mhh, ernährungsplan hab ich keinen festen, das variiert immer von tag zu tag, find ich auch besser so, aber hier mal ein typischer tag:
morgends: müsli ( son fertig ding mit haferflocken, trockenobst und nüssen ), klein bischen eiweisspulver und milch (1.5%)
vormittags: nochmal sowas ähnliches nur bischen anders
mittags: essen von vortag: zb reis, hähnchenbrust und gemüse
nachmittag brot, banane, obst
vorm training: erste hälfte whey shake
nachm training: zweite hälfte vom whey shake mit ca 60g dextrose
halbe stunde später normales warmes essen: zb vollkornnudeln, hackfleischsose, salat
abends: je nach hunger vielleicht nochmal en bischen müsli und obst
vorm schlafen: magerquark und nüsse
ich nehm mir halt zeug in tuppadosen mit auf die arbeit / in die fh.
portionsgrößen varrieren, je nach gesamtkalorienbedarf der angestrebt wird.
im moment werdens ca zwischen 2500 und 3000 am tag sein, schätz ich ganz grob.
supps: multivitamin, 3g fischöl am tag.
ja, is nich optimal die ernährung, könnten ruhig ein paar andere eiweissquellen rein, wie zb mehr fisch oder putenwurst aufs brot, mag ich aba net ^_-
trainingplan ändert sich natürlich auch immer.
im moment hab ich viel zeit für krafttraining, da ich dank rückenprobleme nicht tricken kann, aber kniebeugen, kreuzheben und normale plyometrische übungen fallen deshalb auch weg.
ich mach einen tag für den unterkörper
- bergsprints ( 40m 3mal lange pausen)
- ausfallschritte (3*6)
- einbeiniges rumänisches kreuzheben (3*6)
oberkörper mach ich am anderen tag so turnerkram ohne gewichte
- handstandliegestütze
- klimmzugvarianten
- liegestützevarianten
- dips
- und son paar typische turnerteile, planche ( stützwaage vorlings ), schweizer handstand, und son paar sachen an den ringen.
dazu kommt vorm training dynamisches dehnen und am schluss bischen was für die aussenrotatoren ( schultern ) und was bauch und rückenstabilisationskram.
jeden tag ein paar minuten self myofascial release aufm foam roller.
und fast jeden abend ungefähr ne stunde statisches dehnen.
aber so trainier ich erst in letzter zeit, is halt auch sehr individuell für meine ziele und an meine verletzung angepasst.
früher sah mein training meisst so aus:
ganzkörper, 2 mal die woche.
tag1: kreuzheben, dips, klimmzüge
tag2: kniebeugen, bankdrücken, rudern
aber auch mal übungen wie frontkniebeugen, clean, pushpress, snatch, frontdrücken usw reingebracht. abwechslung halt.
meisstens immer im maximalkraftbereich ( unter 6 wdh ) und ohne muskelversagen, weil ich ohne bessere fortschritte mache. natürlich trotzdem intensiv und anstrengend.
insgesamt trainier ich jetz 7 jahre, und hab natürlich am anfang auch ziemliches mist training gemacht. kraftausdauer an maschinen und son brei den man im studio halt gesagt bekommt. und auch andere sachen ausprobiert wie 3er split mit vielen isolationsübungen usw aber ich hab rausgefunden, dass es für meine ziele am besten is, wenn ich mich einfach drauf konzentriere in den grundübungen immer mehr gewicht auflegen zu können, und das der rest egal is.
