woche 1 und 2: 3 trainings die woche
3 sätze langhantelcurls, 20wdh, 60s pause
3 sätze einarmige scottcurls, 15 wdh, 60s pause
3 sätze, trizepsstrecken über kopf, 20wdh, 60s pause
3 sätze, dips, 20wdh, 60 s pause
3 sätze situps, wdh--> oo*, 60-90s pause
3 sätze beinheben, wenn möglich hängend, wdh--> oo, 60-90s pause
3 sätze "käfer", wdh--> oo, 60s pause
woche 3-5, 2 workouts
4 sätze abwechselnde KH hammercurls auf geneigter bank, 8-12 wdh, 90s pause
4 sätze LH curls, 10-12wdh, 90s pause
4 sätze frenchpress, 8wdh, 90s pause
4 sätze trizepsstrecken überkopf, erzwungene wdh, 10wdh, 90s pause
4 sätze seitliche situps, wdh--> oo, 90s pause
4 sätze beinheben, siehe oben
woche 6 und 7, 2 workouts
4 sätze abwechselnde KH curls im stehen, 8wdh, 120s pause, reduzieren**
4 sätze LH curls, 10wdh, 90s pause, pausentechnik***
4 sätze einarmige scottcurls, 8-10wdh, 90s pause, erzwungene wdh
4 sätze, dips, 8wdh, 90s pause, pausentechnik
4 sätze frenchpress, 10wdh, 90s pause, reduzieren
4 sätze trizepsstrecken überkopf, 12 wdh, erzwungene wdh
bauch: siehe woche 1+2
* so viel, wie geht
** satz bis zum versagen führen und sofort ein gewicht wählen, was ca. 30% leichter ist und damit fortfahren
*** satz zum versagen führen und 15 sekunden pausieren, dann so viel wdh wie möglich, dann richtige pause
dürfte deine muskelwachstum im optischen sinne auf jeden fall sehr gut verbessern, wenn die intensität stimmt. das wichtigste ist aber hierbei regeneration und ernährung, da das ganze recht hart und intensiv ist. im schlimmsten fall kann sogar übertraining und stagnation das ergebnis sein
