Muskel-Thread

[derrick brooks]

als student hat man auch nicht soviel zeit, das ist nur ein vorurteil

mein trainingsplan:

montags(brust, rücken)

3xLH-Überzüge
3x Schrägbankdrücken
3x Fliegende
3x Bankdrücken

3x T-bar rudern (auch ziemlich gut für die hinterten deltamuskeln)
3x stehend rudern
Klimmzüge

dienstags(beine)

6x hammerschmidt kniebeugen
3x einbeinige Kniebeugen
3x Wadenpresse
3x einbeiniges wadenheben

mittwochs(regeneration)


donnerstag (arme)

3x enges Bankdrücken
3x French curls
3x einarmige Kh-Überzüge
3x Lh-curls
3xhammercurls
3x scott curls

freitag(regen.)


samstag(schultern)

3x nackendrücken(stehend)
3x seitheben
3x trapezheben
3x LH-rudern


sonntag (regen.)


so trainier ich seit 6 wochen, und das programm ist besser als mein vorheriger 2-split, aber natürlich auch wesentlich intensiver für die einzelnen muskelgruppen, aber gerade deswegen macht er soviel spass!

 

[Real Iverson]

Ist das nicht vielleicht zuviel bei den armen?

 

[High_Octane]

Denke ich auch...zumal eine gesonderte Armeinheit eigentlich nicht nötig ist, mMn

Bei dem Plan stellen sich mir folgende Fragen:

1.) Verhältnis der Sätze für Brust und Rücken!?

2.) Wo ist der untere Rücken!?

Ansonsten könnte man vielleciht meinen, dass die Adduktoren ein wenig vernachlässigt werden...bin mir aber nicht wirklich sicher, wie sehr bei Hackenschmidts beansprucht werden!

Aber wenn du mit de Pla Erfolg hast, wieso nicht!?

 

[Chris Gerne]

@ derrik :

ich hätte zu Deinem Trainingsplan zwei Anmerkungen :

Ich würde Brust und Rücken trennen, den beide großen Muskelgruppen des Oberkörpers an einem Tag zu trainieren ist eher suboptimal.

Du könntest z.B. Brust Bizeps und Rücken Trizeps kombinieren.

Auch das Schultertraining lässt sich z.B. prima mit dem Rückentraining kombinieren.

Ansonsten stimme ich Octane zu , der untere Rücken fehlt und der ist enorm wichtig ! Und was ist mit Bauch ?

 

[Evolution]

ich würde gerne wissen,was ihr für monstreuse bodys haben müsst,wenn ihr soviel trainiert.könntet ihr vielleicht mal ein paar pics reinstellen?*nein ich bin nicht schwul,nur zum vergleich*

ich trainiere bei weitem nicht soviel wie ihr (2x die woche fußballtraining,1x spiel,zwei-dreimal situps und hanteln in meinem zimmer und kann mich über meinen körper nicht beklagen...)

 

[Chris Gerne]

ich würde gerne wissen,was ihr für monstreuse bodys haben müsst,wenn ihr soviel trainiert.könntet ihr vielleicht mal ein paar pics reinstellen?*nein ich bin nicht schwul,nur zum vergleich*

ich trainiere bei weitem nicht soviel wie ihr (2x die woche fußballtraining,1x spiel,zwei-dreimal situps und hanteln in meinem zimmer und kann mich über meinen körper nicht beklagen...)

also von monströs bin ich noch weit entfernt, außerdem kommt es darauf an ob du auf massezuwachs gehst oder auf ausdauer.

ein weiterer faktor ist die veranlagung, bzw. auch das alter des jeweiligen. (ich ls alter sack baue wesentlich langsamer auf)

auch ob du mit gewissen mittelchen nachhilfst oder rein natürlich versuchst das ganze aufzubauen.

vorallem, manche menschen haben bestimmt muskelgruppen die mehr wachsen las die anderen, bei mir wäre das brustmuskeln und rückenmuskeln.
arme sind bei mir o.k. aber aufgrund der länge eher durchschnitt.
beine ist mein großes manko. habe eher dauerläuferbeine

fotos gibt es nicht, mich gibts nur live beim nrw treffen

 

[Straw]

ich würde gerne wissen,was ihr für monstreuse bodys haben müsst,wenn ihr soviel trainiert.könntet ihr vielleicht mal ein paar pics reinstellen?*nein ich bin nicht schwul,nur zum vergleich*

die diskussion mit dem pics reinstellen hatten doch wir schon...
kannst du aber unter umständen nicht wissen, das könnte nämlich vor deiner zeit hier gewesen sein.

 

[Evolution]

die diskussion mit dem pics reinstellen hatten doch wir schon...
kannst du aber unter umständen nicht wissen, das könnte nämlich vor deiner zeit hier gewesen sein.

sorry wusste ich nicht.naja ist ja auch nciht so wild.

 

[derrick brooks]

Denke ich auch...zumal eine gesonderte Armeinheit eigentlich nicht nötig ist, mMn

doch, die ist sehr wohl nötig, zumal ich hardgainer bin, von daher muss der plan äußerst intensiv sein. ein plan ohne arm-abteilung ist absolut unvorstellbar für mich...ich trainiere seit über 5 jahren, da kann ich nicht mit einem plan für anfänger trainieren...
für den unteren rücken mache ich dehnübungen, da ich hier zuhause nicht gerade die mittel habe, den teil ungefärlich zu trainieren...und den bauch trainier ich natürlich auch, zusammen mit den beinen am dienstag, habe ihn aber nicht aufgelistet, da vergessen

einzige gefahr ist die bald einsetzende monotonie, von daher wechsel ich pro körperpartie alle 6 wochen eine übung aus.

@treffnix:

die beine sind auch so mein problem, ich hab stelzenbeine wie t-mac..;-)
ioch würd sagen meine muskeln wachsen generell nicht so enorm, mit ausnahme des trapezmuskels, auf den bin ich schon stolz....

 

[High_Octane]

doch, die ist sehr wohl nötig, zumal ich hardgainer bin, von daher muss der plan äußerst intensiv sein. ein plan ohne arm-abteilung ist absolut unvorstellbar für mich...ich trainiere seit über 5 jahren, da kann ich nicht mit einem plan für anfänger trainieren...
für den unteren rücken mache ich dehnübungen, da ich hier zuhause nicht gerade die mittel habe, den teil ungefärlich zu trainieren...und den bauch trainier ich natürlich auch, zusammen mit den beinen am dienstag, habe ihn aber nicht aufgelistet, da vergessen

einzige gefahr ist die bald einsetzende monotonie, von daher wechsel ich pro körperpartie alle 6 wochen eine übung aus.

Naja, von Anfängerplan war auch nicht die Rede
Ichh ba ja gesagt, dass meiner Meinung nach kein gesondertes Armtraining nötig ist

Und wenn du Hackenschmidts machst, kannst du auch die bste Rückenübung machen...Kreuzheben

 

[Steffen]

verrate doch nicht so geheime übungen octi. schließlich ist kreuzheben sehr gefährlich, weil man dadurch einen guten unteren rücken bekommen kann und ca 80% der gesamtmuskulatur beansprucht wird. also psst. sonst ist uns der brooks nächste woche total überlegen

 

[Real Iverson]

Wie funktioniert Kreuzheben denn genau?

Ich mache bisher nur Rückenstrecken und Kniebeugen für den unteren Rücken...

 

[Loose Baller]

Wie siehts denn eigentlich mit Eiweißdiäten aus?Hilfreich oder nicht?

 

[High_Octane]

Wo kommt eigentlich dieser Begriff her!? Eiweiß"diäten" !?

Kommt drauf an, was du unter Eiweißdiät verstehst!

 

[Loose Baller]

Naja eine Diät ist ja eine spezielle Ernährungsform.Sei es um zuzunehmen, abzunehmen oder eben ein paar Muskeln draufzupacken.Was ich damit meine bringt es mir was wenn ich darauf achte dass ich viel Eiweiß zu mir nehme?

 

[Real Iverson]

Naja eine Diät ist ja eine spezielle Ernährungsform.Sei es um zuzunehmen, abzunehmen oder eben ein paar Muskeln draufzupacken.Was ich damit meine bringt es mir was wenn ich darauf achte dass ich viel Eiweiß zu mir nehme?

Ja.

Viele Kohlenhydrate sind wichtig, v.a. direkt nach dem Training...

Ich achte da seit Anfang des Jahres drauf und nehme auch Kohlenhydrate in Form von Shakes (Mega Mass 3000) zu mir und habe seitdem 10kg zugenommen...

 

[High_Octane]

Das bringt nicht nur was, dass ist für Muskelaufbau sogar existenziell

In der Regel sollte der Muskel so mit 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht versorgt, wenn man es wirklich auf Aufbau anlegt!

Edit:
@real Iverson
WIe kommst du jetzt auf Kohlenhydrate!? Kohlenhydrate sind "nur" Energielieferanten, die der Körper braucht um die Muskel überhaupt arbeiten zu lassen (Benzin für den Körper quasi)...sie sind zwar genauso wichtig wie Eiweiß (vor allem für Hardgainer), haben aber direkt mit dem Muskelaufbau nichts zu tun...

Aber wie gesagt, darum ging es grad nicht, sondern um Eiweiß

 

[Philly's Finest]

So, heute habe ich folgendes mit einem Türreck gemacht:

Gerade Sit-ups 10 Wiederholungen + 3 Sätze
Liegestütz 10 Wiederholungen + 3 Sätze
Rückenheber (oder Superman) 10 WIederholungen + 3 Sätze
leichte Klimmzüge 10 Wiederholungen + 3 Sätze
Kniebeuge (links) 10 Wiederholungen + 3 Sätze
Kniebeuge (rechts) 10 Wiederholungen + 3 Sätze

Passt das so halbwegs und wenn ja, soll ich am nächsten Tag die gleichen Übungen machen oder etwas anderes?

 

[High_Octane]

Türreck, hä!?

Und was willst du mit 10 Push-Ups anfangen? Sollte normalerweise für jeden halbwegs trainierten Basketballer keine Belastung darstellen...

 

[Philly's Finest]

Die Push-ups wurden auf dem Türreck (wie alle anderen Übungen) ausgeführt.

10 sind in der Tat wenig aber ich glaube kaum, dass ich gleich mit 25-30 "einsteigen" sollte, die ich gerade nur so schaffe.