Muskel-Thread

[Baller 4 Life]

hi,

keine beine trainiert... schlecht!

da gibt es natürlich einiges.. aber hier mal ein absolut ausreichendes grundprogramm:

1. kniebeugen (anfangs immer überwachen lassen)
2. ausfallschritte (also langer schritt nach vorne, hinteres knie darf sogar leicht den boden berühren, das vordere schienbein steht senkrecht und dann nach vorne aufstehen und direkt in den nächsten schritt übergehen)
3. kreuzheben (bringt halt für den ganzen bewegungsapparat was, die muskeln zum aufstehen, abspringen usw. werden hier ja stark mittrainiert, anfangs immer überwachen lassen)
4. waden in jeglicher form (wadenheben, im sitzen, stehen, mit gewicht auf der schulter usw)
5. oberschenkel-vorderseite (einfach im sitzen an der maschine)
6. oberschenkel-rückseite (der gegenspieler zu 5., meist im stehen oder liegen)


das reicht eigentlich an krafttraining für die beine vollkommen aus.

das ganze 1-2 mal pro woche mit folgenden satzzahlen:

1. 5-6 sätze
2. 3
3. 4
4. 3-6 je nach übung(en)
5. 3
6. 3


der muskelkater ist nach 2 wochen erledigt...
aber achtung bei pausen von über einer woche wieder langsam einsteigen - verletzungsgefahr und erneuter muskelkater...

 

[kaiSTAR]

hi,

keine beine trainiert... schlecht!

da gibt es natürlich einiges.. aber hier mal ein absolut ausreichendes grundprogramm:

1. kniebeugen (anfangs immer überwachen lassen)
2. ausfallschritte (also langer schritt nach vorne, hinteres knie darf sogar leicht den boden berühren, das vordere schienbein steht senkrecht und dann nach vorne aufstehen und direkt in den nächsten schritt übergehen)
3. kreuzheben (bringt halt für den ganzen bewegungsapparat was, die muskeln zum aufstehen, abspringen usw. werden hier ja stark mittrainiert, anfangs immer überwachen lassen)
4. waden in jeglicher form (wadenheben, im sitzen, stehen, mit gewicht auf der schulter usw)
5. oberschenkel-vorderseite (einfach im sitzen an der maschine)
6. oberschenkel-rückseite (der gegenspieler zu 5., meist im stehen oder liegen)


das reicht eigentlich an krafttraining für die beine vollkommen aus.

das ganze 1-2 mal pro woche mit folgenden satzzahlen:

1. 5-6 sätze
2. 3
3. 4
4. 3-6 je nach übung(en)
5. 3
6. 3


der muskelkater ist nach 2 wochen erledigt...
aber achtung bei pausen von über einer woche wieder langsam einsteigen - verletzungsgefahr und erneuter muskelkater...

das hört sich doch schonmal super an danke .. :>

wie viele wiederholung macht man so pro satz ? 8-10 ??

danke schonmal im vorraus
lg kaibeee

 

[BigTicket51]

wenn du deine sprungkraft steigern willst empfehle ich bulgarian split squats, drop jumps, box jumps etc.
damit baust du nicht nur muskeln sondern auch funktionalität auf

 

[kaiSTAR]

wenn du deine sprungkraft steigern willst empfehle ich bulgarian split squats, drop jumps, box jumps etc.
damit baust du nicht nur muskeln sondern auch funktionalität auf

nice, wenn ich jetzt noch wüsste wie das funktioniert vllt ne anleitung unso ? danke trotzdem schonmal digga

lg kaibeee

 

[Baller 4 Life]

hi nochmal,

also diese ganzen plyometrischen übungen sind schon sehr belastend..
ich würde erstmal ein halbes jahr richtig vernünftig ein kraftprogramm durchziehen.. danach hast du genug kraft und stabilität um auch mal boxjumps und das ganze andere zeug zu machen...

mach erstmal das beschriebene programm und baue maxkraft und muskulatur auf... danach kannst du das ruhig auf 1x pro woche runterschrauben und dann die jumpsachen einbauen...

die wdh-zahlen würde ich auch auf 8-10 ansetzen... bis auf kreuzheben, da eher so im 6er bereich..

meine empfehlung ist definitiv (beim gesamten programm) nicht mit maximalgewicht (also 1-3 wdh) zu trainieren... das belastet den körper nur unnötig und bringt nicht sooo viel.. bist ja kein gewichtheber oder so..

 

[High_Octane]

das ganze 1-2 mal pro woche mit folgenden satzzahlen:

1. 5-6 sätze << Bei 8-10 WDh eher 2-3 Sätze!
2. 3
3. 4 << Hier das gleiche!
4. 3-6 je nach übung(en) Du weisst was ich sagen will
5. 3
6. 3

Kurz gesagt, es gibt keinen Grund oder eher noch, es viel zu belastend, bei 75-80 % Intensität (also 8-10 Wdh) über 3 Sätze zu gehen. Wenn 3 Sätze zu leciht sind, hast du zu wenig Gewicht druff

 

[kaiSTAR]

Kurz gesagt, es gibt keinen Grund oder eher noch, es viel zu belastend, bei 75-80 % Intensität (also 8-10 Wdh) über 3 Sätze zu gehen. Wenn 3 Sätze zu leciht sind, hast du zu wenig Gewicht druff

bin ich jezz doof ? oder check ich wieda nix xDDD

also 3 sätze a 8-10 wdh. mit max gewicht ?

 

[High_Octane]

3 Sätze à 8-10 Wdh mit dem Gewicht, was bei der Anzahl grade so möglich ist.

Du schaffst 100 KG einmal, dann ist es sehr wahrscheinlich, dass du 80 Kg ca. 8-10 mal bewegen kannst.

Aber wenn du noch keine Knie beuge gemacht hast, fange lieber mit 3 Sätzen bei 15-20 Wdh und wenig Gewicht an. Bei Kniebeugen ist die richtige Technik extrem wichtig!

 

[kaiSTAR]

3 Sätze à 8-10 Wdh mit dem Gewicht, was bei der Anzahl grade so möglich ist.

Du schaffst 100 KG einmal, dann ist es sehr wahrscheinlich, dass du 80 Kg ca. 8-10 mal bewegen kannst.

Aber wenn du noch keine Knie beuge gemacht hast, fange lieber mit 3 Sätzen bei 15-20 Wdh und wenig Gewicht an. Bei Kniebeugen ist die richtige Technik extrem wichtig!

okay.. ja sonst nur bissl an geräten gemacht aber wie gesacht es geht mir nur um sprungkraft.. bissl mukkis können dabei net schaden.. will so trainiern dass ich sprunkraft dazugewinne naja und wenn die beine gut durchtrainiert sind und man danach noch bissl jumpsoles knüppelt... denke dass es dann was wird *HOFFE ES*!

 

[Baller 4 Life]

hi,
nochmal zur erklärung:
wenn ich für einen anfänger 5-6 sätze schreibe, dann meine ich damit jeglichen satz, den er an diesem trainingstag macht. d.h. aufwärmsatz usw. alles mit drin..

ich würde empfehlen, bei jeder übung die ich beschrieben habe mit ansteigenden gewichten zu arbeiten.. das senkt auch die verletzungsgefahr bei den großen übungen wie z.b. kniebeugen...

bei mir siehts ca. co aus:

kniebeugen:
10x 60
8x 75
8x 90
8x 105
8x 120
und wenn ich gut drauf bin 8x 135

so wird der körper langsam an das hohe gewicht gewöhnt und die muskeln sind viel besser vorbereitet.

das gleiche bei allen anderen übungen

kreuzheben fange ich sehr leicht an.. im 1. satz 40kg.. ist halt nicht ungefährlich sowas zu machen.. dann steigere ich mein gewicht in 15-20kg-schritten z.b. 40, 60, 80, 100

ich glaube nicht, das 3 sätze kniebeugen für einen anfänger was bringen.. die richtige technik muss ja erst erlernt werden und das geht auch nur über mehrere sätze.. also leicht anfangen und dann steigern bis die 8-10 wdh nicht mehr geschafft werden...

 

[High_Octane]

hi,

ich glaube nicht, das 3 sätze kniebeugen für einen anfänger was bringen.. die richtige technik muss ja erst erlernt werden und das geht auch nur über mehrere sätze.. also leicht anfangen und dann steigern bis die 8-10 wdh nicht mehr geschafft werden...

Deswegen hab ich ja noch 15-20 Wiederholungen geschrieben

Nebenbei...mit Aufwärmsätzen etc. musst du schon dazu schreiben. Denke nicht, dass das so klar war (zumindestens für mich nicht ^^). Und bei deinen Aufwärmsätzen, verschenkst du einiges Kraft. Belasse es doch bei den ersten 3 Sätzen bei 2-3 Wiederholungen, um dich an das Gewicht zu gewöhnen
Aufwärmen dann über Radfahren und Kniebeuge ohne Gewicht (bei 30+ WDH).

Wie gesagt, bei passender Intensität machen mehr als 3 Sätze (ausgenommen der AUfwärmsätze) kaum Sinn.

 

[Baller 4 Life]

also für mich ist das langsame annähern an das endgewicht echt wichtig, ich bin lieber schon ein wenig (viel ist es nicht, mit dem anfangsgewicht in den ersten sätzen kann ich mittlerweile spielen) ermüdet, dafür aber richtig aufgewärmt und durchblutet.. ist bei mir bei nahezu jeder übung so, wenn ich keine annäherungssätze mache, fühlt sich das endgewicht viel schwerer an und ich schaffe auch nicht so viele wdh..

ansonsten liegen wir bei den satzzahlen ja nicht weit entfernt, nehmen wir 2 aufwärmsätze raus.. kommt das ja hin...

die abfolge der übungen ist bei mir ja auch noch ein faktor..
die 3 sätze für oberschenkelvorderseite bzw. rückseite liegen bei mir weit hinten im plan - da muss natürlich nicht mehr großartig aufgewärmt werden, sondern kann mit 3 sätzen und aufsteigendem gewicht schon richtig ans limit gegangen werden... also nicht 20-40-60, eher 50-55-60 oder so

 

[High_Octane]

Verstehe ich das richtig. dass du Kniebeuge am Ende der EInheit machst?

Die Annäherungssätze sind ja vollkommen in Ordnung, ich meinte nur, dass du bei der Wiederholungsanzahl einiges an Kraft verschwendest. Mach lieber mehr Aufwärmsätze mit weniger Wiederholung.

Also statt:
10x 60
8x 75

vielleicht eher:
8x 60
4x70
2x 80
2x 85

Kannst ja mal ausprobieren

 

[Baller 4 Life]

hi,

kniebeuge am ende der einheit? NEIN!
das halte ich nicht für gut..
meine reihenfolge ist in der regel so wie in post #1721 beschrieben...

mit den annäherungssätzen verstehe ich schon was du meinst..

so bereite ich mich z.b. auf den maxkrafttest beim bankdrücken vor:
10x 50
5x 60
3x 70
1x 80
1x 85
1x90
oder sowas in der ecke...

der maxkrafttest hat aber nicht viel mit training zu tun..
daher nehme ich gerne die ermüdung als zusätzlichen trainingseffekt mit, um auch mehr ausdauer bei solchen übungen zu haben.. wenn ich den letzten satz dann mal weglasse oder vielleicht nur noch 4-5 wdh schaffe, ist das doch völlig ok.. es geht mir ja um bballspezifisches training und nicht die absolute maxkraft beim kniebeugen oder kreuzheben.. bin ja kein profi der mit 33 aufhören muss/kann und nix mehr machen muss/kann..

 

[High_Octane]

hi,

kniebeuge am ende der einheit? NEIN!
das halte ich nicht für gut..
meine reihenfolge ist in der regel so wie in post #1721 beschrieben...

Ah gut, war schon geschockt, da ich dich falsch verstanden habe

mit den annäherungssätzen verstehe ich schon was du meinst..

so bereite ich mich z.b. auf den maxkrafttest beim bankdrücken vor:
10x 50
5x 60
3x 70
1x 80
1x 85
1x90
oder sowas in der ecke...

der maxkrafttest hat aber nicht viel mit training zu tun...
daher nehme ich gerne die ermüdung als zusätzlichen trainingseffekt mit, um auch mehr ausdauer bei solchen übungen zu haben.. wenn ich den letzten satz dann mal weglasse oder vielleicht nur noch 4-5 wdh schaffe, ist das doch völlig ok.. es geht mir ja um bballspezifisches training und nicht die absolute maxkraft beim kniebeugen oder kreuzheben.. bin ja kein profi der mit 33 aufhören muss/kann und nix mehr machen muss/kann..

Na joar...Maxkraft beeinflusst auch maßgeblich die SChnellkraft! Deswegen sollte das schon Teil eines jeden Trainings sein. Zumal du mit bekannter Maxkraft sehr gut die INtensität deines Trainings steuern kannst

 

[Baller 4 Life]

hi,
hier muss ja auch mal wieder ein bißchen bewegung rein

daher mal eine frage von mir:

wie sind eure erfahrungen mit splittraining?

ich habe in der vergangenheit immer (oberkörper) 2x pro Woche trainiert..

jetzt will ich mal splitten, kurz zusammengefasst so:

1x/Woche Schultern, Rücken, Nacken vielleicht noch..
1x/Woche Brust, Trizeps, Bauch
1x/Woche Beine, Bizeps

werde bei den grossen muskelgruppen (brust, rücken, beine, schultern) mehrere übungen hintereinander machen, z.B. Brust: Bankdrücken, Schrägbank, Seilzüge oder sowas... insgesamt mit aufwärmsätzen also ca. 13-15 sätze..

hatte sonst immer das gefühl, nach 1 woche pause schon kraft verloren zu haben, die gewichte fühlten sich dann schwer an usw.

wird sich das durch die gesteigerten übungs-/satzzahlen bessern?

und habt ihr erfolge mit trainingsplänen die muskelgruppen nur 1x/Woche beanspruchen?

 

[Quassy1]

Moin, habe mir so vor kurzem meinen "Trainingsplan" aus den Fingern gesogen. Wiege ca. 85 auf 200cm Länge. Ziel sollte es zum einen mehr Stabilität zu bekommen (vor allem Knie und Rücken, da die sich bei mir sonst wohl zu "Problemzonen" entwickeln könnten) als auch generell an Muskeln zuzulegen, um weiter/höher zu springen, schneller/länger zu laufen und härter/besser zu verteidigen (bzw. überhaupt mal ordentlich verteidigen zu können). Geräte habe ich Kurzhantel, Ergometer, Rudergerät und so ein Fitnessteil (sieht irgendwie >so aus).

Tag A - Beine
Zum Beginn: Fahrrad, Seilspringen, Dehnen
Kniebeugen
Wadenheben
Strecken (am Gerät, also sitzend)
Beugen (am Gerät, also liegend)
Ausfallschritte

Tag B - Oberkörper
Zum Beginn: Fahrrad, Rudern, Dehnen
Liegestütze eng
Butterfly (am Gerät...)
Bizeps-Ziehen (Gerät)
Trizep-Dips
Sit-Ups
Liegestütze weit
KSÜ (alle 4)

Eigentlich alles (außer Beginn) mit 3 Sets, bei allem mit Gerät 8-10 Wiederholungen mit 80% Gewicht. Beim Rest irgendwie nach Gefühl . Werde wohl an zwei, drei Tagen in der Woche trainieren.

Hauptfrage die ich mir dabei stelle ist aber: Welche Muskelgruppen habe ich komplett vergessen? Vor allem beim Rücken fällt mir wenig ernsthaftes ein. Sonstige Kritik? (Ist eben erstmal nur ein Try&Error-Vorschlag, ohne wirklich viel Vorwissen.)

 

[KillerHornet]

So, wie sich das anhört, willst du also Krafttraining unterstützend zum Basketball machen. Du legst dabei wert auf Steigerung der Kraft und Ausdauer, weniger auf Massezuwachs. So weit reichtig?

Unter diesen Voraussetzungen, würde ich dir von Isolationsübungen auf jeden Fall abraten. Versuch stattdessen Verbundübungen, also Übungen, die möglichst viele Muskelgruppen beanspruchen zu nutzen.

Statt

Beinstrecken--> Hackenschmitt Kniebuege
Beinbeugen--> Ausfallschritte
Butterfly--> Bankdrücken
Bizepscurls--> Klimmzüge oder Latziehen im engen Untergriff

Ansonsten vermute ich einfach mal, dass du mit 2m Körpergröße als Amateuer(?) eher ein Postspieler bist, daher solltest du insbesondere auf starke Beine und einen starken Kern achten. Insofern würde ich dir Kreuzheben ans Herz legen.

Ansonsten noch auf die Wiederholungen achten. Bei 8-10 Wdh mit 80% deiner Maximalkraft trainierst du fast nahezu perfekt auf Masse.
Wenn du aber auf Kraft (2-6) und Ausdauer (15-30) fokussieren willst, solltest du die Wiederholungszahlen überdenken.


Hoffe ich konnte helfen.

 

[Quassy1]

Danke für deinen Post :thumb:

Naja, Masse ist mir gerade in der Zone schon wichtig und 10kg mehr könnte ich da ruhig schon gebrauchen, um nicht immer so hin und her geschubst zu werden . Kraft sollte sich dabei zum Teil auch von selbst einstellen.

Habe zur Zeit leider keine Langhantel, deswegen fallen einige vorgeschlage Übungen auch aus.

 

[KillerHornet]

Naja, Masse ist mir gerade in der Zone schon wichtig und 10kg mehr könnte ich da ruhig schon gebrauchen, um nicht immer so hin und her geschubst zu werden . Kraft sollte sich dabei zum Teil auch von selbst einstellen.

Du solltest es eher umgekehrt angehen. Wofür brauchst du Masse in der Zone (ja ich weiß, um nicht weggedrückt zu werden) aber dagegen kommt man nicht mit reiner Masse an, sondern vorrangig mit Kraft. Und wenn du stetig auf Kraft und Kraftausdauer trainierst, wirst du auch einen deutlichen Massezuwachs vermerken. Es ist ja nun wahrhaftig nicht so, dass ein Training, das moderate Wiederholungszahlen ignoriert, Masseaufbau verhindert.

Habe zur Zeit leider keine Langhantel, deswegen fallen einige vorgeschlage Übungen auch aus.

Du solltest dann über eine Investition nachdenken. Zumindest, wenn du es ernst meinst.