Muskel-Thread


lenny schrieb:
Was ich mich schon länger zum Thema 3er-Split frage. Man trainiert ja, wenn man z.B. X-ecutioners vorgeschlagenen Trainingsplan nimmt jeden Muskel nur 1mal die Woche. Ist die Regenerationszeit da nicht zu lang?
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nicht 1mal die Woche, Beispiel:

Montag: TE1
Dienstag: TE2
Mittwoch: TE3
Donnerstag: frei
Freitag: TE1
Samstag: TE2
Sonntag: TE3
Montag: frei
Dienstag: TE1
usw,...

zwischendurch kann man sich aber natürlich längere Pausen nehmen
 
Ok, das finde ich schon schlüssiger. Habe nur in letzter Zeit von vielen gehört sie würden nach 3er Split trainieren, allerdings nach jedem Trainingstag einen Tag Pause machen.
 
kannst auch mal dir nen trainingsplan zusammenstellen (wirst dazu die gewiche ändern müssen) bei dem du sehr sehr langsame negativbewegungen machst, bspw beim bankdrüclen dann die positivbewegung (also das weg drücken vom körper) in 1-2 sekunden, am höhepunkt spannst du zusätzlich die muskeln an und lässt dir in der negativbewegung (beim runterlassen) 3-4 sekunden zeit, ist allerdings sehr anstrengend und kostet viel kraft, also wirst du weitaus weniger wdh schaffen. aber es reicht auch wenn du da 6-8 wdh pro satz machst.
danach kannste dann bsp schrägbank machen, nimmst soviel gewicht, dass du bei gleicherausführung dann ca 10wdh schaffst
und danach gehste ans butterfly und machst das ganze mit wenig gewicht und 20-25 wdh.

ausserdem solltest du deinen trainingsplan keine 6 monate behalten sondern alle 8-10 wochen mal ändern.
 
Mal was zum Ess"zyklus".


Wie handhabt ihr das mit dem Essen? Esst ihr vor dem Training und nach dem Training sofort was? Weil ich leider feststellen musste, dass ich direkt nach dem Training überhaupt keinen Hunger habe, dann für den Übergang ne Banane oder sowas esse und erst nach 1-2 Stunden reinhauen kann. Da ich meistens spätnachmittag trainiere, kommt dann eben erst Frühstück, Mittagessen, halbe Stunde vor dem Training was energiereiches und eben kurz danach auch. Und dann eben erst nach paar Stunden die große Mahlzeit.
 
Ich habe eine Frage zum Skys the Limit Trainingsplan!

Im Plan steht, dass man nach 4 Wochen eine Ruhewoche einlegen sollte. Nun meine Frage kann ich auch dies in 3 Wochen machen oder ist das wichtig, erst nach 4 Wochen eine Pause einzulegen, damit man auch Erfolg hat?

Wäre um eine schnelle Antwort sehr dankbar, da ich an diesem Montag schon damit anfangen will.
 
Prinzipiell ist die Ruhepause an sich wichtig. Nach 3 Wochen fände ich sie persöhnlich zu früh.

Ich persöhnlich würde nach Woche 6 eine Woche pausieren und dann mit verändertem Trainingsplan wieder weiter machen. So gewährleistest du ein relativ umfassendes Training und fügst mehr Beanspruchungen hinzu.

Wenn du nach 3 Wochen pausierst, kann es sein, dass du die Erfolge deines Trainings erst viel später merkst. Im nächsten Training nach der Pause, wirst dich überall steigern, um dann im 2. wieder auf dein altes Niveau zu fallen. Zumindest mir geht es so, daher mach ich die Pause immer zum Trainingsplanwechsel.
 
Danke Mango für die schnelle Antwort. Ich wollte nach 3 Wochen die Pause machen, weil ich in der 4.Woche die Möglichkeit nicht haben werde zu trainieren.
Ich überlege es mir dann genau ob ich ehrlich damit anfangen soll.
 
Dann würd ich durchstarten. Mach einfach mal, vielleicht brauchst du die Woche Pause nach 3 Wochen auch. Jeder stellt sich anders auf solche Belastungen ein, daher würd ich dir raten, es einfach mal durchzuziehen.

Das mit der Pause wäre eher gewesen, wenn du sie quasi planmäßig machst.
 
Noch eine letzte Frage zum STL Trainingsplan.

Und zwar steht da, dass man bei Shrugs,Quad Blasts und Side Bends usw. immer ein Gewicht in der Hand halten soll.

Nun meine Frage: Wie schwer sollten diese denn sein? Ich überlege mir 2kg Dumbbell zu kaufen. Sind es zu wenig Kilo für diese Übungen oder ist es ganz ideal für einen Anfänger?
 
Die würde ich im Freihantel-Bereich machen. Das Gewicht hängt stark von deinem Trainingszustand ab, aber z.B. die Quad-Blasts sind ja freie tiefe Kniebeugen. Schau, dass du die Technik richtig drauf hast (achte auf den Rücken und darauf, dass die Knie nicht "auseinander" gehen) und dann nimmst du Gewicht. Da geht sogar mehr als man denkt, nimm immer soviel, dass du nach deinen Sätzen nicht mehr kannst, idealerweise ist deine letzte Wdh. die letzte die du schaffen kannst. Schau einfach mal, welches Gewicht du packst, ich denke aber dass du durchaus mit 2 11er Hanteln arbeiten kannst.
 
Hallo Leute,

bin eigentlich nur hier im NBA Forum aktiv, aber dank Langeweile und Sommer-Lockout hat es mich jetzt mal hierhin verschlagen.

Trainiere nun seit knapp 3 Jahren im Studio. Angefangen habe ich mit einem 2er Split, da ich damals noch 2x Fussballtraining + Spiel hatte. Die letzten beiden Jahre betrieb ich aber nur noch Krafttraining, da ich mit dem Fussball verletzungsbedingt aufgehört habe.

Habe jetzt mir nur die letzten beiden Seiten durchgelesen und werde dann mal meinen Senf dazugeben.

Mein 3er Split sieht so aus:

1. Einheit: Brust
2. Einheit: Rücken & Schultern
3. Einheit: Bizeps und Trizeps

Vorher hatte ich Bizeps mit Brust trainiert und Trizeps mit Rücken & Schultern zusammen. Erklärung: Andersherum würde man bei den Armübungen nicht alles abrufen können, da sie bei den großen Muskelgruppen mittrainiert werden. Bei der Aufteilung oben trainiert man die Arme praktisch 1,5 mal pro Woche/Zyklus. Ihr schafft höhere Gewichte bei den Armübungen, daraus resultiert ein Kraftzuwachs, der dann auch bei den Übungen zur Brust, Rücken und Schultern sich bemerkbar macht!

Hier mein Trainingsplan für die Arme den ich mir aufgestellt habe und vielen meiner Bekannten zeige, da er sehr intensiv und kompakt ist. Man kann ihn in Kurzversion oder komplett absolvieren. Die Kurzversion beinhaltet nur den 8er-Zirkel (4 Bizeps, 4 Trizeps). Danach können noch Übungen am Turm/Block/Kabel/Preacherbank gemacht werden plus ein 4er-Zirkel für die Unterarme.

Hier nun der 8er Zirkel: (alle Übungen in 3 Sätzen à 8-10 Wdhl)
Kurzhantel-Bizepscurls stehend mit Pronation (Beginn: Handrücken nach außen zeigend und beim Hochführen Handgelenke nach außen drehen, sodass oben angekommen Handrücken zum Boden zeigen)
KH-Kickbacks (Hantel in einer Hand, die andere zm Abstützen an der Hantelbank/Hantelregal benutzen, Oberkörper waagerecht wie möglich halten, Oberarm eng am Torso halten um Bewegung nur aus dem Trizeps auszuführen)

Bizepscurls stehend mit der SZ-Stange (Oberarme eng am Torso halten um die Bewegung aus dem Bizeps auszuführen, Latissimus anspannen um nicht die Schultern zur Hilfe zu nehmen)
Frenchpress liegend mit der SZ-Stange (Ellbogen nach zeigen nach vorne und nicht zu sehr nach außen abschweifen lassen, Trainingspartner stellt sich auf deine Zehenspitzen damit die Stange bis hinter den Kopf gesenkt werden kann)

Hammercurls sitzend (Hantelbank in die Schräge stellen, etwa 60°, Sitzfläche auch, Füße anheben durch Abstellen auf Hantel/Tritt/Hantelregal, Nacken anspannen um Schulter nicht zur Hilfe zu nehmen)
KH-Armstrecker sitzend hinter dem Kopf (Sehr aufrecht sitzen, Brust rausdrücken)

Langhantel-Bizepscurls stehend im Obergriff (Schulterbreit fassen, Oberarme eng am Torso, langsam herunterlassen)
KH-Armstrecker sitzend beihändig (rückwärts an die Preacher-/Larry-Scott-Bank setzen um den Rücken zu stützen und nicht falsch zu belasten, KH tief zum Nacken herablassen)

Danach kommen optional noch Preacher-Curls an der Maschine einhändig, Seilzüge am Turm/Block einhändig für Bizeps und Trizeps, Trizeps-Pushdowns mit Seil oder V-Hantel im Untergriff.

Der 4er-Zirkel für die Unterarme:
Hammercurls stehend, seitlich (Der Unterarm quer vor eurem Bauch, 10-15 Wdhl)
180°Handgelenksrotation mit der KH, stehend (Oberarme eng am Torso, Unterarme steifhalten und Handgelenk drehen, 10-15 Wdhl)
Handgelenkbeuger mit der LH, stehend, hinter dem Rücken (20-30 Wdhl)
Handgelenkstrecker mit der KH, sitzend (Seitlich auf die Hantelbank setzen, Beine zusammendrücken, Unterarm quer über die Oberschenkel, 10-15 Wdhl)

So viel zu meinem Arm-Workout. Klingt jetzt nach ziemlich vielen Übungen und viel Trainingszeit. Aber der 8er-Zirkel braucht gar nicht so viel Zeit, da man einem Bizepssatz sofort einen Trizepssatz folgen lässt. Das spart erstens Zeit und aktiviert durch das Supersatz-Prinzip den jeweils anderen Muskel bei der extensiven/herablassenden Bewegung. Dieser Zirkel verleicht daher einen äußerst starken Pump.

Probiert das Training doch mal aus und sagt mir wie es bei euch geklappt und wie ihr es fandet!
 
Hook Mitchell schrieb:
Hier nun der 8er Zirkel: (alle Übungen in 3 Sätzen à 8-10 Wdhl)
Kurzhantel-Bizepscurls stehend mit Pronation (Beginn: Handrücken nach außen zeigend und beim Hochführen Handgelenke nach außen drehen, sodass oben angekommen Handrücken zum Boden zeigen)
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Bedeutet das, dass du dein Handgelenk in der obersten Position massiv abknickst oder du schon bei einem Winkel von 90° die Bewegung beendest?

Ansonsten ist das für mich in der Tat viel zu zeitaufwendig, in dieser Zeit habe ich meine komplette Ganzkörpersession abgeschlossen. Wenn ich mir jetzt vorstelle, dass du ein ähnliches Volumen für jeden anderen Muskel absolvierst kannst du ja schon fast ins Gym einziehen.
 
Eine 90°-Drehung ist es wie du schon sagst. Beschreiben ist kompliziert als vormachen. Hanteln unten = Handläche am Oberschenkel -> Hanteln oben = Handflächen oben

Ich bin halt immer so um die 2 Stunden mit dem Training zu Gange.

Meine Brust-Einheit beinhaltet zur Zeit folgende 6 Einheiten:
Bankdrücken Flachbank, Schrägbank und Negativ-Bank - jeweils 3x10
dazu noch noch Cable Flies von unten und oben - jeweils 3x10
plus Butterflies an der Maschine 3x10 und noch eine statische Übung zum Ausklang 3x60sec

Wenn es mal zeitweise nicht passt ins Fitness-Studio zu gehen, habe ich auch noch ein Homeworkout für die Brust:

Das ist ein 3er-Zirkel bestehend aus: Liegestütze, KH-Butterflies und KH-Bankdrücken
Dafür sind nur ein paar KHs und Kissen nötig. Hab es hier her: Chest Homeworkout

Die ganz Ehrgeizigen können ja auch beide diese Einheiten in einer Woche durchführen ;)

Mein Schulter und Rücken Workout habe ich bald vor auch nochmal zu splitten, wenn ich genug Zeit habe. Bisher sieht es so aus:

Lat-Zug zum Nacken, Rudern im Sitzen, Lat-Zug im engen Griff zur Brust, Schulterhebemaschine, Butterflies reverse, Schulterpresse, KH-Seitheben, Innies & Outies am Kabelturm sowie eine 21er Routine für Schulter&Nacken zum Abschluss seit Neuestem.
Die sieht wie folgt aus: Am Stand für die Kniebeugen (Langhantel mit verschiedene Ablagehöhen) packt ihr ein wenig Gewicht drauf. Ich nehme bisher nur 7,5kg auf jede Seite, man muss sich echt erstmal dran gewöhnen. Zunächst sehr weit greifen und 7x die LH bis auf Schulterhöhe hochziehen. Ablegen enger greifen, ungefähr am Rand wo die Stangenoberfläche noch rau ist. Wieder 7x hochheben, ablegen und Hände fast direkt nebeneinander in der Stangenmitte platzieren und 7x heben. Das ganze dann dreimal wiederholen. Im engen Griff ist es anfangs echt schwierig die Balance zu halten, also da besonder konzentrieren.
 
du machst viel zu viel schnickschnack mmn.
wichtig ist es, erst einmal gewicht auf die stange zu packen.
sprich: kniebeugen, kreuzheben, bankdrücken, (military press).
wer in den übungen nicht stark ist soeht auch nach nichts aus.
die ganzen isolationsübungen sind erst einmal völlig unnötig. ich mache zum beispiel keine übungen speziell für die arme und habe trotzdem einen oberarmumfang von 46cm.
 
So wie BigTicket5 sehe ich das auch. Lass den Quatsch mit den Isos und konzentriere dich die erste Zeit ausschliesslich auf die Grunduebungen. Dazu noch ne eiweissreiche Ernaehrung und keine Angst vor den boesen KH`s und die Erfolge kommen schneller als man glaubt. Isos wuerde ich erst einbauen wenn man schon einige Jahre am Eisen ist und nur noch bestimmte Muskelpartien intensiver trainieren moechte.
 
Ich konnte jetzt nicht rauslesen, ob er auf Masse oder Definition gehen will, aber wenn du auf Masse gehen willst, dann klar vor allem Grundübungen möglichst frei.



habe trotzdem einen oberarmumfang von 46cm.
Zum Vergrößern anklicken....



Ha na dann gz zur guten Genetik :D
 
Finde ich noch nicht so außergewöhnlich. Ich hab am Nicht-Wurfarm auch 44 cm und am Wurfarm gute 45, ohne je im Studio was explizit für die Arme zu pumpen. Allerdings liegt der Schlüssel zum Armumfang ja eh im Trizeps, falls es jemandem darauf ankommt.
 
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