Fettabbau/Muskelaufbau - Enährung/Training

[jack blackburn]

Interessantes Thema

@Sweet

und wie sieht es mit normalen Übungen ala Liegestütze aus ?Eher für Muskelaufbau als Fettabbau?Hab davon insgesamt null Ahnung ebenso wie mit dem Stoffwechsel..vielleicht kann mir das ja jemand mal erklären (gerne per PN)

Die Liegestütze dient dem Muskelaufbau. hauptsächlich ist die Liegestütze eine Übung für Brust-, Schulter-, Armmuskeln, da Du deinen Körper allerdings in Stützhaltung bringst, werden andere Muskelpartien auch belastet ( Auch Bein und Bauchmuskel z:B.)

Die Liegestützen kannst Du variieren, um andere Muskelgruppen ebenfalls zu trainieren. Wenn Du deine Arme enger vor der Brust zusammenstellst, trainierst Du die trizeps......usw. Mit den Liegestützen trainierst Du und stärkst Du Deinen Oberkörper, hingegen auch die untere Partie des Rückens. Die Liegestütze ist ein Allrounder, allerdings werden bei einseitger und langer Ausführung die Handgelenke mitunter belastet, aber durch die Variationen in der Ausführung kannst Du dem vorbeugen.

Ausdauertraining oder aerobes Training, wie treize bereits erwähnte, dienen dem Abbau des Körperfetts. Sweet sprach ja auch schon Einheiten auf dem Fahrradergometeroder Stepper an, klar kannst Du auch joggen gehen, aber dann gezielt.

 

[Heinrich1]

Das kann man z.B. durch bestimmte anaerobe Schnellkraft-Gewichtübungen, einige Tage vor dem Wiegen, erreichen.

Einfach - Muskeln bestehen zu ca. 70% aus Wasser. Wasser ist mit Kohlenhydraten gekoppelt = anaerobes Training [bei Schnellkraftübungen kommt man am schnellsten in anaerobe Bereiche, ohne Muskelmasse aufzubauen] um Wasser zu verlieren.

Und/Oder man nimmt etwas, um das Gewicht über den Wasserhaushalt kurzfristig unter das geforderte Limit zu bringen.

Diuretika, Mittel, die in den Angiotensin II Haushalt eingreifen etc...

 

[His Royness1]

Nochmal zum Training von Rocco:

So wie du es beschrieben hast macht es keinen Sinn. Du schreibst du nimmst massiv Körperfett ab, aber dafür bauen sich Muskeln auf und folglich bleibt dein Gewicht gleich???? Sorry, wenn du ins Gym gehst um Muskeln aufzubauen, baust schon mal fast gar kein Körperfett ab.

So siehts aus, meist nimmt man dabei sogar Fett zu, da der Muskelaufbau zumeist von einem Überangebot an möglichst eiweißreicher Nahrung unterstützt wird. Man schafft also einen Energieüberschuss, der auch leicht das Fettgewicht mit steigert, wenn auch nicht zwangsläufig den Körperfettanteil

Muskelaufbau = Gerätetraining

Fettabbau = Stepper, Laufband, Fahrradergometer mit mindestens 30 min. pro Einheit, im mittleren Kardiobereich, mehr als 2 mal pro Woche.

So pauschalisieen kann man das auch nicht. Wer ein deutliches Energiedefizit über die Nahrung aufbaut. Braucht nur Gerätetraining machen und reduziert dabei prima Körperfett. Frag jeden Bodybuilder vorm Wettkampf, die gehen nicht großartig joggen, das läuft hauptsächlich über hungern.

Gleichzeitig kannst du dreimal die Woche joggen, wenn du soviel Energie zuführst wie du verbrennst, hat dein Körper überhaupt keine Veranlassung Fett zu verlieren. Wie schon gesagt, mit 20% Ausgangswert verlierst du dann Fett und baust eventuell Muskeln auf. Bei 10% passiert so gut wie gar nichts mehr.

Die Gleichung ich gehe ins Fitnessstudio und es passiert nichts muss da schon genauer beschrieben werden. Ernährung kommt als mindestens 50% Faktor wie zuvor beschrieben noch dazu.

So siehts aus, wie ich oben schon schrieb, sind vor allem die Ernährung und die Ausgangswerte des Körperfettanteils und Muskelanteils im Körper am entscheidendsten.




Ohne genaue Zahlen zu kennen würde ich schätzen: Fettabbau sind mind. 80% Ernährung, eher mehr. Muskelaufbau sind 50% Ernährung - 50% Gerätetraining.

 

[Ray]

So pauschalisieen kann man das auch nicht. Wer ein deutliches Energiedefizit über die Nahrung aufbaut. Braucht nur Gerätetraining machen und reduziert dabei prima Körperfett. Frag jeden Bodybuilder vorm Wettkampf, die gehen nicht großartig joggen, das läuft hauptsächlich über hungern.
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Muskeln gibst dann nicht weil zu wenig Energie ?

@Jack

Danke !

 

[His Royness1]

Muskeln gibst dann nicht weil zu wenig Energie ?

@Jack

Danke !

Ich kenne keinen Bodybuilder der während einer Definitionsphase noch Muskelmasse aufbaut - das ist schlichtweg unmöglich. Zum einen haben die nach der Massephase ein irres Niveau an Muskeln, dessen weitere Steigerung auch mit weitergehender Energieaufnahme wie zuvor kaum möglich ist, wenn dann in ein Defizit gegangen wird um Gewicht/Fett zu verlieren, ist ein weiterer Muskelaufbau nicht machbar.

Eine andere Geschichte ist es, wenn jemand der mit 200kg anfängt langsam Sport zu machen um dem Tod zu entgehen...

So jemand hat Körperfettwerte um die 50% der kann weniger essen als er braucht, nimmt ab, nimmt Fett ab und baut auch Muskelmasse auf, weil vorher gar keine da ist.

Wie gesagt, das Ausgangsniveau - ist das A und O - je öfter ich es schreibe, desto logischer und richtiger wird es...

 

[Ray]

Und wie sieht es bei einem Normalo bzw. leicht übergwichtig aus ? Sagen wir 1000kcal (ist ja eher unterdurchschnittlich ,richtig?) und dann Gerätetraining.Wie verhält es sich da ?

 

[His Royness1]

Und wie sieht es bei einem Normalo bzw. leicht übergwichtig aus ? Sagen wir 1000kcal (ist ja eher unterdurchschnittlich ,richtig?) und dann Gerätetraining.Wie verhält es sich da ?

Also mit 1000kcal ist das Defizit imo zu hoch um brauchbares Gerätetraining zu machen.
Tätigkeit kann der also zwischen 2200-mehr als 3000kcal Gesamtbedarf am Tag haben.

Ich würde zum Fettabbau nicht mehr als 400kcal unter den aktuellen Bedarf gehen. Obwohl es da auch Crash-Diäten gibt, die in den Bereich gehen - aber das ist echt für hartgesottene.


Was mir aufgefallen ist, Diese Energierechner sind manchmal echt großzügig. Da werden Gesamtbedarfe ag nicht essen. Auf der anderen Seite vergessen einige auch wirklich JEDE Kleinigkeit (Öl beim anbraten, Butter aufs Toast etc...) mit anzurechnen.

Zur Selbstkontrolle ist es am einfachsten zu schauen: Nehme ich ab, mit meiner Ration oder nicht. Wenn nicht, dann esse ich noch zuviel. Der menschliche Körper ist kein Zauberkasten und es hat bisher noch jeder abgenommen, der weniger gegessen hat, als er benötigt.

Der Spruch, ich esse schon so wenig, aber ich nehme einfach nicht ab, kann für viele zwar rein subjektiv stimmen, aber letztenendes isst er einfach immer noch zuviel...

 

[treize]

Der Spruch, ich esse schon so wenig, aber ich nehme einfach nicht ab, kann für viele zwar rein subjektiv stimmen, aber letztenendes isst er einfach immer noch zuviel...

Das ist so ziemlich das beste Schlusswort.

 

[Tim B.]

Man sollte bei Allem nicht vergessen, daß jeder Mensch anders ist.

Es gibt die, die bei normaler Ernährung ohne regelmässig Sport schon ins Moppelige tendieren. Und dann gibt's die Mähdrescher, die eigentlich komplett falsch essen, aber aussehen wie eine Bohnenstange. Hat auch alles seine Nachteile, mein Neffe ist so ne Bohnenstange, aber er will nen Gladiatorenkörper. Er muss doppelt so hart trainieren wie seine Kumpels und wenn er mal 4 Wochen nicht ins Gym kann, verliert er gleich heftigst Gewicht.
Diese Probleme hätt ich gern...

Auch der Alltag spielt eine Rolle. Wer im Büro sitzt, hat einfach einen langsameren Stoffwechsel als einer, der körperlich arbeitet. Da ist der Körper (leider?) ziemlich anpassungsfähig.

 

[hirschi]

ich gebe einfach mal meinen senf dazu:

vor 5 jahren(damals 26) rauchte die waage bei mir gewaltig.
bei 1.72 m stempte ich locker 84 kg drauf.....
das waren keine optischen 84 kg

aber der schmierbauch sah ziehmlich wiederlich und unsexy aus.
da ich malle fan bin und im sommer gerne mal die chicks hochnehme nahm ich mir vor in 3 monaten monster frame plus beautyfull 6 pack am start zu haben.

und das war null problemo.sehr viel ergometer getretten.( täglich 40 km bei mittelmäßigen wiederstand).dazu brauchte ich im schnitte 60 minuten.
in der woche täglich und am wochenende ab und an 2 mal am tag.
dazu drei hosen ,2 pullover plus 2 jacken und mütze und handschuhe.

dazu nur minerallwasser und mageres fleisch.
gemüse und obst immer wann es ging......

nach ca.4 wochen hatte ich locker 9 kg runter....
dann bekann ich gleichzeitig mit kraftaufbau.
keine gewicht.sondern ausschließlich nur mein eigenes körpergewicht.sittups in serien ,liegestütze und klimzüge am schrank:clown:

die kombo aus ernährung und fleiß ist der schlüssel zum abnehmen.
zum schluss hatte ich 68 kg...was aber nicht wirklich das optimale war.
am ende konnte ich mein gewicht so auf 72 kg halten.

ich denke das viele einfach nicht die ausdauer haben um dauerhaft sharp zu sein.
dazu ist meiner meinung nach disziplin der schlüssel!!! und nicht anderes.

von natur aus neige ich unfassbar schnell wieder kilos an mich heran zu lassen......vielleicht habe ich als ehemaliger leistungssportler da einfach ne andere einstellung...erlebe des öfteren das sich leute über ihre kilos beschweren.was ich nicht ganz verstehe.wenn ich ne fette sau bin und kein bock auf dicke sau sein hab, dann ändere ich das einfach.wer dann erzählt das er nicht abnimmt oder zu langsam, den verstehe ich dann einfach nicht....wenn mir ne schnecke auf die eier geht, dann bleibt man doch auch nicht bei der....., oder?
genau so halte ich es auch mit dem abnehmen.
beweg dich und fress einfach nur jutes zeug...und schwupps di wupps ist der speck geschichte....

momentan bin ich bei meinem höchstgewicht......ab märz geh ich wieder in die ergofalle und werde mich sommerfit machen....
will ja auch mamas abbekommen die beauty und heiss sind.....oftmals sind es dann aber kegelvereins tussis..(man bekommt ja meißt was man auch gibt...geld mal ausgeschlossen)

im sommer werde ich 32 und ich glaube das es für mich immer noch ein witz ist kilos mir nix, dir nix abzuwerfen.....
in der jugend (ca. 15 o. 16 jahre alt)....mußten wir oftmals 4 bis 6 kilos in 7 tagen abwerfen....ich kämpfe damals bis 55 kg...
ob das in der jugend gesund ist bezweifel ich mal...aber wenn trainer sagte du kämpfst am so und so mit dem und dem gewicht...dann hielt man die fresse und nahm dies in kauf.

wie treize es wunderschön beschrieb, ist die faulheit doch die zange die es zu öffnen gilt.von nichts kommt nichts.....

soviel getippse mit sowenig inhalt...sorry jungs!

 

[His Royness1]

Man sollte bei Allem nicht vergessen, daß jeder Mensch anders ist.

Es gibt die, die bei normaler Ernährung ohne regelmässig Sport schon ins Moppelige tendieren. Und dann gibt's die Mähdrescher, die eigentlich komplett falsch essen, aber aussehen wie eine Bohnenstange. Hat auch alles seine Nachteile, mein Neffe ist so ne Bohnenstange, aber er will nen Gladiatorenkörper. Er muss doppelt so hart trainieren wie seine Kumpels und wenn er mal 4 Wochen nicht ins Gym kann, verliert er gleich heftigst Gewicht.
Diese Probleme hätt ich gern...

Auch der Alltag spielt eine Rolle. Wer im Büro sitzt, hat einfach einen langsameren Stoffwechsel als einer, der körperlich arbeitet. Da ist der Körper (leider?) ziemlich anpassungsfähig.

Naja der im Büro sitzt macht auch nix, da brauch man die Schuld nicht auf den Stoffwechsel schieben, da reicht die normale Energieverbrauchsrechnung.


Zu diesem Jeder Mensch ist anders:

Diese Bohnenstangen kenne ich auch, mein Cousin ist so einer. Kann essen was er will und immer so 1,80 mit 64kg und gefühlten 0,3 Prozent Körperfett.

Die haben allerdings das Problem mit dem zu dick werden nicht. Für alle anderen gilt weiterhin das gleiche Prinzip: weniger essen als notwendig, wenn man abnehmen will.


@ hirschi - dann biste ja so alt wie ich - werde allerdings schon in zwei Monaten 32...

Ich hatte mein Maximum mit Anfang 20. Da hatte ich mal kurzzeitig 96kg bei 1,88m. Gut gegessen, erste Kreatinkur und Fitnessstudio - wirklich definiert konnte man das allerdings auch nicht nennen. Die zehn Jahre danach eigentlich immer so 3Kilo nördlich oder südlich der 82er Marke rumgegeigelt und jetzt seit Dezember knapp 8 Kilo zugenommen (Training und Süßes) wollte in der Aufbauphase keine Kohlenhydrateschuld eingehen...

Ich habe zum Sommer das gleiche Ziel wie du (https://www.youtube.com/watch?v=hG3UOdfogBA). Ich werde das aber hauptsächlich über die Ernährung versuchen und nicht solche extremen Kardio-Aktionen machen.

 

[flowseven]

Interessantes Thema

@Sweet

und wie sieht es mit normalen Übungen ala Liegestütze aus ?Eher für Muskelaufbau als Fettabbau?Hab davon insgesamt null Ahnung ebenso wie mit dem Stoffwechsel..vielleicht kann mir das ja jemand mal erklären (gerne per PN)

Wenn du noch relativ "untrainiert" bist dann rate ich dir am Anfang von Cardio Sachen ab...da verbrennst du eigentlich nur Kalorien während der Übung aber sobald die Übung endet verhält sich dein Körper wie immer.

Beim Intervallkraftraining funktioniert die Sache ein wenig anders....da regst du deinen Stoffwechsel nachhaltig an...pi mal Daumen 48 Stunden würde ich sagen.
Gleichzeitig baust du auch Muskelmasse auf und je mehr Muskelmasse, desto mehr Kalorien werden auch beim Cardio verbraucht bzw bei jeder Tätigkeit.

Cardio bildet ja nicht nur Muskeln sondern baut auch Muskeln ab wenn man immer das Gleiche macht.

 

[His Royness1]

Du weißt doch gar nicht was er machen will. Da würde ich kaum von Cardiotraining abraten.

Auch wenn er Muskeln aufbauen will, ist es als Anfänger gut, erstmal eine Cardio-Grundlage zu schaffen, da man sonst den Belastungen des Krafttrainings nicht bis zum Ende gewachsen ist, was das Durchhalten der Intensität angeht.


Der Rest ist gefährliches Halbwissen...

 

[jkd]

Der Spruch, ich esse schon so wenig, aber ich nehme einfach nicht ab, kann für viele zwar rein subjektiv stimmen, aber letztenendes isst er einfach immer noch zuviel...

nope, das kann man so nicht stehen lassen. da machen es sich viele einfach mal ZU einfach und scheren alle über einen kamm.
die hormone spielen ne große rolle. schilddrüsenunterfunktion oder nierenprobleme und/oder was weiß ich noch, haben definitiv einen großen einfluss auf nicht wenige menschen.
sicherlich hast du hier die gesundheit einfach mal vorausgesetzt und weißt das alles längst. oft trifft das natürlich auch zu, dass viele nur labern aber in wirklichkeit zu viel fressen, ABER das kann man so nicht als grundsätzlich stehen lassen.

 

[jkd]

Du weißt doch gar nicht was er machen will. Da würde ich kaum von Cardiotraining abraten.

Auch wenn er Muskeln aufbauen will, ist es als Anfänger gut, erstmal eine Cardio-Grundlage zu schaffen, da man sonst den Belastungen des Krafttrainings nicht bis zum Ende gewachsen ist, was das Durchhalten der Intensität angeht.


Der Rest ist gefährliches Halbwissen...

das sehe ich ganz genauso. wenn ich mal lange raus bin, dann wundern sich manche sparringspartner, dass ich zwar im ring "top drauf bin", wenns aber in den kraftraum geht, ich mich total zurück halte und ganz kleine brötchen backe.
das liegt einfach daran, dass ich für das powerplay krafttraining, was ich druchaus könnte, noch keine konditionelle grundlage habe und das geht dann einfach voll auf den kreislauf. gerade, wenn man immer viel im leben trainiert hat, hält sich die kraft sehr lange und man kann im grunde mehr leisten, als der körper eigentlich auszuhalten im stand ist, was natürlich verletzungsrisiken birgt.

 

[His Royness1]

nope, das kann man so nicht stehen lassen. da machen es sich viele einfach mal ZU einfach und scheren alle über einen kamm.
die hormone spielen ne große rolle. schilddrüsenunterfunktion oder nierenprobleme und/oder was weiß ich noch, haben definitiv einen großen einfluss auf nicht wenige menschen.
sicherlich hast du hier die gesundheit einfach mal vorausgesetzt und weißt das alles längst. oft trifft das natürlich auch zu, dass viele nur labern aber in wirklichkeit zu viel fressen, ABER das kann man so nicht als grundsätzlich stehen lassen.

Doch der Satz stimmt für alle und jeden. JEDER nimmt ab, wenn er unter seinem Grundbedarf Energie zu sich nimmt. Das ist einfache Physik, der auch krebskranke Hormongesteuerte Schilddrüsenpatienten nicht aus dem Weg gehen können.


Aber ich weiß natürlich worauf du hinaus willst. Ich wollte mit dem Satz auch nicht implizieren, dass jeder gleich leicht abnimmt. Aber manche tun ja so, als gelten bei Ihnen die Naturgesetze nicht, nur weil sie irgendein "Wehwehchen" haben. Da wird oft irgendwas vorgeschoben, um die eigene Disziplinlosigkeit zu verstecken.

Klar das gilt nicht für jeden und es gibt ja immer ein paar Kandidaten die ein Attest vom Arzt haben und aus gesundheitlichen Gründen nicht abnehmen können oder so...

das sehe ich ganz genauso. wenn ich mal lange raus bin, dann wundern sich manche sparringspartner, dass ich zwar im ring "top drauf bin", wenns aber in den kraftraum geht, ich mich total zurück halte und ganz kleine brötchen backe.

Im Ring stört dich das Cardio-Minus dann nicht - Aus meiner gaaaaanz geringen Erfahrung bin ich dort immer als erstes im Eimer... ?

 

[Tobi.G]

Der Spruch, ich esse schon so wenig, aber ich nehme einfach nicht ab, kann für viele zwar rein subjektiv stimmen, aber letztenendes isst er einfach immer noch zuviel...

Im Umkehrschluss könnte man dann sagen: "Ich esse schon so viel aber ich nehme einfach nicht zu" ist auch auch falsch, allerdings stimmt es bei einigen. Bei mir leider nicht, bin 26 aber ich habe schon immer schnell zugenommen. Ich muss wirklich aufpassen mit dem Essen. Dafür baue ich aber ziemlich schnell Muskeln auf wenn ich will, habe ich festgestellt. Ein Freund von mir, der genauso alt und genauso groß ist, ist wesentlich leichter, fast ein Hänfling, und isst mindestens so viel wie ich. Sport treibt er auch nicht mehr als ich. Dafür geht der Muskelaufbau bei ihm nur sehr langsam.

 

[jkd]

Im Ring stört dich das Cardio-Minus dann nicht - Aus meiner gaaaaanz geringen Erfahrung bin ich dort immer als erstes im Eimer... ?

normal, das macht dann einfach die erfahrung, relaxt sein und so, ausgleichende bewegungen, mehr mit schwung und gewicht schlagen etc., da kann man einfach viel mehr schummeln als beim krafttraining, wo teils nackte zahlen sprechen.

 

[His Royness1]

normal, das macht dann einfach die erfahrung, relaxt sein und so, ausgleichende bewegungen, mehr mit schwung und gewicht schlagen etc., da kann man einfach viel mehr schummeln als beim krafttraining, wo teils nackte zahlen sprechen.

Macht Sinn, da geht am Anfang soviel durch Aufgeregtheit flöten... :cry:


@ Tobi - Also rein grundsätzlich kann man es umdrehen, wer mehr isst, als er braucht, nimmt zu. Manche brauchen mehr manche weniger. Der Spruch "Ich kann essen was ich will..." ist ja meist nur übertragen gemeint, denn die wenigsten essen drei Elefanten am Tag und beschweren sich dann, dass sie einfach nicht zunehmen wollen.

Natürlich stößt man dort auf Grenzen wie Magenvolumen oder Kotzreiz bei Übersättigung, weswegen es für die einen leichter ist abzunehmen und für die anderen leichter zuzunehmen.

Plus: Nach unten hin hat man nicht soviel Spielraum, wie nach oben. Man verhungert schneller, als dass man sich totfrisst. Von daher ist der SPruch schon allein rechnerisch nicht komplett symmmetrisch umkehrbar.

 

[hirschi]

möchte das ergometer tretten wie ich es in meinem ersten post beschrieb niemanden anraten.
es ist sicherlich nicht ideal um gesund abzunehmen.
ich rauche wie ne dampflock,schlafe im schnitt 3 bis 4 stunden am tag,und arbeite (so denke ich weit über den durchschnitt),bin von natur aus sehr unausgeglichen und habe schon immer monster puls(obwohl kein bluthochdruck)......ich selber habe diese art für mich herausgefunden, da ich immer schnell ein ergebniss sehen will/muss.da ich sonst schnell wieder von dem was ich machen will abrücke.
wenn ich geduld hätte würde ich dauerhaft auch ein mix aus allem durchziehen.doch zeit und gewisser zwiespalt in mir will das nicht....

zum thema beziehung und gewicht:

kann nur für mich sprechen!!!
aber wenn ich ne maus hab bin ich immer gut in form.
die kombo aus guter körperlicher anschaubarkeit und freundin ergibt bei mir die summe, das ich evtl.noch bessere mäuse catchen kann.
das ist sicherlich oberflächlich und auch bestimmt :wall:....doch so ist das halt.....
mich wollte mal eine richtig mesten.karm mir vor wie so eine, wo der mann die super fett machen will und dann die webcam auf mich richtet und von irgendwelchen fett fetisch dudes kohle catchen will....
da sie etwas mehr gewicht als mein ideal hatte, hatte sie angst das ich grundauf meiner sexyness mir schnell ne andere suche..( was ja auch geschah:clown: ).....
daher achte ich schon ob mich eine versorgen will.oder ob ich mich runt fressen soll....am besten man hat ne kleine sportkanone!!!


ich mach mir auch keinen kopf ob ich meine art der gewichtreduzierung gesund ist.....nö keen bock...ick mach einfach...und solange es wirkt werde ich dies weiter machen....


und noch mehr getippse mit noch weniger inhalt...sorry jungs