Muskel-Thread

[Jesse]

@Streetballer: Was heißt das, "Disco mäßig gepumpt"?


Wo oben das Thema war mit dem Bankdrücken... bis zur Brust runter, na klar. Aber beim Drücken Ellenbogen nicht durchdrücken sondern kurz vorher stoppen, oder? Sonst macht man sich doch auch die Gelenke kaputt, oder?

 

[Streetballer]

@ Chef_Koch: jo danke, dann werd ich mal schaun wie ich die military press vernünftig einbaue
@ Jesse: hab viel an maschinen rumgehampelt, beine zunächst mal gar nicht trainiert, danach mal für eine kurze zeit - aber jetzt versuch ich wirklich alles gleichermaßen zu trainieren

 

[Chef_Koch]

Hätte nochmal eine Frage an euch zwecks Kombinationen von Muskelpartien:

Das gängige ist ja Brust/Trizeps und Bizeps/Rücken. Gibt aber Leute die sagen, dass man das eher umgekehrt kominieren soll, weil der Trizeps bei Brusttraining ohnehin stärker belastet wird als der Trizeps. Also doch eher Brust/Bizeps?

 

[Jesse]

Muss jeder für sich selbst ausprobieren, womit er besser zurechtkommt.

Ich denke die meisten machen eher Brust/Bizeps und Rücken/Trizeps, umso halt bei den einzelnen Übungen mehr Kraft zu haben, gerade für die Arme da man sie dann ja zuletzt macht.
So war es bei mir früher auch. Ich habe mir dann aber irgendwann mal gedacht, ich mache Brust/Trizeps und Rücken/Bizeps, auch wenn ich dadurch aus den Armen vielleicht nicht alles rausholen kann. Oh Wunder, meine Arme sind viel besser in Form seitdem, da sie mehr Regenerationszeit haben und nicht an jedem Trainingstag belastet werden. Auch wenn ich für die Bizeps bzw. Trizeps meist nur noch zwei Übungen und mit nicht so viel Gewichten schaffe.


Ansonsten war es heute ein trauriger Tag im McFit. Man lernt zwar nie aus und man kann sich von erfahrenen Leuten immer gute Tipps holen, niemand ist perfekt! Aber was ich da heute gesehen hab wie die Übungen ausgeführt wurden, egal wohin ich auch geguckt habe, war echt zum fremdschämen

 

[Chef_Koch]

Naja Mcfit hat Da sind doch eh zu 90% Schwachmaten unterwegs.

 

[Khali]

Der Preis lockt eben Schichten jeglicher couleur an ^^. Ich muss eigentlich immer nur Schmunzeln wenn man den Gang durch den Maschinenbereich hin zum Freihantelbereich antritt. Da sind so viele Schrottübungen dabei, die man mit 1-2 Grundübungen prima abdecken kann und doch hat sicherlich mind. die Hälfte der Studiobesucher den Freihantelbereich noch nichtmal gesehen.

@Chefkoch: ich mache zwar nur GU, würde für mich aber die Kombination Brust/Bizeps auch für besser erachten (aus dem von dir genannten Grund heraus, der Trizeps für ordentliche Sätze Dips wäre nach Bankdrücken bei mir schon viel zu stark).

 

[LeTimmAy]

Der Preis lockt eben Schichten jeglicher couleur an ^^. Ich muss eigentlich immer nur Schmunzeln wenn man den Gang durch den Maschinenbereich hin zum Freihantelbereich antritt. Da sind so viele Schrottübungen dabei, die man mit 1-2 Grundübungen prima abdecken kann und doch hat sicherlich mind. die Hälfte der Studiobesucher den Freihantelbereich noch nichtmal gesehen.

@Chefkoch: ich mache zwar nur GU, würde für mich aber die Kombination Brust/Bizeps auch für besser erachten (aus dem von dir genannten Grund heraus, der Trizeps für ordentliche Sätze Dips wäre nach Bankdrücken bei mir schon viel zu stark).

find eigentlich, dass gerade im freihantelbereich mehr idioten sind wobei ich da auch mehr zeit als an geräten bin.

 

[Jesse]

Hi, hab da ein paar Fragen

1. Beinpresse. Wie weit sollte man runtergehen? Bisher wurde mir immer gesagt, man solle möglichst weit runtergehen, weil es sonst schlecht für Knie und Gelenke sei.
Heute wurde ich von einem angesprochen, dass ich maximal so weit runter gehen sollte, dass die Beine im 90°-Winkel stehen, weil es sonst schlecht für Knie und Gelenke sei.

Was stimmt denn nun?


2. Gerade bei Bizeps-Übungen verkrampft desöfteren (lies: fast immer) mein Handgelenk oder Unterarm, so dass ich meistens nicht so weit trainieren kann, wie es die Kraft meines Bizeps zulässt sondern immer vorher abbrechen muss.
Ich hab auch schon versucht, z.B. bei der Langhantel dann die Hand oben offen zulassen, so dass weniger Spannung drauf ist, aber gebracht hat das auch nicht wirklich was.

Hat da jemand Tipps für mich?

 

[X-ecutioner]

Hi, hab da ein paar Fragen

1. Beinpresse. Wie weit sollte man runtergehen? Bisher wurde mir immer gesagt, man solle möglichst weit runtergehen, weil es sonst schlecht für Knie und Gelenke sei.
Heute wurde ich von einem angesprochen, dass ich maximal so weit runter gehen sollte, dass die Beine im 90°-Winkel stehen, weil es sonst schlecht für Knie und Gelenke sei.

Was stimmt denn nun?


2. Gerade bei Bizeps-Übungen verkrampft desöfteren (lies: fast immer) mein Handgelenk oder Unterarm, so dass ich meistens nicht so weit trainieren kann, wie es die Kraft meines Bizeps zulässt sondern immer vorher abbrechen muss.
Ich hab auch schon versucht, z.B. bei der Langhantel dann die Hand oben offen zulassen, so dass weniger Spannung drauf ist, aber gebracht hat das auch nicht wirklich was.

Hat da jemand Tipps für mich?

1)90°-winkel. Wenn du weiter runtergehst, müsstest du schon von selbst merken dass es schlecht für den unteren Rücken ist.

2)Bei Langhantel und Kurzhantelcurls? Wenn nur bei Langhantel, steig auf Kurzhanteln um, oder die Preachercurl-Maschine. Curls sind aber nicht notwendig um Bizeps aufzubauen. Diverse Ruderübungen und Chin-ups sind ausreichend. Vor allem zweitere ist wohl eine der besten Übungen für Bizeps

 

[samus1]

1)90°-winkel. Wenn du weiter runtergehst, müsstest du schon von selbst merken dass es schlecht für den unteren Rücken ist.

Für die Kniegelenke ist das aber, zumindest laut meiner beiden Physiotherapeuten, der schlechteste Winkel. Entweder tiefer gehen, oder vorher stoppen. Wenn man immer bis 90° geht belastet man in dieser ungünstigen Position am längsten.

 

[Khali]

So schauts aus, die Scheerenkräfte, die auf das Gelenk wirken sind bei 90° am größten und belastendsten für die Gelenke. Tiefer ist imo besser, da man den Muskel über eine größere ROM anspricht.

 

[X-ecutioner]

So schauts aus, die Scheerenkräfte, die auf das Gelenk wirken sind bei 90° am größten und belastendsten für die Gelenke. Tiefer ist imo besser, da man den Muskel über eine größere ROM anspricht.

und sich einen Bandscheibenvorfall zuzieht?

und über welche Beinpresse reden wir hier eigentlich, die klassische 45-Grad-Presse oder die Maschine aus der Fitnessbude?

 

[Jesse]

klassische, 45°.

 

[Chosen]

Hi, ich bräuchte auch mal einen Rat.

Ich bin 23 Jahre alt, 178 cm groß und 71 kilo schwer.

Trainiere nun seit 6 Monaten folgenden 2er Split:

TE1: Brust + Bizeps

Bankdrücken 3x12
Schrägbankdrücken 3x12
Butterlfy 3x12

Schulterdrücken 3x12

Hammer Curls 3x12
Bizeps Curls 3x12

TE2: Rücken + Trizeps

Latzug zur Brust weiter Griff 3x12
Ruderzug eng zur Brust 3x12
Vorgebeugtes Seitheben 3x12

Aufrechtes Rudern 3x12

Dips 3x12


Mein Problem ist, ich sehe keine Fortschritte, trotz Eiweissreicher Ernährung und aussreichender Regeneration. Gehe jeden zweiten Tag und esse am Tag

Frühstück 3 Vollkornbrote (Pute, Lachs, Makrele) 9 Uhr

Mittags (Hünchen + Kartoffeln) 13 Uhr

Nachmittags Thunfishdose im eigenen Saft 17 Uhr

Abends Pute + Gemüse 19:30

Vor dem Schlafengehen Hüttenkäse 23 Uhr

Ich weiß das ist alles nicht perfekt und wenn man mitten in den Klausuren steckt, dann kann man das nicht 100% einhalten aber mein größtes Problem ist die Brust, da stagniere ich. =(

Kann mir jemand tipps geben? Andere Übungen oder mehr essen?

Grüße

 

[Khali]

Ernährung schaut ordentlich aus (ich wünschte ich hätte diese Disziplin ) - statt des Latzugs Klimmzüge reinnehmen. Wo sind Kreuzheben und Kniebeuge?

Stagnierst du bei den Gewichten oder kannst du dich noch immer steigern? Falls ja kommt auch irgendwann automatisch der körperliche Wachstum hinzu (denn ein Kcal-Defizit scheinst du ja nicht zu fahren sofern du angemessene Portionen isst ).

 

[X-ecutioner]

Kann mir jemand tipps geben? Andere Übungen oder mehr essen?

Grüße

Aufjedenfall mehr essen. Wo sind die Kohlenhydrate? Schmeiß dazwischen noch Haferflocken rein. Am besten zum Frühstück und Nachmittags (nach dem Postworkoutshake als Postworkoutmeal?). Eier wären auch noch zu empfehlen und Erdnüsse oder Mandeln als Snack in der Schule.

Zum Trainingsplan: Wo sind die Beine? Und benutzt du Maschinen? Falls ja. streiche die aus deinem Trainingsplan und steige auf Grundübungen mit der Langhantel um. Außerdem wäre es vorerst besser auf Brust/Schultern/Trizeps, Beine/Bauch, Rücken/Bizeps umzusteigen. Mehr Pressing-Movements sollten auch noch rein:

TE1:

4x10 Bankd.
3x10 Schrägbankd.
3x10 Kurzhanteld. Flachbank
3x10 Kurzhanteld. Schrägbank

4x10 Schulterd.
3x10 Lateral Rises (kenne jetzt den deutschen Begriff nicht. google mal nach der Übung)

4x10 Dips

TE2:

4x10 Kniebeugen
4x10 Beinpresse
3x10 Beincurls
3x10 Legextensions

3x10 Wadenheben (sitzend oder stehend)

am ende irgendwelche Bauchübungen

TE3

3x Klimmzüge soviel zu kannst
4x10 Latziehen
4x10 T-Bar rudern
4x10 Rudern, stehend

3x10 Langhantelcurls
3x10 Hammercurls

 

[D-One]

TE1: Brust + Bizeps

TE2: Rücken + Trizeps

Außerdem wäre es vorerst besser auf Brust/Schultern/Trizeps, Beine/Bauch, Rücken/Bizeps umzusteigen.

Hier sehe ich, wie X-ecutioner auch, vorerst das Problem. Ich glaube, dass deine Regeneration (die Zeit, wo der Muskel wächst) zu kurz ist, weil du bei jeder Einheit mindestens die Unterstützungsmuskeln (Bizeps/Trizeps) mittrainierst. Daraus könnte ein Übertraining der entsprechenden Muskeln entstehen, die überhaupt nicht mehr regenerieren können. Deshalb empfehle ich auch denselben Split wie X: Primär- und Sekundärmuskeln alle an einem Tag, damit diese alle eine angemessene Regeneration bekommen.

Wenn du 6 Monate denselben Plan trainierst, aber keine Fortschritte mehr machst, solltest du zudem ein wenig das Training variieren. Nimm bspw. ein wenig Gewicht runter und mach 15 Wiederholungen, um dem Muskel einen nicht gekannten Reiz zu geben. Nach 4 Wochen steigst du dann wieder auf die normalen 10-12 WDhs um und solltest eigentlich Fortschritte erzielen können.

Die Frage nach den Beinen (Quadrizeps ist der größte Muskel im Körper) wurde ja bereits gestellt.

 

[Gravitz]

Was ich mich schon länger zum Thema 3er-Split frage. Man trainiert ja, wenn man z.B. X-ecutioners vorgeschlagenen Trainingsplan nimmt jeden Muskel nur 1mal die Woche. Ist die Regenerationszeit da nicht zu lang?

 

[D-One]

Was ich mich schon länger zum Thema 3er-Split frage. Man trainiert ja, wenn man z.B. X-ecutioners vorgeschlagenen Trainingsplan nimmt jeden Muskel nur 1mal die Woche. Ist die Regenerationszeit da nicht zu lang?

Das Problem sehe ich generell auch und habe beim nochmaligen Lesen meines Beitrags festgestellt, dass dieser vielleicht falsch verstanden wird: Ich würde nicht den Dreiersplit so fahren, wie X es beschrieben hat, sondern nur zustimmen, dass man die Muskelgruppen, die mitbelastet werden, alle an einem Tag trainiert.
Ich trainiere momentan in einem Zweiersplit und dies vier Tage in der Woche. Ich habe X' Beine/Bauch-Tag aufgeteilt und ihn dann jeweils in die anderen beiden Einheiten eingegliedert. So hat man mindestens 3 Tage Regeneration zwischen der erneuten Belastung. Das sollte ausreichend sein.

 

[Chef_Koch]

Ich weiß das ist alles nicht perfekt

Also wie meine Vorgänger schon bemerkt haben: Wo sind die Beine??? Der größte Fehler, den die meisten machen, die Beine wegzulassen. Bei den Beinen nimmst du normalerweise am schnellsten und einfachsten Muskelmasse zu, außerdem förderst es den Muskelaufbau insgesamt. Alles andere ist DISKOPUMPER und ineffizient.


Wegen Ernährung: Definitiv zu wenig Kohlenhydrate und allgemein Obst/Gemüse. Gerade Gemüse ist abgesehen von den Vitaminen und Ballaststoffen sehr wichtig, sonst kriegst du irgendwann gewaltig Probleme mit deinen Gedärmen weil sie vom Eiweiß die Schnauze voll haben.