Muskel-Thread

[Harry]

@iguodala9:
1. Die Energiemenge, die wirklich beim Krafttraining verbraucht wird, is sehr klein. Entscheidend is die Energie, die nach dem Training (ca 1-2 Tage lang) zusätzlich zur Regeneration verbraucht wird. Tatsächlich errechnen lässt sich das aber kaum. Bei den ganzen Kalorienrechnereien macht man immer Fehler und kommt im Endeffekt nicht ums Ausprobieren drumherum.

2. So kurzfristige Gewichtsschwankungen sind meisstens nur auf die Füllmenge des Verdauungstrakts zurückzuführen.
Und kurzfristige Aussehensänderungen sind oft einfach nur Stimmungs- oder beleuchtungsabhängig. Wenn sich tatsächlich was ändert isses meisst nur ne unterschiedliche grosse wassereinlagerung oder ob man grad kohlenhydrathgeladen ist oder.
Mit Muskel- und Fettmasse tut sich so schnell nichts nennenswertes.

 

[killawuchtel]

Zum 2.: Bist Du Dir da so sicher? Ich habe mich über die Ferien, das heißt etwa 8-9 Tage auch etwas ungesünder ernährt und man sieht es schon, vor allem am Bauch. Ich bin immer noch alles andere als dick, aber man sieht, dass mein Körperfettanteil gestiegen ist.

 

[Harry]

Wassereinlagerungen unter der Haut lassen die Defi schwinden und volle Därme lassen die Wampe fülliger wirken.
Klar kannst du ein auch Fett aufgebaut haben, aber das verteilt sich ja normal einigermaßen über den Körper und geht nicht nur in den Bauch. Wenns tatsächlich ein höherer KFA is, den du da siehst, kriste ihn ja sicherlich genausoschnell weg, wie er gekommen is. ^_-

 

[killawuchtel]

Find ich gut. Ich glaube schon, dass es ein höherer KFA ist, aber ich werde dagegen kämpfen in den nächsten Wochen. :kgz:

 

[BigTicket51]

also hier der diätplan, mit dem ich schon ganz gute erfolge erielt habe und den ich ab morgen auch wieder verwenden werde.

morgens:
100g haferflocken
250g Magerquark
1 Banane

mittag:
400g Hähnchenbrust
150g Salat
20ml Rapsöl

nach dem Krafttraining:
50g Whey Protein
50g Dextrose

abends:
30g Nüsse
250g Magerquark
1 Stk. Obst

Vor dem Schlafen:
500g Magerquark

Damit kommt man auf etwa 2400 kcal.
An Tagen ohne Krafttraining lasse ich die Dextrose weg und esse stattdessen zum Mittagessen zusätzlich etwas Reis(75g ca.)

 

[Harry]

Oha, krasser Plan. Sieht gut aus. 1kg Magerquark.
Gönn dir aber ruhig auch mal ein bischen Abwechslung. Unterschiedliche Öbste und vorallem Gemüsesorten. Auch beim Mittagessen musste doch nich jeden Tag das gleiche essen.

 

[killawuchtel]

@BigTicket5: Machst Du noch einen anderen Sport als zu pumpen? Und: Willst Du gerade abnehmen?

Ich werde morgen mal die Ergebnisse der letzten Tage posten. Mein Plan ist nicht ganz so strikt wie Deiner. Im Endeffekt habe ich keinen richtigen Plan, essen aber ziemlich gesund, d.h.: Viel Haferflocken, Magerquark, Obst, Gemüse und Putenfleisch.

 

[BigTicket51]

@harry: ja ich esse auch nicht immer ganz genau das gleiche. beim mittagessen wechsel ich meist zwischen Hähnchen und Pute, den Quark mix ich mir auch immer anders und auch das Obst wechsel ich. sonst wirds echt zu hart. außerdem mach ích alle 7-10 Tage einen refeed tag an dem ich so viel esse wie ich will. das hi´lft einerseits, den stoffwechsel erhöht zu halten und andererseits bleibt so die motivation erhalten.

@killa: ja, ich spiele auch basketball neben dem Kraftsport.
ich hab mir über die weihnachtszeit wieder etwas fett angefressen, das wieder weg muss. Bin aktuell bei 108kg. Mein kurzfristiges Ziel wären 105, damit wäre meine form schon ganz gut

 

[killawuchtel]

Wie groß bist Du? Ich werde das Ganze nicht so radikal machen wie Du, aber im Grunde ist das schon ein sehr guter Plan. Daumen hoch!

 

[iguodala9]

Das sind 2400 kcal? Wieviel sollte man denn normalerweise zu sich nehmen, habe mal was von 2000 so gelesen!?

Also bei mir sieht es in der Regel so aus in etwa (kein spezieller Abnehm-Plan):
_________________________________________________

Frühstück
1 Schüssel Müsli/Cornflakes mit fettarmer Milch

Zwischenmahlzeit
1 Obst (Banane, Apfel, Mandarine, Nektarine...)

Mittagessen
je nachdem was Mama kocht
allerdings immer selbstgekocht und mit frischem Gemüse (=kalorienärmer) zudem oft vegetarisch (aufgrund der Vorlieben mancher Familienmitglieder ) und ich ess lieber viel Salat und wenig von der "Hauptspeise" (Nachtisch o.ä. nicht vorhanden)

Zwischenmahlzeit
wieder 1 Obst oder etwas fettarmer Joghurt

Abendessen
1 bis maximal 2 Scheiben Brot, bei 1 Scheibe dann noch evtl. ein paar Cornflakes (halbe Schüssel)

Spätmahlzeit
200-500g fettarmer Joghurt/etwas Obst
__________________________________________________

Ich weiß nicht genau auf wieviele Kalorien man da kommt... beim Joghurt weiß ich dass es pro 100g ~50 sind und pro Schüssel Müsli/Flakes 250 vielleicht.

 

[Harry]

Ob 2000 oder 2400 kommt darauf an, was die Person für nen Energieumsatz hat.
Achja, dein Essensplan sieht eigentlich sehr gut aus. Wenn du jetzt noch was mehr Eiweiss da reinpackst, kann man das "eigentlich" auch aus dem Satz streichen.

 

[Gravitz]

Verdammt, in letzter Zeit esse ich wirklich zu viel. Heute z.B.


Morgens:

Kaffee, Joghurt, Banane

Mittag:

300g Putenfleisch, 250g Eiernudeln, Salat und danach Pudding

Zwischendurch:
Apfel, Banane, Mandarine
Joghurt/Quark
3 Scheiben Christstollen


Abends:
2 Scheiben Toastbrot mit Käse und Schinken und dann kommen heute Abend sicherlich noch ein paar Scheiben Toastbrot und ein paar Chips dazu.



Nicht sehr gesund.

 

[D-Rose]

Hey,
Da jetzt die Zeit anfängt, wo man auf die Bikini Figur für den Frühling/Sommer hinarbeitet brauch ich mal ein paar Tipps. Ich geh ab jetzt wieder regelmäßig ins Fitnessstudio(heisst 2-3 mal die Woche) und hab zusätzlich 2-3 Basketballtraining. Jetzt wollte ich noch ein paar Übungen für zuhause haben(falls ich mal zufaul fürs Studio bin oder wegen Abistress nicht kann).
Momentan mach ich jeden Tag 3*20 Liegestützen und 3*25 normale SitUps...würd aber gern mehr von Übungen dieser Art machen(Bauch,Brust,Rest)
Hat da jemand noch ein paar Übungen und Verbesserungen an den Wiederholungen, dass sie effektiver werden.

Danke Im Vorraus

 

[Harry]

Bauch,Brust,Rest

Der Rest macht aber nunmal ca 90% deiner Muskelmasse aus.

Wenn du im Studio vernünftig trainierst, brauchste zuhause nich noch was zusätzlich. Als Ersatz bieten sich aber kreativere und sinnvollere Übungen als nur Liegestütze und Situps an, die man zuhause machen kann.
nurn paar beispiele: BergSprints, Ausfallschrittsprünge, einbeinige kniebeugen, dips, klimmzüge, handstandliegestütze, körperrudern, ksü's ...

 

[D-Rose]

Kannste mir vielleicht ein guten Link nennen, wo ich ein paar Übungen erklärt bzw. sehen kann? Wär sehr hilfreich.

Danke

 

[Harry]

Aber gern:
http://web78.server2.66.joserv.de/?p=126

einzelne übungen:
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/WtChestDip.html
http://www.beastskills.com/Handstand pushup beginner.htm
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/WtUnderhandChinup.html
http://muscleventures.com/video/2006/05/inverted_row_with_swiss_ball.html
http://www.athleticadvisor.com/images/plyo_images/split_squat_jump_cycled.jpg
http://www.beastskills.com/Pistol.htm
http://www.bbcoach.de/images/ksue.gif

 

[BigTicket51]

du musst auch nicht zwangsweise den halben tag im studio verbringen. ein ordentlicher ganzkörperplan wirkt wunder. könnte in etwa so aussehen:

5-10 min warmlaufen
4 sätze kniebeugen/kreuzheben
3 sätze rudern/klimmzüge
3 sätze dips/bankdrücken
3 sätze frontdrücken/shruggs

von training zu training wechseltst du dann die übungen links vom / gegen die übungen rechts davon.
was die wiederholungen angeht empfehle ich dir im bereich von 6-12 wdhs zu bleiben und bei jedem satz das gewicht zu steigern
wie lange du zwischen den sätzen pausieren musst, findest du am besten selbst heraus. länger als 3 minuten würde ich sie jedoch nicht werden lassen

 

[Mango]

Aber gern:
http://web78.server2.66.joserv.de/?p=126

Mal ein großes Lob an diese Seite und an dich Sehr gute Zusammenstellung.

 

[killawuchtel]

Hier mal das, was ich die letzten drei Tage gegessen habe:

1. Tag:

Frühstück: 2 Vollkornbrote (je ca. 65g) mit ein wenig Butter und Schinken (je ca. 30 g)
Ungesüßter Tee
Banane

Mittagessen:
3 Spiegeleier
1 Mehrkorntoastbrot
1 Vollkornbrot mit Camembert

Zwischendurch:
Haferflocken mit vorgemischtem Müsli (ca. 100 g) und Milch (3,7% Fett)

Abend:
Sushi

2. Tag:
Frühstück:
Haferflocken (ca. 100g) mit Milch

Mittag:
Halbes Baguette mit Mozarella

Zwischendurch:
Apfel, Banane, Haferflocken mit Milch

Abendessen:
Reis mit Gemüse, Tofu und Hähnchen

3. Tag:
Frühstück:
4 Scheiben Vollkornbrot mit Butter und Marmelade

Zwischendurch: 1 Latte Macchiato

Mittag: 2 Vollkornbrötchen mit Frikadellen
Haferflocken mit Milch

Zwischendurch: ca. 40 g Schokolade (gesündigt!)

Abendessen: Reis mit Chicken-Curry

Mir ist gerade aufgefallen, dass ich die leztten Tagen überhaupt keinen Magerquark zu mir genommen habe. Das muss sich wieder ändern. Abgesehen davon, irgendwelche Vorschläge? Ich weiß, dass die Butter und die 3,7% Milch evtl. raus sollten, aber sonst schmeckt mir das nicht.

 

[X-ecutioner]

Möchtest du jetzt an Masse aufbauen oder wie?

Falls ja, sollte noch eine Menge mehr mit rein. Ich esse z.b. zum Frühstück fast eine Packung (6Scheiben) Aufschnitt (Hähnchenbrust), 2 Eier und eine Schüssel Müsli.

Abends fast das gleiche + 500g Magerquark.
Außer wenn ich vom Training komme, dann wird Döner gefuttert


Und falls jetzt jemand ankommt, mit vonwegen "du bist bestimmt voll fett oder Kraftsportler".
Ich wiege 72Kg auf knapp über 1,80 und ernähre mich so seit 3 Jahren