da ich schon in vielen foren gelesen habe, dass leute probleme damit haben ihre sprungkraft zu trainieren, möchte ich nun einmal erläutern wie muskelaufbau mit der erhöhung der sprungkraft zusammenhängt.
meine erläuterungen beziehe ich aus dem buch "fit sein durch ausdauer und kraft", mein schulbuch der 11. klasse.
zuerst sollte ich die verschiedenen muskelarten vorstellen: es gibt st-fasern und ft-fasern. st-fasern sind die langsam zuckenden muskelfasern...ft-fasern die schnellen. da eine hohe sprungkraft eine gut trainierte schnellkraft vorraussetzt, muss man die ft-fasern trainieren! nun stellt sich die frage: wie trainiere ich denn die schnellkraft, also die ft-fasern?
das lässt sich leicht beantworten...wenn man seine maximalkraft (die kraft, die der muskel maximal aufbringen kann, man probiert aus wie hoch seine eigene maximalkraft ist, indem man so viele gewichte nimmt, dass man nur eine wiederholung schafft) trainiert, steigt gleichzeitig auch die schnellkraft.
es ist aber nicht empfehlenswert und bringt auch ncihts, wenn man so viel gewicht zum trainieren nimmt, dass man nur eine wiederholung schafft.
man sollte mit ca. 80% seiner maximalkraft trainieren, davon dann 3 sätze mit ca jeweils 15 wiederholungen.
es gibt 2 trainingsmethoden, die ich für am sinnvollsten halte:
1. für welche, die ins fitnessstudio gehen: unbedingt mit der beinpresse trainieren
2. für die, die zuhause trainieren: als trainingsmethode kniebeugen wählen, da sie den quadriceps und die waden, die beide für die sprünge benötigt werden, trainieren.
WICHTIG: trainiert man nicht mit vielen gewichten, wird die kraftausdauer trainiert und nur indirekt die maximalkraft! bei der kraftausdauer werden hauptsächlich die st-fasern trainiert, die für eine erhöhung der sprungkraft nachteilig sind!
bei kniebeugen gibt es allerdings eine ausnahme: wenn man vorher nicht trainiert hat, sollte man die erste, vielleicht auch die zweite, woche ohne zusatzgewichte trainieren. ich habe mal gelesen, dass die bänder zu sehr belastet werden, wenn man schon zu anfang hohe gewichte mit ins training nimmt, da der muskel diese arbeit nicht gewohnt ist. dann könnt ihr gewichte dazunehmen, aber vorsicht, man kann schnell mal das gleichgewicht verlieren, wenn man nicht aufpasst
natürlich sollte man irgendwann die gewichte erhöhen, da man ja auch mit der zeit mehr kraft bekommt.
zudem sollte man mindestens einen tag pause zwischen den trainingseinheiten machen, damit sich der muskel erholen kann
am ende ist noch zu sagen, dass man nciht erwarten braucht, dass man schon nach 2 monaten viel höher springen kann. das training kann sich schon über ein jahr hinziehen!
so jetzt noch ein kleiner hinweis im punkto ernährung, da es öfters heißt: "ich trainiere und trainiere, aber ich werde nicht stärker"
wie ihr vielleicht wisst, braucht man eiweiß, um muskeln aufzubauen. je nach körpergewicht variiert der bedarf. aber man sollte schon ca. 1,2g eiweiß pro kg körpergewicht am tag zu sich nehmen (also ein 70kg schwerer mensch ca. 84 g eiweiß pro tag). eiweiß zu essen ist alleine allerdings nciht ausreichend! damit unser körper das eiweiß zum muskelaufbau verwenden kann, braucht er aminosäuren. ohne aminosäuren...kein muskelaufbau
allerdings muss man sich darüber egtl keine sorgen machen...zb in milch oder in eiern sind alle nötigen enthalten.
ich hoffe mal ich ahbe nichts vergessen^^ wenn ja, werd ich es nachreichen ^^
so...ich hoffe ich konnte einigen weiterhelfen...bei nachfragen stehe ich immer zur verfügung
wen es interessiert: ich bin 1,83m groß und wiege 70kg. auf körben bis 2,80m höhe kann ich dunken. ich bin erst vor kurzem mit dem training angefangen, kann also noch nichts darüber sagen wie gut alles funktioniert, aber seitdem ich das oben genannte buch gelesen habe, weiß ich nun endlich, wie ich mein training zu gestalten habe^^
