Muskel-Thread

[High_Octane]

hey leute,

ich lese hier ja größtenteils nur mit und beschränke mich auf wenige kommentare..

aber diese kcal-defizit diskussion geht mir langsam aufn sack ;-)

es geht hier ja (oder ging hier ja anfangs) um sport und training in bezug auf abnehmen, körperfett abbauen und dabei muskeln aufbauen usw.

Sorry, ist vielleciht ein wenig stark auf ne Diskussion zwischen BugTicket5 und mir abgedriftet...

@BigTicket5
Wenn du antworten willst, gerne per PM...diskutiere gerne über solche Themen ;-)

also fängt jemand an zu trainieren und stellt seine ernährung (nur zusammensetzung, nicht kcal) um, wird er körperfett abbauen und muskeln aufbauen..


er hat ja jetzt einen größeren bedarf und sein umsatz steigt mit dem muskelwachstum ja auch an..

nahrungsaufnahme egal wann ist natürlich auch bullshit, um 23h den tagesbedarf decken.. völlig utopisch..

was auch überhaupt nicht berücksichtigt wird ist die gesunde ernährung..
hier im forum laufen auch kiddies rum die das alles noch gar nich richtig überblicken können..

Doch doch, das hab ich weiter oben auch schon angepsrochen ;-)

ich behaupte, jeder, der aufhört nur müll zu essen und seine ernährung auf seinen bedarf umstellt wird abnehmen, auch ohne großen kcal-defizit..

z.b.
ein gelegenheitssportler der überwiegend fast-food usw. konsumiert, beschließt mal 3 monate ernst zu machen, pumpen zu gehen und seine ernährung auf gesund und kh-arm umzustellen..

der kann soviel hühnerbrust, tonno, usw. in sich reinschaufeln wie er will, allein schon das training und die qualität seiner nahrung führt zu muskelaufbau und fettabbau...

kcal Defizit ist schon nötig, allerdings kann man seinen Körper natürlich ein wenig steuern, welche Quellen er zur Energiegewinnung nutzt ;-)

 

[Loose Baller]

also meine mom hat ne Diät gemacht, da hieß es sie soll vor 8 keine Kohlenhydrate essen und morgens ruhig ordentlich essen. Diät hat geklappt, Ende der Diskussion

 

[Craw1]

Ne Frage.
Ich will jetzt doch mal ausrechnen wieviele Kalorien ich am Tag mit meiner Ernährung so zu mir nehme, habe das lange Zeit nur nach Gefühl gemacht.
Ich hatte da auch mal ne sehr gute Seite gefunden wo alles beschrieben war, wieviele Kalorien man am Tag zu sich nehmen soll, wieviel Prozent davon Kohlenhydrate sind, sowie eiweiß und Fett.
Irgendwie war das so das man so und soviel Kohlynhydrate zu sich nehmen kann mal Kg und dann die Fette abzieht und dann ergibt sich wieviel Eiweiß man nehmen soll.
Irgendwie so, könnte aber auch umgekehrt sein.
Kein Plan.


Kann mir da jemand gute Seiten nennen oder mir das Prinzip erklären?

Mein Ziel wie gesagt Fett abbauen, mehr Kalorien verbrennen als ich aufnehme, aber möglichst die Muskelmasse erhalten.
Mache ne Low Carb Diät.

 

[BigTicket51]

die nährstoffverteilung kannst du dir ausrechnen. dazu musst du wissen das eiweiß und kohlenhydrate 4,1kcal/g haben, fett 9kcal/g.
sagen wir du planst mit 3000 kcal, und weigst zurzeit 90kg.
jetzt setzt du 2g eiweiß/kg körpergewicht an, also 180g.
180*4,1= 738 kcal.
dazu nimmst du 100g fett = 900 kcal.
jetzt hast du noch 3000-738-900= 1362 kcal übrig. die füllst du mit kohlenhydraten auf.
1362/4,1= 333g kohlenhydrate

 

[LaDainian!]

Hallo zusammen,

Nachdem ich während meines Zivis und der vier Monate Freizeit mehr oder weniger aufgehört hab zutrainieren (außer Basketball und Bauchübungen für den Sommer) wollte ich dann doch wieder ins Training einsteigen um mein Körper wieder zuformen. Jetzt hab ich aber ein paar Fragen.

- Wie soll ich die Muskelgruppen aufteilen für einen Dreier Splitt Trainingsplan?
- Durch die Uni muss ich mich entscheiden ob Morgens oder Abends das Training sein soll. Welche Zeit ist effektiver für den Muskelaufbau?
- Hab mal gelesen, dass man nach dem Fitnessstudio kein Ausdauer Training mehr machen soll. Wie siehts aus wenn ich Morgens zu Mcfit gehe und Abends Basketball Training habe?
- Wie viel Übungen soll ich für jeden Muskel machen? Hab früher immer 4-5 gemacht. Ist das Sinnvoll?

Danke für die Hilfe Strandfigur 2011:thumb:

 

[killawuchtel]

Ich würde neimals morgens Krafttraining machen, kannst Du Dir Dein Krafttraining nicht auf die basketballfreien Tage legen? Verstehe nicht ganz, warum Du Split trainieren willst, gerade am Anfang. Ich würde die Grundkraftübungen mit freien Gewichten machen, mich gut ernähren und dann einfach versuchen Deinen eigenen Rythmus zu finden. D.h. manchmal ist es auch ausreichend nur zwei mal pro Woche Krafttraining zu machen, kommt auf die Regenerationszeit Deiner MUskeln an. Bei mehr Fragen einfach schreiben, schon mal gut, dass Du Dich informierst. :thumb:

 

[LaDainian!]

Hey danke für die Antwort. Ich bin auch kein absoluter Neuling in Sachen Fitnesstraining. Hab schon mal ca. ein Jahr durchgehalten mit einem Fitness Freak Kollegen trainieren zugehen. Da hab ich gesehen das ein 2 bzw. 3 Split mMn am besten geeignet ist als immer alles zu machen.
Ich hab Dienstags/Donnerstags Basketball Training und von Montag-Donnerstag Uni...Deswegen wollte ich dann Mo/Mi/FR McFit gehen und dann am Wochenende komplett gar nichts machen ausgenommen vielleicht mal Joggen oder Bauchtraining.
Die Frage mit Morgens/Abends war halt insofern, da ich bei beiden Zeiten ungefähr gleich fit bin, Abends aber eher mit Freundin/Kollegen/Alleine Chillen will bzw. irgendwas unternehmen will. Deswegen war meine Frage ob Morgens/Nachmittags genauso effektiv ist wie Abends.
Und am wichtigsten wie viel Übungen pro Muskel...irgendwie denk ich immer ich müsste alle Übungen machen die ich für diesen Muskeln kenne. Aber ich denke 4-5 Übungen würden es auch tun oder?

 

[Baller 4 Life]

hi,

abends oder nachmittags (mitten in der nachmittagsmüdigkeit) ist das training nicht so effektiv wie vormittags.. also wenn du da die möglichkeit hast, mach das ruhig, dann haste abends zeit für andere sachen..

für die großen muskelgruppen, also rücken, brust, beine, kannste vielleicht mal 3-5 versch. übungen machen, das ist dann aber schon die absolute obergrenze..

beispiel rücken: klimmzüge oder seilzug zur brust, kreuzheben, rudern (also mit engem griff richtung bauchnabel ziehen) und noch eine sache deiner wahl..
dann haste 4 übungen, von den sätzen her würde ich dann 5-4-3-2 empfehlen.. dann sollte das vollkommen ausreichen..

beispiel brust: flachbank 6 sätze (inkl. aufwärmen), schräg 4 sätze, seilzug oder "fliegende" 3 sätze, das reicht dann eigentlich vollkommen..

die kleinen muskelgruppen eher 2 übungen a 3 sätze zum abschluss der trainingseinheit..

 

[Harry]

Ich würde neimals morgens Krafttraining machen

In den ersten paar Stunden nachm Aufstehen würd ich nix machen, was die Bandscheiben doll belastet, aber ansonsten?

 

[Aronofsky]

beispiel brust: flachbank 6 sätze (inkl. aufwärmen), schräg 4 sätze, seilzug oder "fliegende" 3 sätze, das reicht dann eigentlich vollkommen..

Ich mache eigentlich immer nur 3 Saetze Flach und 3 Saetze Schraeg, 3x 12-12-12. Wenn ich die 3x schaffe steigere ich das Gewicht beim naechsten Training, dann gehts los mit z.B. 10-9-8.

Ist das so in Ordnung und was sind fliegende? Wuerde gerne noch eine 3. Uebung fuer die Brust mit aufnehmen und ein Seilzug kommt nicht in Frage da ich nicht im Studio trainiere.

 

[LaDainian!]

Danke für die ganzen Tipps. Noch eine Frage. Welche Muskelgruppen soll ich zusammenfassen? Vor der Pause hatte ich glaub ich Brust/Bizeps Rücken/Schultern und Trizeps/Beine gemacht. Kann man das noch optimieren?

 

[Baller 4 Life]

hi,

Aronofsky,

"fliegende" sind:

flach- oder schrägbank, kurzhanteln, ausführung mit fast gestreckten armen, also möglichst keine trizepsbelastung, die arme seitlich ablassen und dann über der brust wieder zusammenführen..

LaDainian!

übungsaufteilung bei dir ist eigentlich ok, ich persönlich mache trizeps auch am brusttag, bizeps dafür am beintag, das ist aber dir überlassen, ich mag es wenn der trizeps schon vorbelastet ist, wenn du den aber mal separat trainieren willst, kannste auch bei deiner reihenfolge bleiben...

 

[killawuchtel]

In den ersten paar Stunden nachm Aufstehen würd ich nix machen, was die Bandscheiben doll belastet, aber ansonsten?

Ja, stimmt schon, kann auch so ein persönliches Ding sein. Ich laufe morgens lieber oder so, und da zu meinem Krafttraining imimer was gehört, was auf die Bandscheiben gehen würde, lass ichs halt ganz.

Warum macht eigentlich niemand Kreuzheben?

 

[High_Octane]

Ja, stimmt schon, kann auch so ein persönliches Ding sein. Ich laufe morgens lieber oder so, und da zu meinem Krafttraining imimer was gehört, was auf die Bandscheiben gehen würde, lass ichs halt ganz.

Warum macht eigentlich niemand Kreuzheben?

Weil's kaum jemand rchtig kann und dann aus Unwissenheit gesagt wird, dass es schädlich für Rücken ist!

 

[Harry]

Warum macht eigentlich niemand Kreuzheben?

Heute noch gemacht.
Wenn auch nur mit relativ wenig gewicht aufgrund meines zerturnten Rückens.

 

[Streetballer]

ich habe meinen 3er split so aufgeteilt

TE1 : Brust, Trizeps +1 Nackenübung
TE2 : Beine
TE3 : Rücken, Bizeps, Schultern

wie ich finde hat das den vorteil, dass der schultergürtel zumindest eine trainingseinheit komplett geschont wird... bauch wird mMn schon genügend bei klimmzügen etc. mittrainiert, finde da isolierte übungen nicht sinnvoll

 

[Baller 4 Life]

hi,

kreuzheben klar, aber richtig..

harry hat da recht, korrekt ausgeführt ist es ne super übung..
mache das ca. 1x pro woche, gehe aber auch nicht ans limit...

irgendeine bauchübung würde ich aber schon machen, nur um deine körpermitte zu kräftigen, müssen ja keine sit-ups sein, ein paar halteübungen (ksü) reichen auch..

ansonsten kann man auf jeden fall so trainieren, würde halt eine kleine muskelgruppe zu den beinen packen (bizeps o. nacken) aber das ist halt individuell verschieden..

 

[Khali]

Wenn man genügend Grundübungen im Trainingsplan hat erübrigt sich im Normalfall eine seperate Übung für den Bauchmuskel. Bei Kniebeugen, Kruezheben, Klimmzügen und Rudern muss der schon genug mitarbeiten, da Bedarf es keines zusätzlichen Trainings.

 

[Jesse]

Hola!
Ich habe Anfang des Jahres ziemlich effektiv in einem 2er-Split trainiert.
Tag 1: Brust, Bizeps, Beine, Bauch
Tag 2: Rücken, Trizeps, Nacken, Schulter, Bauch
Tag 3: Pause
dann wieder das gleiche von vorn. Also ca. 72 Stunden Zeit bis ich wieder einen Muskel trainiere.
Dann im Sommer habe ich eine zeitlang nicht trainiert aufgrund meiner Arbeitszeiten und danach mit einem Freund wieder angefangen. Der hat allerdings jeden Muskel nur einmal pro Woche trainiert.
Jetzt will ich jedoch wieder so wie Anfang des Jahres trainieren, weil ich das Gefühl habe, dass es für mich effektiver war.
Nur, wenn ich jetzt nach 72 Stunden wieder einen Muskel trainieren will (bsp. heute Brust), merke ich, dass ich noch nicht wieder viel Kraft habe. Das Problem hatte ich früher nie...

Um mich kurz zu fassen: ist die benötigte Regenerationszeit reine "Gewöhnungssache"?

 

[Baller 4 Life]

hi,

deine erholungszeiten sind schon recht kurz, klar kann man den körper an kürzere regenerationszeiten gewöhnen, aber nicht über die maßen hinaus.

ich würde dir empfehlen, wenn du den split so weiter machen möchtest, 1 tag training, 1 tag pause, usw.

dann hättest du z.b.

Montag - tag 1
Dienstag - pause
Mittwoch - tag 2
Donnerstag - pause
Freitag - tag 1
Samstag - pause
Sonntag - tag 2

und würdest halt immer einen tag weiterschieben.

das sollte häufig genug sein für guten muskelaufbau und gleichzeitig ausreichend erholung..