Super cool, wird gleich morgen ausprobiert, ich lechze nach en bissie abwechslung in meinem Ernährungsplan.
Denke Jungs :thumb:
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Muskel-Thread
- Ersteller Redemption
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Super cool, wird gleich morgen ausprobiert, ich lechze nach en bissie abwechslung in meinem Ernährungsplan.
Denke Jungs :thumb:
High_Octane
Nachwuchsspieler
Ansonsten kannst noch den Harzer Kaese essen falls er dir schmeckt.
BAHHHHHHHHHH...so eklig ^^
BAHHHHHHHHHH...so eklig ^^
Ja stimmt schon, besonders geschmolzen geht der gar nicht. Mir schmeckt eigentlich nur der vom Real, der ist einigermassen geschmacksneutral.
Thrillhouse
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Was ist eigentlich so die empfohlene Menge an Kohlehydraten die man pro Tag zu sich nehmen sollte? Gibts da so eine Faustregel wie die ca. 2 gr/ Kilo Körpergewicht beim Eiweiß?
Und ändert sich da irgendwas, wenn mein Trainingsziel lautet Fett loszuwerden und gleichzeitig schon moderat Muskeln aufzubauen?
Und ändert sich da irgendwas, wenn mein Trainingsziel lautet Fett loszuwerden und gleichzeitig schon moderat Muskeln aufzubauen?
High_Octane
Nachwuchsspieler
Was ist eigentlich so die empfohlene Menge an Kohlehydraten die man pro Tag zu sich nehmen sollte? Gibts da so eine Faustregel wie die ca. 2 gr/ Kilo Körpergewicht beim Eiweiß?
Und ändert sich da irgendwas, wenn mein Trainingsziel lautet Fett loszuwerden und gleichzeitig schon moderat Muskeln aufzubauen?
Kurz gesagt...Nö! Laut DGE ist ein Verhältnis von über 50% der Nahrungsenergie empfohlen (1g = 4 kcal). Allerdings sind die Werte auch reichlich umstritten, da ja die Art der Kohlenhydrate ein wenig außen vor gelassen wird...
BigTicket51
Nachwuchsspieler
du kannst es dir ganz einfach machen.
-kalorienbedarf errechen
- 2g eiweiß pro kg körpergewicht
-1g fett pro kg körpergewicht (möglichst hoher anteil ungesättigte fs)
- restliche kalorien durch kohlenhydrate, den zielen entsprechend, auffüllen
(1g ew=4,1kcal; 1g kh=4,1kcal; 1g fett=9kcal)
-kalorienbedarf errechen
- 2g eiweiß pro kg körpergewicht
-1g fett pro kg körpergewicht (möglichst hoher anteil ungesättigte fs)
- restliche kalorien durch kohlenhydrate, den zielen entsprechend, auffüllen
(1g ew=4,1kcal; 1g kh=4,1kcal; 1g fett=9kcal)
Baller 4 Life
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hi,
bei den kh kann es gar keine empfohlene tagesmenge geben.
die kh sind ja praktisch der treibstoff des körpers, wenn man also vollgas gibt, da gerade die saisonvorbereitung läuft, man intensives kraft/ausdauertraining macht oder was auch immer, steigt der bedarf natürlich an. wenn man nur normal pumpen geht, gleichzeitig aber sein körperfett runterschrauben will, ist vor allem der zeitpunkt der aufnahme entscheidend.
wenn z.b. nachmittags oder abends nach der arbeit trainiert wird, kann man seine speicher beim frühstück und mittagessen auffüllen damit man die nötige energie hat. nach dem training dann die kh weglassen und den eiweißanteil der mahlzeit erhöhen.
somit wird der körper gezwungen abends und in der nacht an die fettreserven zu gehen um die muskeln zu versorgen, ohne dass man sich schon beim training schlapp fühlt.
einen g/kg körpergewicht-wert wie beim eiweiß gibt es aber definitiv nicht.
bei den kh kann es gar keine empfohlene tagesmenge geben.
die kh sind ja praktisch der treibstoff des körpers, wenn man also vollgas gibt, da gerade die saisonvorbereitung läuft, man intensives kraft/ausdauertraining macht oder was auch immer, steigt der bedarf natürlich an. wenn man nur normal pumpen geht, gleichzeitig aber sein körperfett runterschrauben will, ist vor allem der zeitpunkt der aufnahme entscheidend.
wenn z.b. nachmittags oder abends nach der arbeit trainiert wird, kann man seine speicher beim frühstück und mittagessen auffüllen damit man die nötige energie hat. nach dem training dann die kh weglassen und den eiweißanteil der mahlzeit erhöhen.
somit wird der körper gezwungen abends und in der nacht an die fettreserven zu gehen um die muskeln zu versorgen, ohne dass man sich schon beim training schlapp fühlt.
einen g/kg körpergewicht-wert wie beim eiweiß gibt es aber definitiv nicht.
Mr.NBA
Nachwuchsspieler
Hier mal mein Trainingsplan für die Woche.
Mo: Rücken, Mi: Schulter/Bauch, Fr: Brust u. Arme(Bizeps + Trizeps)/Beine
Zusätzlich gehe ich noch an zwei Tagen in der Woche zum Boxen. Mich würde mal die Meinung der Experten hier zu dem Plan interessieren.
Mo: Rücken, Mi: Schulter/Bauch, Fr: Brust u. Arme(Bizeps + Trizeps)/Beine
Zusätzlich gehe ich noch an zwei Tagen in der Woche zum Boxen. Mich würde mal die Meinung der Experten hier zu dem Plan interessieren.
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Baller 4 Life
Nachwuchsspieler
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denke es wäre besser, den freitag etwas auf die anderen tage zu verteilen..
brust, trizeps und bizeps sind schon mehr als genug, dann noch beine hintendran ist zuviel..
da kannste besser rücken und schultern zusammenpacken und mittwochs dann beine und bauch..
da haste dann 3 trainingstage die vom aufwand her gleichmäßig verteilt sind.
bei mir siehts so aus:
3x/woche krafttraining
1. Beine, Bizeps
2. Brust, Trizeps, Bauch
3. Rücken, Schultern, Nacken
brust, trizeps und bizeps sind schon mehr als genug, dann noch beine hintendran ist zuviel..
da kannste besser rücken und schultern zusammenpacken und mittwochs dann beine und bauch..
da haste dann 3 trainingstage die vom aufwand her gleichmäßig verteilt sind.
bei mir siehts so aus:
3x/woche krafttraining
1. Beine, Bizeps
2. Brust, Trizeps, Bauch
3. Rücken, Schultern, Nacken
BigTicket51
Nachwuchsspieler
von einem 3er split würde ich den meisten abraten.
die wenigsten sind dafür fortgeschritten genug.
wenn man mit 80-100kg beim bankdrücken rumhampelt bracuht die brust nicht 1 woche regeneration.
oftmals sind die folgenden übungen dann auch überflüssig, da einfach nur noch über den reiz hinaus trainiert wird.
gerade wenn neben dem krafttraining noch einen anderen sport betreibt, sollte man sich auf grundübungen beschränken.
wenn man in den grundübungen stärker wird, wächst man.
daher rate ich den meisten zu nem 2er mit 3-4 te´s pro woche, oder einem gk 2-3 mal.
so hält man sowohl intensität als auch frequenz hoch und lässt das unnötige rumgepumpe einfach weg.
nochmal zum thema kohlenhydrate:
der aufnahme zeitpunkt spielt eher eine untergeordnete rolle.
klar ist es sinnvoll nach dem training kh´s zuzuführen. das wars dann aber auch schon.
auswirkungen auf den fettabbau etc. hat der zeitpunkt der nahrungs- bzw. kh-aufnahme jedoch nicht.
es gilt immer der energieerhaltungssatz. daraus folgt das einzig und allein die kcal-bilanz über auf- und abbau des körpergewichts entscheidet.
die wenigsten sind dafür fortgeschritten genug.
wenn man mit 80-100kg beim bankdrücken rumhampelt bracuht die brust nicht 1 woche regeneration.
oftmals sind die folgenden übungen dann auch überflüssig, da einfach nur noch über den reiz hinaus trainiert wird.
gerade wenn neben dem krafttraining noch einen anderen sport betreibt, sollte man sich auf grundübungen beschränken.
wenn man in den grundübungen stärker wird, wächst man.
daher rate ich den meisten zu nem 2er mit 3-4 te´s pro woche, oder einem gk 2-3 mal.
so hält man sowohl intensität als auch frequenz hoch und lässt das unnötige rumgepumpe einfach weg.
nochmal zum thema kohlenhydrate:
der aufnahme zeitpunkt spielt eher eine untergeordnete rolle.
klar ist es sinnvoll nach dem training kh´s zuzuführen. das wars dann aber auch schon.
auswirkungen auf den fettabbau etc. hat der zeitpunkt der nahrungs- bzw. kh-aufnahme jedoch nicht.
es gilt immer der energieerhaltungssatz. daraus folgt das einzig und allein die kcal-bilanz über auf- und abbau des körpergewichts entscheidet.
Baller 4 Life
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von einem 3er split würde ich den meisten abraten.
die wenigsten sind dafür fortgeschritten genug.
ok, als anfänger sollte man schon 2x pro woche und muskelgruppe trainieren, ganz klar..
wenn man mit 80-100kg beim bankdrücken rumhampelt bracuht die brust nicht 1 woche regeneration.
das sehe ich anders, nur weil jemand 150kg drückt, braucht der auch keine woche regeneration, die intensität des trainings und die satzzahlen sind dafür verantwortlich, wenn du flachbank, schrägbank und eine zusätzliche übung machst, kannste schon einen reiz setzen der erneutes training in den nächsten 5-6 tagen überflüssig macht.
oftmals sind die folgenden übungen dann auch überflüssig, da einfach nur noch über den reiz hinaus trainiert wird.
gerade wenn neben dem krafttraining noch einen anderen sport betreibt, sollte man sich auf grundübungen beschränken.
wenn man in den grundübungen stärker wird, wächst man.
daher rate ich den meisten zu nem 2er mit 3-4 te´s pro woche, oder einem gk 2-3 mal.
so hält man sowohl intensität als auch frequenz hoch und lässt das unnötige rumgepumpe einfach weg.
nochmal zum thema kohlenhydrate:
der aufnahme zeitpunkt spielt eher eine untergeordnete rolle.
klar ist es sinnvoll nach dem training kh´s zuzuführen. das wars dann aber auch schon.
auswirkungen auf den fettabbau etc. hat der zeitpunkt der nahrungs- bzw. kh-aufnahme jedoch nicht.
es gilt immer der energieerhaltungssatz. daraus folgt das einzig und allein die kcal-bilanz über auf- und abbau des körpergewichts entscheidet.
im prinzip ja, als sportler sollte man aber darauf achten für den wettkampf oder das training optimal versorgt zu sein, d.h. kh zur richtigen zeit zuführen.
wenn man fett abbauen möchte und trotzdem moderat muskeln aufbauen will (wie der kollege oben ja gesagt hat), ist aber eine kh aufnahme (bis auf die banane danach o.ä.) nach dem training nicht gerade förderlich für den fettabbau.. lieber über nacht an die fettreserven gehen und dann morgens wieder kh auffüllen (diese werden ja abends beim training wieder verbraucht)
konstant ein kaloriendefizit ist für leistungsentwicklung ******e..
der körper baut nur richtig auf wenn er auch das nötige dafür zur verfügung gestellt bekommt..
BigTicket51
Nachwuchsspieler
1. bei vielen ist es ein problem, dass die intensität nicht während des gesamten trainings aufrecht erhalten wird/ werden kann. wenn man als erste übung bankdrücken macht und dann als 3. oder 4. übung mit deulich weniger gewicht arbeitet, trainiert man über den reiz hinaus. davon hat man nix außer eine größere belastung des zns (zentrales nervensystem)
2. nochmal, beim fettabbau ist einzig und allein das kcal-defizit entscheidend.
wie man dies erreicht ist für den fettabbau egal.
allerdings sollte man genug eiweiß zu sich nehmen um die muskeln zu schützen.
eine ausreichende zufuhr von ungesättigten fetten ist beim fettabbau auch förderlich.
kohlenhydrate sind wichtig für die energie, klar.
aber es ist ein mythos, dass sie denn fettabbau hemmen.
wenn man abends keine kh´s mehr isst, wird der fettabbau dadurch auch nicht beschleunigt.
klar ist ein kcal defizit nicht förderlich für den kraftaufbau.
allerdings hat sich gezeigt das ein moderates defizit von max. 500kcal/tag kaum leistungseinbußen nach sich zieht. viele können sich so, trotz kcal defizit, krafttechnisch steigern.
2. nochmal, beim fettabbau ist einzig und allein das kcal-defizit entscheidend.
wie man dies erreicht ist für den fettabbau egal.
allerdings sollte man genug eiweiß zu sich nehmen um die muskeln zu schützen.
eine ausreichende zufuhr von ungesättigten fetten ist beim fettabbau auch förderlich.
kohlenhydrate sind wichtig für die energie, klar.
aber es ist ein mythos, dass sie denn fettabbau hemmen.
wenn man abends keine kh´s mehr isst, wird der fettabbau dadurch auch nicht beschleunigt.
klar ist ein kcal defizit nicht förderlich für den kraftaufbau.
allerdings hat sich gezeigt das ein moderates defizit von max. 500kcal/tag kaum leistungseinbußen nach sich zieht. viele können sich so, trotz kcal defizit, krafttechnisch steigern.
High_Octane
Nachwuchsspieler
1. bei vielen ist es ein problem, dass die intensität nicht während des gesamten trainings aufrecht erhalten wird/ werden kann. wenn man als erste übung bankdrücken macht und dann als 3. oder 4. übung mit deulich weniger gewicht arbeitet, trainiert man über den reiz hinaus. davon hat man nix außer eine größere belastung des zns (zentrales nervensystem)
2. nochmal, beim fettabbau ist einzig und allein das kcal-defizit entscheidend.
wie man dies erreicht ist für den fettabbau egal.
allerdings sollte man genug eiweiß zu sich nehmen um die muskeln zu schützen.
eine ausreichende zufuhr von ungesättigten fetten ist beim fettabbau auch förderlich.
kohlenhydrate sind wichtig für die energie, klar.
aber es ist ein mythos, dass sie denn fettabbau hemmen.
wenn man abends keine kh´s mehr isst, wird der fettabbau dadurch auch nicht beschleunigt.
klar ist ein kcal defizit nicht förderlich für den kraftaufbau.
allerdings hat sich gezeigt das ein moderates defizit von max. 500kcal/tag kaum leistungseinbußen nach sich zieht. viele können sich so, trotz kcal defizit, krafttechnisch steigern.
Das willst du echt so pauschal stehen lassen? Vielleicht wird der Fettabbau nicht beschleunigt, aber die Einlagerung von Fett wird gehindert. Dies widerum führt zu einem "gefühlten" Verlust bzw. man erreicht schneller sein Ziel. Nicht wirklich was schlechtes oder?
Allerdings ist Ernährung nichts, was man jemanden einfach pauschal erklären kann. Jeder Körper reagiert in gewissem Maße anders auf Nährstoffe, allem voran auf Kohlenhydrate. Das Stichwort lautet Insulinsensibilität!
Klar, hier im Forum können Tipps gegeben werden, was so und so gut schmeckt und gute Nährwerte hat, aber die Zusammensetzung der Nährstoffe muss im Endeffekt jeder selbst rausfinden bzw. rausfinden lassen! Person A kann bei gleicher AUfnahme nämlich eine ganz andere Insulinausschüttung haben als Person B und neigt damit zur einer unterschiedlichen Einlagerung von Fett.
Und als Anfänger sollte man schön die Finger von irgendwelchen Splits lassen und ein anständiges Ganzkörpertraining machen (Discopumper sind hier natürlich außen vor)! Medizinisch deutlich wertvoller als irgendwelche Iso-Übungen in Splitplänen, aber eben auch technisch anspruchsvoller und etwas langwieriger, deswegen eben auch deutlich unbeliebter.
Wie ist es dann moeglich sein Gewicht zu halten aber gleichzeitig seinen Fettanteil zu senken wenn man eine ausgeglichene Energiebilanz faehrt?
Ich wiege 77kg und habe eine Fettanteil von 18%. Nach 3 Monten wiege ich immer noch 77kg, habe in der Zeit weder zugenommen noch abgenommen und einen Fettanteil von 13%.
Ich dachte man senkt seinen Fettanteil nur durch Kaloriendefizit?
Ich wiege 77kg und habe eine Fettanteil von 18%. Nach 3 Monten wiege ich immer noch 77kg, habe in der Zeit weder zugenommen noch abgenommen und einen Fettanteil von 13%.
Ich dachte man senkt seinen Fettanteil nur durch Kaloriendefizit?
High_Octane
Nachwuchsspieler
1. Messungenauigkeiten (Welche Methode!?)
2. Muskel rauf, Fett runter...
Gibt das SPiegelbild der Waage recht?
2. Muskel rauf, Fett runter...
Gibt das SPiegelbild der Waage recht?
Messung war mit dem Caliper, kann natuerlich auch ungenau sein aber ein kleiner Sixpack ist nun zu sehen, den hatte ich davor noch nicht.
Das einzige was ich umgestellt habe war meine KH Zufuhr zu halbieren und meine Eiweiss Zufuhr dafuer zu verdoppeln. Ab 18.00 so gut wie keine KH`s mehr, ausser die vom MQ und Nuesse.
Dadurch habe ich meinen Fettanteil ohne einen Kaloriendefizit gesenkt.
Das einzige was ich umgestellt habe war meine KH Zufuhr zu halbieren und meine Eiweiss Zufuhr dafuer zu verdoppeln. Ab 18.00 so gut wie keine KH`s mehr, ausser die vom MQ und Nuesse.
Dadurch habe ich meinen Fettanteil ohne einen Kaloriendefizit gesenkt.
Messung war mit dem Caliper, kann natuerlich auch ungenau sein aber ein kleiner Sixpack ist nun zu sehen, den hatte ich davor noch nicht.
Das einzige was ich umgestellt habe war meine KH Zufuhr zu halbieren und meine Eiweiss Zufuhr dafuer zu verdoppeln. Ab 18.00 so gut wie keine KH`s mehr, ausser die vom MQ und Nuesse.
Dadurch habe ich meinen Fettanteil ohne einen Kaloriendefizit gesenkt.
Ich denke dann biste auf nem guten Weg. :thumb:
Bei mir siehts ähnlich aus, wofür steht MQ?
Zählen Mandeln eigentlich auch noch zu Nüssen, die haben ja richtig viel Kalorien, sprich Fett oder sind die auch nicht schädlich?
killawuchtel
Nachwuchsspieler
Guck auf die Zusammensetzung des Fettes und was Du erreichen willst.
MQ = Magerquark
Und @ Aronofosky: Du kannst ohne Kaloriendefizit Deinen Fettanteil nicht senken. Wahrscheinlich war dieser so gering, dass Du es nicht gemerkt hast. Du hast wahrscheinlich gleichzeitig aufgebaut, was ja dazu führt, dass Dein Körper im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt.
MQ = Magerquark
Und @ Aronofosky: Du kannst ohne Kaloriendefizit Deinen Fettanteil nicht senken. Wahrscheinlich war dieser so gering, dass Du es nicht gemerkt hast. Du hast wahrscheinlich gleichzeitig aufgebaut, was ja dazu führt, dass Dein Körper im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt.
BigTicket51
Nachwuchsspieler
solange kein kcal-überschuss besteht kann kein fett eingelagert werde, da dies nur bei positiver kcal-bilanz möglich ist.
die grundlage einer jeden diät ist allerdings ein kcal defizit.
daher macht euch mal keine gedanken um kohlenhydrate, insulin etc.
für einen hobbysportler ist es wichtig das die diät nicht zu hart ist, man muss keinesfalls auf alles verzichten.
der psyche tut es sicherlich gut sich auch mal ne pizza oder sonstwas zu gönnen, das erleichtert das durchhalten der diät.
die grundlage einer jeden diät ist allerdings ein kcal defizit.
daher macht euch mal keine gedanken um kohlenhydrate, insulin etc.
für einen hobbysportler ist es wichtig das die diät nicht zu hart ist, man muss keinesfalls auf alles verzichten.
der psyche tut es sicherlich gut sich auch mal ne pizza oder sonstwas zu gönnen, das erleichtert das durchhalten der diät.
solange kein kcal-überschuss besteht kann kein fett eingelagert werde, da dies nur bei positiver kcal-bilanz möglich ist.
die grundlage einer jeden diät ist allerdings ein kcal defizit.
daher macht euch mal keine gedanken um kohlenhydrate, insulin etc.
für einen hobbysportler ist es wichtig das die diät nicht zu hart ist, man muss keinesfalls auf alles verzichten.
der psyche tut es sicherlich gut sich auch mal ne pizza oder sonstwas zu gönnen, das erleichtert das durchhalten der diät.
Genau so mus es sein dann hat man auch langfristig erfolg:thumb: