Muskel-Thread

[Brummsel]

Ich würde bzgl. Ernährung den KH-Anteil einschränken, und dafür mehr Eiweiß, damit die Muskelmasse nicht zu sehr drunter leidet.
Ruhig auch abends vor dem Schlafengehen noch einen Eiweiß-Shake oder Quark, Hüttenkäse, Fisch, oder dergleichn.

Was viele immer noch nicht glauben, Du verbrennst beim Kraftraining in gleichem Maße Kalorien wie beim Cardio. Desweiteren hast Du den Vorteil den "Nachbrenn-Effektes" und des gesteigerten Grundumsatzes durch Aufbau von Muskelmasse.
Von daher würde ich persönlich gar nicht viel Cardio nebenher machen, und wenn, dann nur begrenzt.

Ach so, man verbrennt übrigens von Anfang an (!!) Fett, und nicht, wie viele glauben, erst ab einer bestimmten Zeit.
Dieses "erst nach etwa 30 Min. werden die Fett-Speicher angegangen", hält sich immer noch in den Köpfen vieler, nicht zuletzt durch McFit und Co.

Zu Deinem Plan...es ist schon mal klug, Brust/Schultern/Trizpes an einem, und Rücken/Bizeps an dem anderen Tag zu machen.
Nachteil ist natürlich, dass Du beim Schulterdrücken nicht mehr so viel Power hast, wenn Du vorher ausgiebig Bankdrücken gemacht hast.

Wenn Du allerdings nur 2x die Woche trainierst, würde ich ruhig auch tauschen, d.h. z.B. Montags Brust/Rücken/Arme und Donnerstags Schultern/Beine/Bauch....denn dann haben die Muskeln ausreichend Zeit (2-3 Tage), um zu regenerieren.

Les Dir das mal durch, ist sehr interessant.
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub026.pdf


Soviel erstmal von mir,
Gruß,
Brummsel

 

[Pitsch]

Danke erstmal für die Antwort. Ich glaube ich bevorzuge z.Zt. auch diese Variante. Weiß nur eben nicht, wie sich diese Umstellung auf den Körper auswirkt und ob es negative Auswirkungen haben kann, wenn man viel nebenher trainiert.
Abends ess ich z.Zt. schonmal gar nix mehr, gibt nur nen Shake vorm schlafen gehen.

Den Trugschluss bzgl. des Fettverbrennens kenn ich, hör ich leider noch viel zu oft.
Da ich aber auch was für meine Ausdauer nebenbei machen will, dachte ich, dass es vielleicht kombinierbar ist, wenn ich nen entsprechenden Plan aufstelle, der besonders die Fettverbrennung anspricht.

Ich trainiere 3-4x die Woche, also alle 2 Tage. Manchmal auch 2 Tage hintereinander, wenn Beine auf dem Programm stehen. Mach damit z.Zt. gute Erfahrungen, da ich mich stetiger steigere, als wenn ich mehr als ne Woche Regeneration habe.
Das mit dem Schulterdrücken stimmt, finde die Aufteilung push/pull/beine aber sinnvoll und steigere mich zumindest auch.

Danke für den Link!

 

[Brummsel]

hey Pitsch!

Ich persönlich würde auch gar nicht so viele versch. Übungen für Brust machen. Weniger ist mehr.
Meines Erachtens kannst Du Dir Schrägbankdrücken und Fliegende/Butterfly schenken, und dafür 5 Sätze gutes Bankdrücken.

Viele glauben immer noch, es gäbe eine sogen. "Ober-Brust", die man mit Schränkbankdrücken trainieren könne. Das ist Quatsch. Der Pectoralis ist EIN Muskel, der auch nur "im Ganzen" kontrahieren kann. Mit Schrägbankdr. verteilst du nur die Belastung mehr auf die vorderen Deltas, sonst nix.

Seitheben/Frontheben muss auch nicht sein, wenn Du schon Schulterdrücken machst. Klar, viele behaupten, nur damit kriegt man den mittleren Teil des Deltoideus, aber massige Schultern bekommt man immer noch am besten durch "Grundübungen".

Vorschlag:
4 Sätze Bankdrücken
4 Sätze Schulterdrücken
4 Sätze Dips
Fertig!

Jeder Satz bis zum Muskelversagen, aber ohne Hilfe!

Gruß,
Brummsel

 

[Brummsel]

Jetzt hab ich auch mal ein paar Fragen....

Ich habe in beiden Kniegelenken Arthrose (u.a. durch zuviele OPs...) Im linken Knie fehlt seit zig Jahren auch der komplette Außenmeniskus.

Bei bestimmten Belastungen spüre ich deshalb außen im Gelenkspalt (da wo de Meniskus saß) teilweise einen stechenden Schmerz. Ansonsten tut öfter mal die Kniescheibe weh und es knirscht beim Treppensteigen....

Nochmal unters Messer legen, kommt nicht mehr in Frage, vor allem, weil der Knorpel eh wohl schon ziemlich dünn geworden ist.

Laufen/Rennen ist gar nicht mehr möglich, da es schmerzt. Nur noch Walken.

1. Inwieweit kann ich durch konsequentes Beintraining das Gelenk soweit entlasten (durch Muskelaufbau), um die Beschwerden weitgehend zu verringern?
2. Was ist "gesünder" für die Kniescheibe? Beinstrecker oder Beinpresse/Kniebeuge?
3. Inwieweit ist "Beincurler" notwendig?
4. Lieber halbe Kniebeugen mit eher schwerem Gewicht, oder lieber ganze Kniebeugen mit eher leichtem Gewicht?
5. Welche Rolle spielt die Wadenmuskulatur? Kann solch eine ausgeprägte das Knie indirekt ebenfalls entlasten?

Wäre nett, wenn der ein oder andere mir dazu ein paar Infos/Erfahrungsberichte geben könnte.

Brummsel

 

[BigTicket51]

zu 1. und 5. kann ich dir leider nicht viel sagen.

zu 2: beinstrecker ist am schädlichsten für das knie.
zu 3: natürlich sollte man auch den beinbeuger trainieren. das muss abe rnicht zwangsweise am beincurler geschehen. du kannst auch z.b. gestrecktes kreuzheben machen.
zu 4: bei dne kb solltest du so tief gehen wie es dir mit guter technik möglich ist. ass to the grass wäre ideal.

 

[Brummsel]

was haltet ihr denn von der einnahmen von creatin? ich habe mal gehört, dass es nicht schädlich ist und wenn man es in kleineren doesen nimmt, kann der muskelaufbau durchaus schneller laufen. wie denkt ihr darüber und stimmt das so überhaupt, oder sollte man von creatin auf jeden fall abraten?

Bei einer Creatin-Kur, die über einen bestimmten Zeitraum läuft, musst Du Dich genau an die Einnahme-Vorschriften (Google) halten, sonst bringt das gar nichts.

Durch Creatin läuft auch nicht der Muskelaufbau schneller, sondern Du hast einfach nur (beim Training) mehr Energie und dadurch Kraft zur Verfügung. Allerdings auch nur für einen sehr kurzen Zeitraum, deshalb bringt Creatin z.B. Ausdauersportlern gar nichts.

Klar, mehr Kraft bedeutet höhere Gewichte, und daraus resultiert i.d.R. Muskelaufbau. Die Frage ist nur, ob Deine Gelenke, Bänder und Sehnen diesen höheren Gewichten auch gewachsen sind...

Ansonsten füllen sich Deine Muskelzellen durch Einnahme von Creatin mit Wasser. Das sieht zwar augenscheinlich nach mehr Muskelmasse aus, und fühlt sich auch ganz toll an, aber das wars auch schon.:laugh2:

Creatin ist kein "Wundermittel", wie viele glauben, und imo nur für forteschrittene BB geeignet, die schon seit längerem beim Training stagnieren.
Just my 5 cents.

 

[Baller 4 Life]

hi,

du kannst es durchaus mal mit creatin versuchen,
die kur darf jedoch nicht länger als 6 wochen dauern, da der körper sonst die eigene creatin-produktion einschränkt, natürlich musst du die einnahmezeiten usw. genau einhalten, vielleicht hast du damit erfolg..

wichtig ist definitiv die phase nach der kur, das wasser wird wieder abgebaut und du siehst vielleicht nicht mehr so massig aus, da musst du dann richtig hart weiter arbeiten um deinen erfolg auch zu halten..

ich persönlich habe im laufe meines lebens 2x creatin probiert und mir hat es trotz grosser disziplin überhaupt gar nichts gebracht, von daher: lieber vernünftiges, hartes training und etwas geduld...

wie mein vorredner schon sagte, erstmal bis wirklich eine heftige plateauphase erreicht ist ohne creatin trainieren, danach kannst du es mal testen, um ggf. wieder fortschritte zu machen, könnte aber sein, dass es dir auch nicht weiterhilft..

 

[Aronofsky]

Ich hatte Creatin vor Jahren auch mal ausprobiert, da ich mich kaum noch steigern konnte. Hatte die Kur glaub um die 3 Monate durchgezogen und letztendlich kaum Verbesserungen festgestellt, weder von der Kraft noch vom Gewicht. Ich denke nicht jeder Koerper spricht darauf an. Da es sehr guenstig ist kann man es sicherlich mal ausprobieren. Entscheidend ist dass man keine Wunderdinge erwarten darf, ordentlich Wasser zu sich nimmt, also ca. 1 Liter pro 20kg Koerpergewicht und est damit anfaengt wenn man nur noch stagniert.

 

[BigTicket51]

kreatin zu kuren ist mitlerweile im kraftsport veraltet. mitlerweile ist eine dauerhafte supplementierung die gängigste form der kreatin einnahme.
kreatin wirkt, wie bereits erwähnt, nicht bei jedem. etwa 10% aller menschen sind sog. non-responder.

 

[Big-Ben]

Hallo Jungs
Unsere Saison ist seit ca. 2 Wochen zu Ende und ich habe nun Offseason. Ich will sie vor Allem nutzen um viel Krafttraining zu machen, habe jedoch nicht besonders viel Erfahrung darin. Ich bin 1.91 gross, 82 kg schwer und werde im Sommer 19 Jahre alt. Ich will vorallem an Masse zulegen und kräftiger werden aber auch Explosivität und und Schnelligkeit sind wichtig. Wäre froh wenn mir jemand ein paar geeignete Übungen empfehlen könnte oder vlt sogar ein Programm. Bin nicht ein totaler Anfänger in Sachen Krafttraining aber mein wissen hält sich leider in Grenzen.

 

[BigTicket51]

lies dir mal den artikel durch, sollte hilfreich sein:

http://www.defrancostraining.com/articles/38-articles/65-westside-for-skinny-bastards-part3.html

 

[X-ecutioner]

Hallo Jungs
Unsere Saison ist seit ca. 2 Wochen zu Ende und ich habe nun Offseason. Ich will sie vor Allem nutzen um viel Krafttraining zu machen, habe jedoch nicht besonders viel Erfahrung darin. Ich bin 1.91 gross, 82 kg schwer und werde im Sommer 19 Jahre alt. Ich will vorallem an Masse zulegen und kräftiger werden aber auch Explosivität und und Schnelligkeit sind wichtig. Wäre froh wenn mir jemand ein paar geeignete Übungen empfehlen könnte oder vlt sogar ein Programm. Bin nicht ein totaler Anfänger in Sachen Krafttraining aber mein wissen hält sich leider in Grenzen.

Für 3-4 Monate Offseason perfekt:
http://www.startingstrength.net/workouts/

 

[LeZ]

Aus eigener Erfahrung in dem Alter - Krafttraining in einem Ballsport solltest Du vorsichtig angehen, sonst handelst Du Dir Gelenkprobleme ein. Und Masse aufzubauen, besonders weil man andere Kanten (NBA & Co.) sieht die 20 Kilo schwerer sind und sich "besser durchsetzen können", kannst Du meiner Meinung nach als Hobbysportler auch eher vergessen. Ich bin erst mit 30 schwerer geworden, und habe in dem Alter auch mühelos Muskulatur aufgebaut, während ich mit 20 trotz massivem Training jedes Gramm erkämpfen musste, und später Knie- und Rückenprobleme hatte. Liegt am Stoffwechsel, der ändert sich mit der Zeit.

Also wenn Krafttraining, dann funktional, einfach um schneller und stärker zu werden, Gewicht muss man nehmen wie es kommt (oder eben nicht). Schnelligkeit, Artistik, Ballbeherrschung und Sprungkraft schlägt Gewicht, insbesondere weil im Basketball allzu beherzter Einsatz desselben auch ein Foul ist (zumindest sein sollte).

Sprich, wenn Du von Training auf funktionale Kraft schwerer wirst, schön, wenn nicht, dann renn dem nicht hinterher mit "Supplements" und Schlimmerem. 82 Kilo bei 1,91 klingt eigentlich nicht nach superdürr, das ist eher optimales Leistungsgewicht, besonders mit 19.

 

[Mr.NBA]

Hab gerade mal dieses Video gefunden. Für die ganz harten Pumper hierpanik::laugh2:


http://www.gmx.net/themen/lifestyle/leben/487mgqw

 

[SundayForever]

und um nochmal was zum thread dazuzuschreiben: mein plan is meisstens um diese übungen aufgebaut
donnerstag: snatch, clean, pushpress, kniebeugen, kreuzheben, rudern, klimmzüge, bankdrücken, dips
ich trainier meisstens zwei ma die woche und die übungen werden halt aufgeteilt oder variiert.



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[Harry]

Hast du uns, lieber Bot, das nur erzählt, damit wir deine Werbelinks anklicken?

 

[Jesse]

Hi. Wie haltet ihr es eigentlich mit dem "bis zum Ende" gehen?

Den Muskel total auspowern oder kurz vorher es gut sein lassen?

Habe nämlich bisher immer den Muskel total ausgepowert, da es hieß, sonst kein Muskelaufbau. Also wenn ich zb beim Bankdrücken nicht mehr konnte, hab ich ein paar Kilo runtergenommen und damit weitergemacht. Wenn ich wieder nicht mehr konnte, wieder ein paar Kilo runter und damit weitergemacht bis ich am Ende nur noch die Stange gedrückt habe ... hatte dann allerdings auch immer gut 2 Tage Muskelkater...

Die letzten zwei Wochen habe ich es dann mal so ausprobiert, jedes Mal, wenn ich dachte "eine Stufe kannst du mit dem Gewicht noch runtergehen" hab ich es beendet, daher kein Muskelkater mehr... aber eigentlich hätte ich halt noch etwas trainieren können und war so gesehen nicht toal ausgepowert.


Wie haltet ihr es damit?

 

[Harry]

Alle Intensitätstechniken (wie z.B. deine Reduktionssätze da) belasten das ZNS. Trainings ist nicht gut, wenn man sich möglichst doll fertig gemacht hat, sondern wenn man dadurch stärker wird (dann kommt der Muskelaufbau auch mit).
Ich selbst komm ganz ohne Intensitätstechniken und Muskelversagen wesentlich besser klar.
Dann lieber ein paar Sätze mehr mit voller Power und ohne MV als son Gegrille.

 

[Mango]

Ich nehme so viel Gewicht, dass du am Ende des Satzes bei der letzten Wiederholung keine weitere mehr schaffen würdest. Dann machst du für/mit dieser Muskelparte 2-3 Übungen und dein Reiz dürfte durchaus gut sein.

 

[Twista]

Moin Leute, ich hab mal ne Frage bezüglich des Übertrainings und der Regenerationszeit.

Die Situation ist folgende ich spiele 3mal die Woche Basketball Mo,Do,Fr jeweils von 20-22uhr dazu gehe ich noch dreimal die Woche Boxen Di,Mi,Fr. Meine Frage ist jetzt wie kann ich da Krafttraining einbringen ohne ins übertraining zu kommen. Im Moment trainiere ich wie folgt

Montags
Brust/Trzeps/Oberschenkel
Dienstags
Rücken/Bizeps/Oberschenkelrückseite/Waden

Donnerstag
Wieder das vom Montag

Samstag
Siehe Dienstag

Bauch wird beim Boxen trainiert

Also ich merke schon das ich mit der Zeit stärker werde ,was die Gewichte angeht,jedoch sieht man davon leider wenig bis nichts (1,88 bei 78kg).

Ich dazu sagen, dass ich längere Zeit Leistungsmäßig Basketball gespielt hab ,so hatte ich die letzten drei Saisons immer mindestens 6mal die woche training +zwei spiele, weshalb ich denke, dass mein Körper relativ gut mit Belastung klar kommt.

Nun ich vermute schon ,dass ich zu viel mache, dabei spüre ich es kaum, anders als früher ,wo ich fast jeden Tag 4stunden in der Halle war habe ich nicht dieses gefühl der völligen erschöpfung und der andauernden Müdigkeit. Ich fühle mich eigentlich absolut fit

Wäre echt um jeden Tipp dankbar jungs