aufbau von Muskelmasse ganz gut geklappt. Hardgainer war ich auch als ich mit ca. 16, mit dem Training angefangen habe.

so siehts aus, nahrungsergänzungen braucht man einfach nicht solange man sich vernünftig ernährt.

 

[Craw1]

hi,

also grosse muskelgruppen hin oder her,
es sollte trotzdem kein problem sein, brust und rücken an einem tag zu machen..
ich hab das auch schon gemacht.. bzw. ein oberkörper-komplett-programm,
und das hat schon was gebracht..
die muskelgruppen sind ja genau entgegengesetzt angelegt, daher gibt es kaum vorermüdung durch die zuerst trainierte gruppe..

beine sollten natürlich mit rein und ob das wirklich nötig ist immer alles 2x pro woche zu machen, bezweifle ich auch stark.

trainiere derzeit jede muskelgruppe 1x und habe damit echt gute ergebnisse erzielt..

du bist 4x pro woche im studio?

und du willst brust/trizeps sowie rücken/bizeps jeweils trennen?

das wird schon arg viel..

da trainierst du ja nie vollkommen ausgeruht.
überleg mal manche muskelgruppe nur 1x zu machen, oder im wechsel, 1 woche 2x, nächste woche 1x

Wenn du ganzkörpertraining machst ist es klar das du Rücken und Brust an einem Tag machen kannst und sogar musst.
Schädlich ist es sicherlich nicht.
Gibt sogar welche die splitten und machen es an einem Tag, aber wenn du wie gesagt hast spilltest solltest du schon beides Seperat machen einfach weil du, vorrausgesetzt du trainierst richtig hart, du dich zu sehr Kaputt machst.
Beides sind sehr große Muskeln genauso die Beine, heisst es gibt viele Übungen mit 2 Übungen ist es nicht getan ausser du machst halt Ganzkörper.

Was du aber gesagt hast mit einmal eine Muskelgruppe pro Woche, stimm ich dir zu reicht aus, mach ich auch. Halt dann richtig heftig mit Cardio an den Trainings freien Tagen. Die Profis trainieren ja auch nicht 2 mal pro Woche eine Gruppe.
Was meinst du Harry?

 

[Harry]

Harry mein: Beides geht.
Wenn ich nen 6er-Split machen würde, würde ich wahrscheinlich auch Brust und Rücken trennen. Aber bei nem 2-er könnte ich mir durchaus vorstellen, an einem Tag Brust und Rücken und am anderen vielleicht Beine und Schultern zu trainieren. ;-)

 

[BigTicket51]

ich denke bei nem 2er ist eine push/pull bzw. oberkörper/unterkörper aufteilung sinnvoller.

 

[Harry]

Dass das die sinnvollste Zweiersplitaufteilung ist, hab ich ja auch nicht gesagt. ;-)

Wenn man allerdings schon lange push-pull gemacht hat, dann nen neuen Plan haben will, aber unbedingt bei nem Zweiersplit bleiben will, wäre das eine da tatsächlich ne Option.

 

[seak]

kk hab darüber nachgedacht. Und da ich unbedingt was neues machen möchte ( also nicht mehr Brust/ Trizeps , Rücken/Bizeps) , werde ich auf ein 5xer Split umsteigen. Also jeden Tag eine Muskelgruppe. Wie viel Übungen kann ich dann einem Tag für eine Muskelpartie machen? 4-5-6 ? Muss mich mal einlesen , was da effektiv ist.