Sprungkraft-Training

[FalleN°LeaF]

sprungkraft trainiern

hi leute hab mich grad ma registriert.

bin erst 14, und bin ca. 182cm groß.

ich will "endlich" dunken können. ich kann mit anlauf grad so mit beiden händen an ring kommen und kann mich ohne probleme mit einem arm hinhängen.

allerdings hab ich ziemlich probleme mit meiner knochenhaut.

was ich täglich mach(en will aber aufgrund der knochenhaut oft nicht kann):
6 minuten lang springen mit so 7,5 kilo gewicht oder so (wie seilhüpfen ohne seil und etwas höher und halt mit gewicht), ab und zu mal paar minuten son machine gun zeugs quiwwern oder wie das heißt xD und 2x 30 mal so von ner erhöhung abstoßen und springen. das aufkommen tut nach paar tagen ganz schön weh. weniger machen und langsam steigen bringt auch nix.

der arzt sagt ich wachs zu schnell und meine knochenhaut kommt sozusagen "ned ganz hinterher" und is dadurch schon ohne sport empfindlich.

ich brauch also zwangsweise andere methoden, meine waden zu trainieren.

hab schon gehört von solchen "waden-dips", wo man das gleiche macht wie das abspringen nur dass man nich voll durchdrückt, sondern langsam hochgeht und dann wieder runter. hat das den selben effekt? das trainiert ja nich nur die waden sondern die oberschenkel und damit die allgemeine sprungkraft. denk ich mal ^^

vielen dank für die hilfe!!!

freu mich auf ein neues trainingsprogramm ^^

:thumb:

 

[Double-P]

Hey schön und gut

aber guck mal unter Streetball/Player only
und dann den Tread "Sprungkraft Training" da steht schon eine Menge wissenswertes
Ist ja Wochenende viel Spaß beim lesen..........

P.S schon mal ein Tipp da du gerade erst 14Jahre alt bist würde ich davon abraten mit Gewichten um deinen Fußgelenken herum zu trainierern das bewirkt nicht viel

 

[FalleN°LeaF]

MK,SK, Explosivkraft, Reaktivkraft und Kraftausdauer, die natürlich beim maximal Sprung erhohlt, keine Rolle spielt.

was ist MK, SK, was ist mit explosivkraft und reaktivkraft genau gemeint? bitte so dass es n 14 jähriger versteht, also einigermaßen fachbegrifffrei :idiot:

vielen dank

 

[FalleN°LeaF]

Hey schön und gut

aber guck mal unter Streetball/Player only
und dann den Tread "Sprungkraft Training" da steht schon eine Menge wissenswertes
Ist ja Wochenende viel Spaß beim lesen..........

P.S schon mal ein Tipp da du gerade erst 14Jahre alt bist würde ich davon abraten mit Gewichten um deinen Fußgelenken herum zu trainierern das bewirkt nicht viel

hmm da sind mir zu viel fremdwörter =((

kp...

 

[Harry]

was ist MK, SK, was ist mit explosivkraft und reaktivkraft genau gemeint? bitte so dass es n 14 jähriger versteht, also einigermaßen fachbegrifffrei :idiot:
vielen dank

hier zwei sehr nützliche links:
Explosivkraft
Reaktivkraft

 

[FalleN°LeaF]

ich mach "air alert 3" das is son sprungkraftprogramm.

http://www.basketball-blogs.de/training/air-alert-3.html

hmm...

mal schaun ob das was bringt, wieviel cm schätzt ihr spring ich danach höher?

was ich erwarte... naja... schätz ma zwischn 10 und 15? weis ned kenn mich ned aus...

da is ja der wochenplan und naja... wie viel zeit zwischen den übungen? ich würd mal sagen 1 - 2 min bissl beine ausschütteln und so...

gibts sonst was zu beachten?

motivationsbezogen werd ich sicher keine probleme haben, ich bin 14 und energiegeladen ^^

da steht garnix weiter dabei.

darf ich währenddessen richtig sport machen, also die ganzen ksü machen (is bei mir sehr sehr viel) und freizeitlich 1 - 2 stunden noch täglich sport machen? (ihr merkt, mach jeden tag sehr sehr viel sport...)

danke für viele antworten =)

 

[Harry]

ich mach "air alert 3"

bitte nich.

ich bin 14

dann erst recht nich.

gibts sonst was zu beachten?

ja, lass es sein.

 

[FalleN°LeaF]

eine begründung wär immer ganz nett...

hmm

gibts alternative trainingsprogramme?

hab viel in dem thread gelesen.

irgendwie hast du an allen was auszusetzen, soweit ich das beurteilen kann.

was soll ich denn jetzt genau machen um meine sprungkraft effektiv zu steigern?

ne kleine liste an täglichen übungen wäre echt nett.

danke! :thumb:

 

[Harry]

eine begründung wär immer ganz nett...

stand zwar schon oft hier im thread, aber ok:
- mit 14 solltest du noch kein extra sprungkrafttraining, spiel basketball, dabei entwickelt die sich erstmal genug mit.
- plyometrische übungen ( wie sie in aa3 sind ), sind meisst erst sicher und effektiv, wenn man eine gute kraftbasis durch krafttraining aufgebaut hat.
- die anzahl der widerholungen pro sätze in aa3 sind viel zu hoch. damit wird das ganze eher kraftausdauertraining als wirkliches training für die maximale sprunghöhe.

gibts alternative trainingsprogramme?

jo, aba brauchste erstmal net

irgendwie hast du an allen was auszusetzen, soweit ich das beurteilen kann.

ich bin halt ein alter meckerzausel ^_-

was soll ich denn jetzt genau machen um meine sprungkraft effektiv zu steigern?

spiel basketball und versuch beim trainig von jumpshots und korblegern möglichst hoch zu springen.

ne kleine liste an täglichen übungen wäre echt nett.

du könntest ein paar kraftübungen mit dem eigenen körpergewicht machen.
liegestütze, klimmzüge, kniebeuge, bauch, rücken, ksü's usw.

danke! :thumb:

bitte, immer wieder gern

 

[FalleN°LeaF]

stand zwar schon oft hier im thread, aber ok:
- mit 14 solltest du noch kein extra sprungkrafttraining, spiel basketball, dabei entwickelt die sich erstmal genug mit.
- plyometrische übungen ( wie sie in aa3 sind ), sind meisst erst sicher und effektiv, wenn man eine gute kraftbasis durch krafttraining aufgebaut hat.
- die anzahl der widerholungen pro sätze in aa3 sind viel zu hoch. damit wird das ganze eher kraftausdauertraining als wirkliches training für die maximale sprunghöhe.


jo, aba brauchste erstmal net


ich bin halt ein alter meckerzausel ^_-


spiel basketball und versuch beim trainig von jumpshots und korblegern möglichst hoch zu springen.


du könntest ein paar kraftübungen mit dem eigenen körpergewicht machen.
liegestütze, klimmzüge, kniebeuge, bauch, rücken, ksü's usw.


bitte, immer wieder gern

also du kennst mich ja garned. du weist ned ob ich ne basiskraft hab oder ned ^^

also was ich täglich mach an ksü:

40 seitencrunches links
40 seitencrunches rechts
30 liegestützen
50x trizepsstemmen (10 kilo, langsam)
2x 60x bizepsstemmen mit gewicht (glaub 10 kilo nur ^^, langsam)
2x 40 crunches
1x 40 situps
30 situps
2x 1min sekunden flieger
6 minuten durchgehend springen (wie beim seilhüpfen) mit 7 kilo gewicht
30x abspringen (100%) von ner kleinen erhöhung linkes bein
30x abspringen von ner kleinen erhöhung rechtes bein
1x 2 min "gegen die wand setzen" und 1x 1 min.

ja und meistens viel hobbybasketball.

manchmal mach ich das obenstehende programm auch 2x täglich. je nach zeit usw.

mei bauch
http://img374.imageshack.us/img374/8749/cimg0687lqym9.jpg

mei beine
http://img376.imageshack.us/img376/2536/cimg0717lqgh9.jpg

meine wade
http://img503.imageshack.us/img503/5007/cimg0960lqkh2.jpg

also grundmuskulatur würd ich das schon nennen!

zumindest dafür dass ich erst 14 bin.

bringt quivern nicht saumäßig viel? für die waden... krieg da nach 2 min immer scho voll den krampf o.0

die gehn doch so oder?
tief in die knie gehn, oberkörper aufrecht, beine weit auseinander und so schnell wie möglich die füße nacheinander vom boden abheben.

danke für irgendwelche hilfe zur verbessern meiner sprungkraft! (kann übrigens auf nem 2,95 korb schon dunken mit einer hand, muss halt aufpassen dass ich den ball ned verlier.)

danke für die hilfe nochma ^^ :thumb:

 

[Harry]

also du kennst mich ja garned. du weist ned ob ich ne basiskraft hab oder ned ^^

ich bin halt von nem normalen 14 jährigen ausgegangen, und mit basiskraft meinte ich sachen wie kniebeugen/kreuzheben etc.
aber deine fotos. respekt. für nen 14 jährigen extrem gut. sogar für nen 18 jährigen weit überm durchschnitt.

also was ich täglich mach an ksü

sieht schon nich verkehrt auch, was du da machst, gutes kraftausdauertraining.
ich finde allerdings, du könntest noch was fürn rücken mitreinnehmen.
klimmzüge und (reverse) back extensions zb.

bringt quivern nicht saumäßig viel? für die waden... krieg da nach 2 min immer scho voll den krampf o.0

ziemlich gut die übung. vielleicht nich jetz gerade für die supersprungkraft, aber basketball-defense-spezifische kraftausdauer wird damit gut trainiert.

 

[FalleN°LeaF]

ok dann warn die bilder wohl überflüssig x)

naja also hmm was kann ich denn für übungen machen für mei sprungkraft jetzt?

wie oft sollt ich denn die treppe hoch und runterlaufen? (ca. 25 stufen)

jede stufe einzeln oder 2?

was haltet ihr sich von ner erhöhung hochzudrücken, aber NICHT zu springen sondern einfach langsam durchstrecken und wieder wiederholen?

 

[Harry]

ok dann warn die bilder wohl überflüssig x)

ne, warn schon gut, jetz wissen wir, dass du nich einfach irgendson kiddie bist, sondern ein richtiger athlet.

wie oft sollt ich denn die treppe hoch und runterlaufen? (ca. 25 stufen)

berghochspringen is auch was feines. runter ( egal ob treppe oder berg ) find ich auf geschwindigkeit nich so prickelnd.

was haltet ihr sich von ner erhöhung hochzudrücken, aber NICHT zu springen sondern einfach langsam durchstrecken und wieder wiederholen?

stepups. jo, sind ne gute übung.

naja also hmm was kann ich denn für übungen machen für mei sprungkraft jetzt?

wie gesagt, der gängige weg für sprungkraft wäre, wenn du krafttraining mit gewichten machst und dann irgendwann durch plyometrisches training und die olympic lifts ergänzt.
aber da du noch so jung bist, weiger ich mich, dir das zu empfehlen, weil ich nich schuld sein will, wenn du dir dadurch was kaputt machst, was bei dir ja sehr schade wäre.

 

[FalleN°LeaF]

naja ich hatte noch keinerlei probleme, mein rechtes knie knackt tausendmal per treppenschritt, hatte aber noch NIE schmerzen.

bin relativ leicht knochenhautendzündungsgefährdet (cooles wort ^^), aber das is ja nix weiter schlimmes. nach 2 tagen is es weg.

wie oft soll man die stepups machen? bis kurz vorm krampf bis es nichmehr geht?

kann ich das springen mit den gewichten weiterhin machen? weil mach das ja schon viele monate lang und hatte noch nie probleme, weil meine and1 mit speziellen einlagen schon sehr gut dämpfen. nur ohne schuhe krieg ich probleme mit der achillessehne. aber ich trag sie ja immer ^^ hatte mit schuhen noch nich die kleinsten probleme. ich denk auch durch mein breites kreuz und für mein alter die schnelle muskelentwicklung könnte ja auch darauf schließen, dass ich einfach schon genetisch reifer bin und schon mehr machen kann.

ich werd auf jeden fall an mir arbeiten, dass ich spätestens jahresende dunken kann. mein vater sagt, ich kann das wenn ich weiter so ehrgeizig weiter mach, und der hat sehr lange regionalliga gespielt und is 54. der weis WIRKLICH was er sagt. ich glaub dran =)

uuuuuuund nochmal danke x)

:thumb:

@harry: antworte doch mal in icq, dann können wir ja mal instant messaging betreiben ^^

//danke dass du mich athlet nennst *gg*

 

[Harry]

wie oft soll man die stepups machen? bis kurz vorm krampf bis es nichmehr geht?

also normal würde man ja zusatzgewicht zum steigern der intensität nehmen, aber is halt immer sone sache bei leuten, die nich im wachstum sind.

kann ich das springen mit den gewichten weiterhin machen?

also mit gewicht springen würd ich nich machen.
is erstens wirklich bischen ungesund und zweitens noch nichmal das effektivste. ( bewegungsmuster etc. )
lieber das krafttraining mit gewichten, und dass sprungtraining dann ohne.

 

[Loose Baller]

Soll das ein Witz sein?Das einzige "Fremdwort" von dem Kollegen über mir ist wohl Thread, was Thema heißt, und hör einfach auf den Futzi über mir mit Gewichten machst du deine Gelenle kaputt, außerdem gibt es wichtigeres mit 14 als dunken, ich würde mir vielleicht erstmal die Basics antrainieren.

 

[FalleN°LeaF]

Soll das ein Witz sein?Das einzige "Fremdwort" von dem Kollegen über mir ist wohl Thread, was Thema heißt, und hör einfach auf den Futzi über mir mit Gewichten machst du deine Gelenle kaputt, außerdem gibt es wichtigeres mit 14 als dunken, ich würde mir vielleicht erstmal die Basics antrainieren.

es klingt blöd, aber deine aroganz lässt dich jünger wirken als mich.
bei dir bin ich mir nich sicher ob du mir wirklich helfen wolltest, oder nur bisschen rumzicken ^^

du kennst weder meine fähigkeiten beim basketball, noch meine muskulatur.

ich bin halt von nem normalen 14 jährigen ausgegangen.
aber deine fotos. respekt. für nen 14 jährigen extrem gut. sogar für nen 18 jährigen weit überm durchschnitt.
sieht schon nich verkehrt auch, was du da machst, gutes kraftausdauertraining.

:wall:

 

[Chris Gerne]

Mal ganz ehrlich, wenn Du mit 14 noch nicht dunken kannst ist das wirklich noch nicht so schlimm, das wird noch, zumal Du sicher noch nicht ausgewachsen bist.

Wenn Du was tun willst, dann lass als allererstes mal die Gewichte weg, denn damit machst Du Dir langfristig mehr kaputt, als das Du Dir damit nen Gefallen tust.Mit Gewichten kannst Du in 1 bis 2 Jahren immernoch arbeiten.

Die Waden Dips sind relativ einfach durchzuführen. Entweder stellst Du Dich zum Abstützen an eine Wand und drückst Dich dann immer wieder auf die Zehenspitzen nach oben,(entweder auf einem oder beiden Beinen) oder Du stellst Dich auf einen Gehweg an den Rand des Pflasters (ein Verkehrsschild zum Festhalten ist ideal) und machst die selbe Übung, nur das Du in den negativen Bereich gehst und somit noch die Sehnen/Bänder dabei etwas Überdehnst.Die Wadendips gehen übrigens um eine Frage zu beantworten, wenn Du sie sauber machst eher nur auf die Waden.

ABER : das Dunken kommt nicht nur aus den Waden heraus, sondern setzt eine allgemeine stabile Körperhaltung voraus. Also würde ich an Deiner Stelle mal mit ganz einfachen KSÜ (Körper Stabilisierende Übungen) anfangen, die macht man ohne Gewichte und die helfen Dir letztenendes auch beim Dunken.
Das sagt Dir jetzt auch kein Mix Tape Kiddie sondern ein alter Sack, der zwar ne Mordspower in den Beinen hat, aber trotzdem nicht Dunken kann, weil er in seiner Jugend keinen Wert auf KSÜ gelegt hat und nun die Kraft nach oben nicht sauber übertragen kann.

 

[FalleN°LeaF]

Mal ganz ehrlich, wenn Du mit 14 noch nicht dunken kannst ist das wirklich noch nicht so schlimm, das wird noch, zumal Du sicher noch nicht ausgewachsen bist.

Wenn Du was tun willst, dann lass als allererstes mal die Gewichte weg, denn damit machst Du Dir langfristig mehr kaputt, als das Du Dir damit nen Gefallen tust.Mit Gewichten kannst Du in 1 bis 2 Jahren immernoch arbeiten.

Die Waden Dips sind relativ einfach durchzuführen. Entweder stellst Du Dich zum Abstützen an eine Wand und drückst Dich dann immer wieder auf die Zehenspitzen nach oben,(entweder auf einem oder beiden Beinen) oder Du stellst Dich auf einen Gehweg an den Rand des Pflasters (ein Verkehrsschild zum Festhalten ist ideal) und machst die selbe Übung, nur das Du in den negativen Bereich gehst und somit noch die Sehnen/Bänder dabei etwas Überdehnst.Die Wadendips gehen übrigens um eine Frage zu beantworten, wenn Du sie sauber machst eher nur auf die Waden.

ABER : das Dunken kommt nicht nur aus den Waden heraus, sondern setzt eine allgemeine stabile Körperhaltung voraus. Also würde ich an Deiner Stelle mal mit ganz einfachen KSÜ (Körper Stabilisierende Übungen) anfangen, die macht man ohne Gewichte und die helfen Dir letztenendes auch beim Dunken.
Das sagt Dir jetzt auch kein Mix Tape Kiddie sondern ein alter Sack, der zwar ne Mordspower in den Beinen hat, aber trotzdem nicht Dunken kann, weil er in seiner Jugend keinen Wert auf KSÜ gelegt hat und nun die Kraft nach oben nicht sauber übertragen kann.

vielen dank für deine hilfe ,
wenn du wüsstest wie viel ksü ich mach ^^

 

[Chris Gerne]

vielen dank für deine hilfe ,
wenn du wüsstest wie viel ksü ich mach ^^

bestens wenn du die schon machst, auch wenn es jetzt noch nicht merkbare auswirkungen hat, du wirst später davon profitieren, auch was das dunken angeht. ich würde an deiner stelle damit weiter machen und dann mit 16 oder so mit dem hantel(gewichte)training beginnen.