Abnehmen, jetzt endgültig!

[Nooby]

Ich werde nun endgültig richtig abnehmen! Dazu hab ich mir folgenden Plan erstellt. Was haltet ihr davon?

Erst noch was zur Person:
Alter: 20
Größe: 197cm
Aktuelles Gewicht: 140kg
Startgewicht: 153kg
Zielgewicht: 99,99999999999999999999999kg

Mein Sportplan:
- 1x die Woche BB mit einer Hobby-Mannschaft (also nur Spielen, kein richtiges Training)
- 2x die Woche Schwimmen
- 2x die Woche Nordic-Walking
- 3x die Woche Hanteltraining (welche übungen empfehlt ihr?)

Mein Essensplan:
Ganz normal essen, nur unter 1500 Kalorien am Tag bleiben.

Ist das so OK? Bin offen für alle verbesserungsvorschläge!
Danke im Voraus!

 

[Jono]

Schwimmen ist sehr effektiv! Ein Freund von mir macht das in seinem programm seit knapp zwei Monaten und hat schon einiges erreicht (der macht sonst auch nicht das überprogramm). Soweit ich das als Außenstehender beurteilen kann: Mach das wirklich mit dem schwimmen!

 

[iguodala9]

Ohne irgendwelches Fachwissen zu haben: Nordic Walking ist Alibi-Sport! Geh doch einfach joggen. Da bist du schneller fertig, das ist bestimmt genauso effektiv und sieht nicht so blöd aus.

 

[Nooby]

ja, dacht natürlich auch schon ans joggen, habe aber angst, dass meine knie davon kaputt gehen!

 

[Xanatos]

Ohne irgendwelches Fachwissen zu haben: Nordic Walking ist Alibi-Sport! Geh doch einfach joggen.)

Wer Nordic Walking richtig macht, macht auch was effektives. Joggen ist nicht wirklich ein guter Sport, vorallem nicht, wenn man 140 Kilo wiegt.

 

[sefant77]

Mach am Anfang mehr Schwimmen als Nordic Walking etc. Ist einfach viel besser für deine Gelenke, da eben die 140KG im Wasser nicht drücken. Und Kalorien verbrennst du die gleichen.

Finde aber eine komplette Ernährungsumstellung viel bedeutender als extrem viel Sport.

 

[stillwater]

ja, dacht natürlich auch schon ans joggen, habe aber angst, dass meine knie davon kaputt gehen!

Erstens des und zweites beginnen die meisten Anfänger viel zu schnell bzw. sollten eher mit Walken (die Stöcke müssen nicht sein) beginnen. Das ist A) viel effektiver und B) besser für die Motivation. So wie du dich beschreibst, einfach raus und schnell gehen (neudeutsch: walken). Faustregel: Du solltest während des walken/joggen ganz normal reden können (und nicht so schnaufen wie die meisten ). Kauf dir am besten ein Buch. Empfehlen kann ich:

http://www.amazon.de/Das-große-Lauf...=sr_1_1?ie=UTF8&s=books&qid=1225578154&sr=1-1

Hier sind ua auch Fragebögen und anschließend Trainingspläne drin. Die ersten Wochen wird bei dir eben Walken raus kommen (3 mal die Woche Walken, unterschiedliche Längen (aber ca. 30 Minuten am Anfang), später mit Speedwalkingabschnitten). Der gleiche Autor hat auch ein Buch nur über Walking geschrieben.

http://www.amazon.de/Walking-Nordic...=sr_1_9?ie=UTF8&s=books&qid=1225579419&sr=1-9

 

[killawuchtel]

Sehr gute Idee, ich hab im Sommer auch 10 Kilo abgespeckt, lohnt sich einfach. Eine Ernährungsumstellung kann wirklich Wunder wirken, Zwischenmahlzeiten einfach weglassen oder ähnliches. Walking ist auch nicht schlecht, so wie stillwater schon sagte: Man muss es nur richtig tun.

 

[High_Octane]

Das wichtigste ist, dass du die Motivation gefunden hast! Ich weiß, wie schwer das ist :thumb:

Also...streich Nordic Walking und ersetze es lieber mit Schwimmen. Hast du so viel Zeit an einem Tag der Woche 2 mal zu trainieren?
Joggen solltest du im Moment wirklich noch lassen...

Würde dir eher folgendes empfehlen:
1x BB Training
2-3x Schwimmen
3x Krafttraining

Lass dir einen Tag der Woche zur Regeneration. Das ist deutlich angenehmer auf Dauer.

Beim Krafttraining erstmal nen schönen Ganzkörper Plan. Fitnessstudio oder was hast du zur Verfügung?

Und ganz wichtig:

1500 kalorien sind für dich deutlich zu wenig
Das ist wahrscheinlich nicht mal dein Grundumsatz, also das was du im Liegen verbrennst!
Geh ins Krankenhaus in die Ernährungsmedizin und mach dort nen Termin. Die können dort ziemlich genau deinen Grundumsatz ermitteln, woran du dich dann orientieren kannst! Schätze da kannst dann nochmal 1000 Kalorien drauf rechnen, die du brauchen wirst...
Es kommt weniger auf die Kalorienanzahl, als viel mehr darauf was du isst. Sprich Verwertbarkeit der Nährstoffe, z.B. Brötchen auf Basis von Roggenmehl oder besser noch Roggenvollkornmehl statt Weizenwehl.
Achte bei den Zutaten drauf, dass keine gehärteten Fette enthalten sind. Auf solche Sachen must du achten!
Mit nur 1500 Kalorien bei dem Training liegst du nach 2 Wochen halbtot im Bett. Alle 2 Wochen ist auch nen sogenannter "Refeed" zu empfehlen, damit sein Stoffwechsel sich nicht an die niedrige Kalorienzufuhr gewöhnt. Das heisst, alle 2 Wochen nimmt du dir nen Tag wo du so gegen 10.000 (oder noch mehr) zu dir.

 

[Nooby]

Also...streich Nordic Walking und ersetze es lieber mit Schwimmen. Hast du so viel Zeit an einem Tag der Woche 2 mal zu trainieren?

ich bin student ^^ hab also zeit genug ^^, werde aber wohl deinen tipp beherzigen und cardio ausschließlich schwimmen!

Beim Krafttraining erstmal nen schönen Ganzkörper Plan. Fitnessstudio oder was hast du zur Verfügung?

Ins Studio möchte ich nicht, hab kein geld dafür... zuhause hab ich 2kurzhantelstangen und eine langhantelstange mit 2X 10kg, 4x 0,5kg, 2x 1kg und 2x 2,5kg scheiben.

sollte ich eher auf maximalkraft trainieren oder auf ausdauer?
welche übungen sollte ich machn?

 

[theGegen]

Ausdauer, sonst kannst Du das mit dem Alternativprogramm Walken und Schwimmen gleich knicken.

 

[Nooby]

das versteh ich jetzt nicht...

was hat denn das eine mit dem anderen zu tun?
vltl hab ich mich auch nur schlecht ausgedrückt, soll ich mit den hanteln auf maximalkraft oder auf ausdauer trainieren? (also viel gewicht / wenig wiederholungen oder wenig gewicht / viele wiederholungen)

 

[Mango]

Maximal, denn je mehr Muskelmasse du aufbaust, desto mehr steigt dein Grundumsatz.

Ich werde mich übrigens deiner Idee anschließen und auch versuchen richtig abzunehmen. Ich bin bei meinen 1,87 momentan bei 116 kg, aber vergleichsweise gut in Schuss, da ich doch 3 mal die Woche trainiere.

 

[Tuco]

Und ganz wichtig:

1500 kalorien sind für dich deutlich zu wenig
Das ist wahrscheinlich nicht mal dein Grundumsatz, also das was du im Liegen verbrennst!
Geh ins Krankenhaus in die Ernährungsmedizin und mach dort nen Termin. Die können dort ziemlich genau deinen Grundumsatz ermitteln, woran du dich dann orientieren kannst! Schätze da kannst dann nochmal 1000 Kalorien drauf rechnen, die du brauchen wirst...
Es kommt weniger auf die Kalorienanzahl, als viel mehr darauf was du isst. Sprich Verwertbarkeit der Nährstoffe, z.B. Brötchen auf Basis von Roggenmehl oder besser noch Roggenvollkornmehl statt Weizenwehl.
Achte bei den Zutaten drauf, dass keine gehärteten Fette enthalten sind. Auf solche Sachen must du achten!
Mit nur 1500 Kalorien bei dem Training liegst du nach 2 Wochen halbtot im Bett. Alle 2 Wochen ist auch nen sogenannter "Refeed" zu empfehlen, damit sein Stoffwechsel sich nicht an die niedrige Kalorienzufuhr gewöhnt. Das heisst, alle 2 Wochen nimmt du dir nen Tag wo du so gegen 10.000 (oder noch mehr) zu dir.

Ich würde noch ergänzen, dass es sinnvoll ist, abends möglichst wenig Kohlenhydrate zu sich zu nehmen (also z.B. kein Brot, Nudeln, Reis etc.). Stattdessen besser z.B. Salat essen und dazu auch etwa ein wenig Geflügel oder Fisch.

 

[Arielle]

@Nooby, ich würde nicht schwimmen ... wenn ich Du wäre. Richtig schwimmen, macht sa*hungrig.

Joggen ist besser. Lauf jeden Tag, zu Deinem BB- training, so ca 5km.

Mein Ernährungsplan, mit dem ich jetzt knapp 13kg abgenommen habe.

Trennkost, gibt nix einfacheres.

Beispiel: Morgens nix, hat aber nix, mit Trennkost zu tun. Morgens kann ich einfach nichts essen.

Mittags Fleisch oder Fisch mit Salat oder Gemüse
Nachmittags Obst
Abends Nudeln, Kartoffeln oder Reis mit Gemüse oder Salat.

Trennkost ist eine Ernährungsform, bei der hauptsächlich eiweißhaltige und kohlenhydrathaltige Lebensmittel nicht gleichzeitig bei einer Mahlzeit gegessen werden.

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass so eine 3Std. Pause, bei mir am wirkungsvollsten ist.

Was vergessen, das Dich vielleicht am meisten interessiert.

13kg in sechs bis acht Wochen.

 

[L-X]

Bei 140kg würde ich mir das mit dem Joggen noch mal gut überlegen. Besorge dir ein vernünftiges Bike und mach damit ordentlich Kilometer. Oder versuch's mit Skikes, das ist dann noch 'ne Ecke effektiver. Bemühe dich, alle Ziele im Umkreis von 10km nur durch die eigene Muskelkraft zu erreichen, dann hast du nach einiger Zeit schon mal eine vernünftige Basis. Das meiner Ansicht nach beste Ganzkörpertraining ist allerdings tatsächlich Schwimmen.

Die für dich vernünftigste Alternative ist aber in jedem Fall ein Training, das dir Spaß macht, so dass du nicht Gefahr läufst, die eine oder andere Einheit wegen akuter Unlust ausfallen zu lassen.

 

[Arielle]

Vielleicht hat´s noch jemand gesehen ...

auf ARTE kam eine Doku "Die Helden von Olympia".

Trainiert wurde die dt. Mannschaft von Harald Schmid.

Egal, wie schwer einer auch war ...und da waren einige "Brocken" dabei, gelaufen wurde jeden Tag.

Logisch, dass richtiges laufen zu Anfangs wahnsinnig schwer ist. Aber Du kannst ja mehrere Pausen einlegen. Allerdings nie stehen bleiben, immer in Bewegung bleiben.

 

[Cuttino]

@Nooby, ich würde nicht schwimmen ... wenn ich Du wäre. Richtig schwimmen, macht sa*hungrig.

Joggen ist besser. Lauf jeden Tag, zu Deinem BB- training, so ca 5km.

Mein Ernährungsplan, mit dem ich jetzt knapp 13kg abgenommen habe.

Trennkost, gibt nix einfacheres.

Beispiel: Morgens nix, hat aber nix, mit Trennkost zu tun. Morgens kann ich einfach nichts essen.

Mittags Fleisch oder Fisch mit Salat oder Gemüse
Nachmittags Obst
Abends Nudeln, Kartoffeln oder Reis mit Gemüse oder Salat.

Trennkost ist eine Ernährungsform, bei der hauptsächlich eiweißhaltige und kohlenhydrathaltige Lebensmittel nicht gleichzeitig bei einer Mahlzeit gegessen werden.

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass so eine 3Std. Pause, bei mir am wirkungsvollsten ist.

Was vergessen, das Dich vielleicht am meisten interessiert.

13kg in sechs bis acht Wochen.

lol, das sind ja mal die geilsten ratschläge überhaupt.

jemanden, der 140 kg wiegt, zu empfehlen, dass er nichts frühstücken, dafür aber joggen gehen soll, damit er 13 kg in 6 wochen abnimmt. :wall:

nur mal so am rande, wenn man seinem körper etwas gutes tun will, dann:

a) wird man übergewichtig zum einstieg garantiert nicht joggen gehen.
b) grundsätzlich ausgewogen frühstücken um gut in den tag zu starten.
c) nicht das ziel haben, zweistellige kg-werte pro monat abzunehmen.


wie schon gesagt wurde, eine ordentliche ernährungsumstellung (kein fdh auf 1500 kcal pro tag!) ist mit abstand das wichtigste. sport wirkt natürlich unterstützend, ist aber krass überbewertet diesbezüglich.

das wichtigste ist, dass du es langsam angehst und dir klar machst, dass es großer veränderungen bedarf.

also ändere deine ernährungsgewohnheiten, treibe (gerade am anfang) gelenkschonenden sport (wichtig: regelmäßigkeit ist wichtiger als einmal 110 % und dann wieder 3 wochen nix) und nimm dir zum erreichen deines zielgewichts erstmal grundsätzlich mindestens 1 jahr zeit (ist ja schließlich ne menge holz, was du dir vorgenommen hast). dann klappt das auch.

 

[Xanatos]

@Nooby, ich würde nicht schwimmen ... wenn ich Du wäre. Richtig schwimmen, macht sa*hungrig.

Joggen ist besser. Lauf jeden Tag, zu Deinem BB- training, so ca 5km.

Mein Ernährungsplan, mit dem ich jetzt knapp 13kg abgenommen habe.

Trennkost, gibt nix einfacheres.

Beispiel: Morgens nix, hat aber nix, mit Trennkost zu tun. Morgens kann ich einfach nichts essen.

Mittags Fleisch oder Fisch mit Salat oder Gemüse
Nachmittags Obst
Abends Nudeln, Kartoffeln oder Reis mit Gemüse oder Salat.

Trennkost ist eine Ernährungsform, bei der hauptsächlich eiweißhaltige und kohlenhydrathaltige Lebensmittel nicht gleichzeitig bei einer Mahlzeit gegessen werden.

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass so eine 3Std. Pause, bei mir am wirkungsvollsten ist.

Was vergessen, das Dich vielleicht am meisten interessiert.

13kg in sechs bis acht Wochen.

Gott, was für ein Schwachsinn...Cuttino hat das schon gut erläutert. Joggen mit 140 Kilo? Die Gelenke bedanken sich.

 

[mariofour]

Muss da in dieselbe Kerbe schlagen wie Cuttino...das einzige, was langfristig hilft, ist eine grundlegende und nachhaltige (!) Umstellung der Essgewohnheiten. Joggen mit 140 kg bringt nix, weil es die Gelenke und bei Fehlbelastung möglicherweise auch den Rücken in einem Maß belasten, dass es sogar zu Verschleiß kommen kann. Lieber ein Fahrrad, gerne auch ein Sitzfahrrad (auf korrekte Sitzposition achten).

Flosses Essplan ist gelinde gesagt der größte Blödsinn überhaupt. Nicht zu frühstücken ist der größte Fehler, den man machen kann...denn durch das fehlende Frühstück baut sich der Hunger bis zum Mittag so auf, dass man automatisch mehr isst, als gut wäre. Ich "kann" morgens eigentlich auch nichts essen, dennoch zwinge ich mich zu etwas Müsli mit Magermilch oder -quark. Mittags dann das Gemüse und abends die Nudeln, wie Flosse vorschlägt, ist ebenfalls großer Knarz, ich würde abends möglichst kohlehydratfrei essen.

Zwischendurch empfehlen sich Lebensmittel mit sog. "Negativkalorien", was natürlich nicht heißt, dass sie minus x Kalorien haben. Vielmehr sind das solche Lebensmittel, die im Körper mehr Kalorien verbrennen, als sie selber beinhalten. Dass die Diätgurus hier übertreiben, ist auch klar, "Negativkalorien" in diesem Sinne gibt es nicht, aber der Saldo aus der Aufnahme und der Verbrennung dieser Lebensmittel ist sehr günstig. Beispiele hierfür sind Broccoli, Kohl, aber auch Tomaten, Gurken und kaltes Wasser.

Nüsse gehen auch ganz gut, aber nur wenn sie ungeröstet und ungesalzen, also naturbelassen sind. Nüsse haben sehr viele Kalorien und einen hohen Fettanteil, liefern aber auch essenzielle Omega3-Fettsäuren und ich glaube auch Folsäure. Warum Nüsse den Stoffwechsel begünstigen, ist wohl noch unklar, aber es steht m.W. unter Ernährungsberatern mittlerweile außer Frage, dass Nüsse (in einer kleinen Dosis von ca. 50g/Tag) beim Abnehmen helfen sollen.

Soviel mein gefährliches Halbwissen zum Thema Ernährung