Muskel-Thread

[phishey]

was ich fragen wollte. da ich ja zurzeit mein knieproblem habe, und ich das erstmal 6 wochen nicht belasten darf, wollte ich nicht zu faul auf der haut liegen und meinen oberkörper trainieren. ich hab jetzt immer noch meinen plan den ich schion mal gepostet habe, aber den wollte ich etwas abändern. mehr als 2x die woche in der muckibude geht nicht. ich wollte also an 2 tagen die woche so trainieren:
1. tag: rückenbreit, rückentiefe, unterer rücken, bauchmuskeln, trizeps, brust.
2. tag: das selbe.

da ich nur jeden montag und freitag trainieren kann, evt auch mal montag und donnerstag, scheint es mir etwas wenig wenn ich ich brust/rücken und bauch splitte. ich wollte stattdessen am mittwoch zuhause am bizeps arbeiten und schulter. der bizeps wird ja beim bankdrücken mit beansprucht. oder soll ich doch lieber splitten. was bringt denn mehr?

das andere betrifft bankdrücken. soll ich 80% der maximalkraft nehmen, oder soviel das ich 3x10 wdh schaffe (so wie ich es machen wollte). ich weiß nicht was effektiver oder besser ist.

zuletzt: was genau verstehst du unter dips? im studi arbeite ich an so einer maschine. da sitzt man etwas schräg und drückt mit den armen angelegt die hebel runter.

 

[KillerHornet]

der bizeps wird ja beim bankdrücken mit beansprucht. oder soll ich doch lieber splitten. was bringt denn mehr?

schreibfehler? eigentlich sollte es sich dabei um den trizeps handeln

das andere betrifft bankdrücken. soll ich 80% der maximalkraft nehmen, oder soviel das ich 3x10 wdh schaffe (so wie ich es machen wollte). ich weiß nicht was effektiver oder besser ist.

wie viel wdh schaffst du denn dann in den einzelenen sätzen bei 80% des maximalgewichtes?

zuletzt: was genau verstehst du unter dips? im studi arbeite ich an so einer maschine. da sitzt man etwas schräg und drückt mit den armen angelegt die hebel runter.

http://www.proten.com/images/Wt-Exercises/chest-deltoids-triceps-parallel bar dips.gif

im prinzip ist es dasselbe, wie am gerät.
bei extremer vorlage ist dies auch eine effektive übung für die untere brustmuskulatur.

 

[phishey]

trizeps, schreibfehler

welche variante ist denn besser (dips). ich schätze die isolierte ist schlechter, wie so oft oder? (also am gerät)

ehrlich gesagt hab ich nich keine ahnung wieviel ich mit 80% der maximalkraft drücken kann. aber ich schätze dsa es 4-6 sein werden.

 

[Harry]

ich würd die reihenfolge ändern in:
rückenbreit, rückentiefe, brust, unterer rücken, bauchmuskeln, trizeps
wobei es interessant wär, wenn du die übungen nennen würdest.

bankdrückgewicht: shice auf prozentangaben, probier aus, welches gewicht du 10 mal packst.

und ja, freie dips sind besser.

 

[UndaCovaLova]

würde evtl noch ein spezielle Schulterübung mit einbauen, da diese bei Überkopfsportarten (z.B. BBall, Volleyball etc) immer sehr stark beanspurcht und belastet wird. Wenn du ja jetzt schon gezwungener Maßen dazu gezwungen bist bisschen offcourt Training zu machen, dann hau dich mal ordentlich rein, wird dich auf dem Feld ordentlich nach vorne bringen.

 

[phishey]

also sowas hier:


bankdrücken:
Dips: 3 sätze. max wdh
Trizepsdr. am kabel: 3 sätze, 10-12 wdh
(schräg) rückenstrecker (hyperextensions) , 4 sätze. 10 wdh mit extra 5 kg gewicht
klimmzugmaschine: 3 sätze: 12 wdh
rudern 3 sätze 10 wdh
bauchmuskeltraining an dieser maschine halt 3 sätze.


und zuhause mache ich halt wat fürn bizeps.

was könnt ich denn schonendes, effektives für die schultern im studion oder auch zu hause machen, außer seitenheben, gibbet es da was effektiveres?

 

[KillerHornet]

Frontheben finde ich ganz toll.

Entweder mit einer Kurzhantel je Arm, oder wie ich es bevorzuge, mit einer Gewichtsscheibe in beiden Armen.
Ansonsten ist Nackendrücken mit ner Langhantel auch ganz spaßig.

 

[Harry]

vertikale drückbewegungen sind auch was feines
frontdrücken/handstandliegestütze usw
nackendrücken musste ausprobieren, das vertragen die schultergelenke von vielen leuten nicht so gut.

 

[phishey]

ich brauch bilder. so kann ich mir nur schwer was vorstellen

 

[KillerHornet]

mein gott, google doch

Frontheben:
http://www.bodypoint-polch.de/media/schu_03.jpg

Nackendrücken
http://www.bodypoint-polch.de/media/schu_01.jpg



edit von harry:
und Frontdrücken:
http://www.exrx.net/AnimatedEx/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.gif
is das gleiche wie nackendrücken nur halt vorn kopf.
(haha, endlich mal ausgenutzt, dass ich moderator bin, lol )

 

[J-Dog]

Hab noch nie gesehen, dass einer beim Frontheben (aka "der Gruß" //:-=) ) bei der positiven Phase so weit hoch zieht...

 

[KillerHornet]

Ich kenns auch bloß im rechten Winkel

 

[12step]

Also ich hab es schon öfter gesehen. Funktioniert aber nur an den seilen.

 

[UndaCovaLova]

Gerade für Basketballer ist die Übung, die auf der schon geposteten Seite als 'Rudern aufrecht/ Kinnziehen LH' bezeichnet wird, sehr zu empfehlen!

Ne nette Übung is auch mit Hantel (lang oder kurz), im Stehen, nach unten gestreckte Arme, dann Schultern anziehen zu Hals hin, musst ordentlich Gewichte draufpacken, wunderbarer Posermuskel

 

[J-Dog]

Gerade für Basketballer ist die Übung, die auf der schon geposteten Seite als 'Rudern aufrecht/ Kinnziehen LH' bezeichnet wird, sehr zu empfehlen!

Ich hab sie mittlerweile komplett gestrichen. Im Moment trainiere ich eh sehr minimalistisch, aber auch davor ist sie schon rausgeflogen.

Ich glaube die Übung war damals bei mir in nem Plan, in dem ich ziemlich Fortschritt bei den Schultern gemacht habe. Dafür hab ich später während der Übung Probleme mit den Handgelenken bekommen und sie gilt auch sonst als ziemlicher Schulter-Killer.

Ich denke man kann sie mal ausprobieren. Falls man aber die beschriebenen Probleme bekommt, sollte das auch wieder die erste Übung sein die fliegt!

 

[sheed]

Ich hab sie mittlerweile komplett gestrichen. Im Moment trainiere ich eh sehr minimalistisch, aber auch davor ist sie schon rausgeflogen.

Ich glaube die Übung war damals bei mir in nem Plan, in dem ich ziemlich Fortschritt bei den Schultern gemacht habe. Dafür hab ich später während der Übung Probleme mit den Handgelenken bekommen und sie gilt auch sonst als ziemlicher Schulter-Killer.

Ich denke man kann sie mal ausprobieren. Falls man aber die beschriebenen Probleme bekommt, sollte das auch wieder die erste Übung sein die fliegt!

mache schon ewig schulterheben: mit kurzhantel und langhanteln vor und hinterm körper. hatte zum glück noch nie probleme. besonders vorteilhaft sind hier solche handschuhe, bei denen man die hantel einhängen kann. da kann man noch zusätzliche wiederholungen dran hängen. ohne lässt immer schnell die kraft nach und das gewicht fällt aus der hand.

 

[Harry]

sheed: du meinst glaub ich shrugs, das hier

da is nix gegen einzuwenden, ausser, dass bei den meissten leuten der obere anteil vom trapiez eh schon überentwickelt is, im vergleich zum mittleren/unteren.
ausserdem wird der obere schon bei vielen übungen mittrainieren.
wenn shrugs, würd ich persönlich sie auf den bauch gelegt auf der schrägbank machen, um die beiden schwachen teile mehr zu erwischen

der jens meinte aufrechtes rudern

is wirklich bekannt als übung, die die rotatorenmannschette der schultern kaputt machen kann, also ausprobieren, ob man davon keine probleme bekommt.
für basketballer würd ich es als funktioneller ansehen. schnellkraftmäßig high pull zu machen

oder halt umsetzen + stossen oder reissen

 

[Harry]

am wichtigsten is wohl technik, also schmeissen üben.
dann würd ich sagen, der abdruck, der aus den beinen kommt, also kniebeugen etc. und für die ärmchen fällt mir enges schrägbankdrücken ein.
gibts das überhaupt? is aber irgendwie der wurfbewegung am ähnliches würd ich sagen

 

[phishey]

ja allgemein einfach den trizeps trainieren denk ich mal. ich mach das zum beispiel am kabelzug an der maschine. bei dips trainierst du den auch mit.

sag mal harry, wegen dem bankdrücken. ich soll ja soviel drücken wie ich 10 mal schaffe. letztes mal hab ich 20 kilo plus stange drauf, da hab ich 30 geschafft. also schätz ich mal dass das gewünschte gewicht wohl bei etwa 30-35 liegt.
soll ich nach den 10 mal aufhören, oder noch 2 mal mit pause soviel wie geht?

gibbet es einen unterschied zwischen front,- und seitenheben?

 

[Harry]

frontheben: (muss nich alternierend gemacht werden)

(geht mehr auf die vordere schulter)

seitheben:

(geht mehr auf die äußere schulter)

beim bankdrücken mach ruhig 3, einen find ich was wenig.
achja, es hört sich n00big an, wenn man das gewicht so komisch angibt, einfach den wert INCL stange nennen
also wenn du auf jeder seite ne 10er scheibe hast, und mit der olympiastange trainierst, sind das 40kg