Muskel-Thread

[Mango]

Entweder is in deiner Beschreibung irgendwo ein Fehler oder ich bin auch nachm dritten Durchlesen noch total verpeilt.
Also du sitzt aufm Ball, lehnst dich nach vorne und bist dann mitm unteren Rücken aufm Ball? Oo
Edit: Achja, was is an Training im sitzen Handballspezifisch? Spielst du Rollstuhlhandball?

Man liegt eher auf dem Ball. quasi im 30° Winkel zum Boden. Richtet sich dann auf und macht dabei noch den Armzug. Daher eher Handballspezifisch, da es sehr auf Rumpfmuskeln (zum aufziehen und zur Verwringung) und dann speziell noch den Armzug beinhaltet.

Das mit den Situps morgends meinte ich halt nur, weils ne Übung mit Starkem Hüftbeugerzug und Einrunden im Rücken is.
Beides macht Druck auf die Bandscheiben.
Und morgends sind die halt noch richtig dick (deshalb is man morgends ja auch größer als abends) und wenn man die dann so quetscht ...
Naja, mir fällt spontan keine andere Methode ein, wie man effektiver auf ne Abnutzungsgeschichte der Bindegeweberinge um die Bandscheiben und somit in Richtung Bandscheibenvorfall hinarbeiten kann. :thumb:

Ja gut, verständlich. Zumindest sollte man dann in jedem Fall Übungen für den Rücken auch mit rein nehmen, um da viel. einen Ausgleich zu schaffen.

 

[Harry]

Man liegt eher auf dem Ball. quasi im 30° Winkel zum Boden. Richtet sich dann auf und macht dabei noch den Armzug. Daher eher Handballspezifisch, da es sehr auf Rumpfmuskeln (zum aufziehen und zur Verwringung) und dann speziell noch den Armzug beinhaltet.

Hört sich lustig an.
Achte aber darauf, dass du beim Aufrichten erst Spannung im Bauch aufbaust (im Turnen nennen wir das "Schiffchenposition") bevor du wirklich dann aus den Hüftbeugern den Oberkörper aufrichtest. Denn wenn der untere Rücken noch ein wenig im Hohlkreuz liegt und du dann da mit deinen eingeklemmten Beinen Spannung auf die Psoas bringst, wirken da ziemlich krasse Scherkräfte auf die Lendenwirbel.
Also erstmal Bauch fest und versuchen den unteren Rücken möglichst flach auf den Ball zu drücken.
Dann haste zwar immernoch ordentlich zug auf den Hüftbeugern, die an der WS ansetzen, aber das ganze in ner besseren und stabileren Position.
Gesundheitstraining isses trotzdem nich.

Ja gut, verständlich. Zumindest sollte man dann in jedem Fall Übungen für den Rücken auch mit rein nehmen, um da viel. einen Ausgleich zu schaffen.

Das ja sowieso. Trotzdem würd ich die Situps, genau wie irgendwelche "Kopf-Richtung-Fuss"-Dehnübungen morgends früh sein lassen.

 

[Mango]

Hört sich lustig an.
Achte aber darauf, dass du beim Aufrichten erst Spannung im Bauch aufbaust (im Turnen nennen wir das "Schiffchenposition") bevor du wirklich dann aus den Hüftbeugern den Oberkörper aufrichtest. Denn wenn der untere Rücken noch ein wenig im Hohlkreuz liegt und du dann da mit deinen eingeklemmten Beinen Spannung auf die Psoas bringst, wirken da ziemlich krasse Scherkräfte auf die Lendenwirbel.
Also erstmal Bauch fest und versuchen den unteren Rücken möglichst flach auf den Ball zu drücken.
Dann haste zwar immernoch ordentlich zug auf den Hüftbeugern, die an der WS ansetzen, aber das ganze in ner besseren und stabileren Position.
Gesundheitstraining isses trotzdem nich.

Jap, die Vorspannung ist da wichtig. Grundsätzlich soll die Spannung eig. auf Dauer gehalten werden, da man nicht ganz so weit zurück soll. Jedoch ist das auch bei jedem aus unserer Mannschaft anders, je nachdem wie mobil die Schulter ist.

Das ja sowieso. Trotzdem würd ich die Situps, genau wie irgendwelche "Kopf-Richtung-Fuss"-Dehnübungen morgends früh sein lassen.

Letztens hat mir ein Sportstudent wieder erzählt, dass dehnen alleine die Bewglichkeit nicht nur beeinflusst. Um effektiv zu arbeiten bräuchte man noch Beweglichkeitstraining. Was würde denn das für einen notorisch verkürzten Sportler (wie wahrscheinlich auch viele Basketballer hier) bedeuten? Gerade Schulter und Beinmäßig?

 

[Harry]

Krafttraining über den vollen Bewegungsradius und dazu dynamisch/aktives Dehnen.
Bei den Beinen könnte das dann Ausfallschritte, Beinschwünge, Kicks usw. bedeuten.
Und bei den Schultern Kurzhantelbankdrücken übern großen ROM, Tiefe Dips, Klimmzüge im engen Untergriff mit aushängen, vorgebeugtes seitheben usw. Solche Sachen wie vorgebeugtes Seitheben oder dieses nette Frontheben in Bauchlage is da auch gut.
Achja, natürlich Armkreisen/schwingen usw fürs dynamische Dehnen.

 

[Mango]

Krafttraining über den vollen Bewegungsradius und dazu dynamisch/aktives Dehnen.
Bei den Beinen könnte das dann Ausfallschritte, Beinschwünge, Kicks usw. bedeuten.
Und bei den Schultern Kurzhantelbankdrücken übern großen ROM, Tiefe Dips, Klimmzüge im engen Untergriff mit aushängen, vorgebeugtes seitheben usw. Solche Sachen wie vorgebeugtes Seitheben oder dieses nette Frontheben in Bauchlage is da auch gut.
Achja, natürlich Armkreisen/schwingen usw fürs dynamische Dehnen.

Danke, werde ich mal versuchen nach und nach einzubaun.

 

[Loose Baller]

Also das mit den Situps am frühen morgen war nur als Beispiel angedacht. Das sie nicht das Beste für den Rücken sind war mir bewusst, aber bringens 100 crunches oder so denn wirklich? Bzw. Was kann ich außer crunches noch für den Bauch tun? Im Moment mach ichs so dass ich bei jeweils 2 Sätzen zuerst 25 Situps dann 20 crunches auf der rechten Seite 20 auf der linken und 20-30 normale. Und dann mach ich halt für den Rumpf(glaube ich) den Körperstab. Also den hier---> °>--<

 

[Harry]

aber bringens 100 crunches oder so denn wirklich?

Nein.

Bzw. Was kann ich außer crunches noch für den Bauch tun?

KSÜs in zig verschiedenen Varianten, Rollouts, Frontdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, Frontlever, Beinheben, Bodycurls, Turkish GetUps, alle möglichen einarmigen Sachen wie zb. einarmiges Kurzhantelbankdrücken, einarmiges Cablecross und und und.
Dran denken, dass der Bauch nich nur die Bewegungsrichtung "einrunden" wie bei crunshes hat, sondern auch die Richtung "drehen" und die Richtung "seitlich neigen".
Und das wichtigste is halt, dass man weiss, dass die Hauptaufgabe vom Bauch NICHT ist, Bewegung zu erzeugen, sondern Bewegung zu verhindern, also zu stabilisieren.
Bei allen möglichen Alltags- und Sportbewegungen is der Bauch dafür da, rumpfbewegungen zu verhindern. laufen, springen, schlagen, werfen, heben ...
meisst wird kraft (teils mit ner rotationkomponente) von den beinen auf den schultergürtel übertragen und je fester der bauch bleibt, desto besser.
So, Konzept sollte klar sein.
D.h. jetzt nicht, dass man nur noch Bauchübungen ohne Bewegung im Rumpf machen sollte, aber es sollte auf jeden Fall ein Teil vom Training sein.
Andere Anregungen gibts hier.

70 core übungen: http://fitness102.blogspot.com/2007/09/over-70-core-exercises.html
http://ronjones.org/Coach&Train/BodyXerciseLibrary/Core/
core und bauch kram
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1705159
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1098876
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1515405
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=459822
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=990092
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=459681
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=568934
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=459682
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=459680
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=459984
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=459677
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=460857
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=459269

Edit:

Danke, werde ich mal versuchen nach und nach einzubaun.

Also ein bischen dynamisches Dehnen gehört doch eigentlich eh in jedes Aufwärmprogramm. ; )

 

[Loose Baller]

Boah danke für die Infos! Also jetzt hab ich wohl wieder genug Trainingsstoff. Danke!

 

[Mango]

Edit:
Also ein bischen dynamisches Dehnen gehört doch eigentlich eh in jedes Aufwärmprogramm. ; )

Jop, klar. Ich will nur effektiv mehr für meine Beweglichkeit tun.

 

[Loose Baller]

Ich schreib einfach jetzt mal meinen Trainingsplan rein, und bitte um Kritik Also ich komm ca. 2 mal die Woche in den Kraftraum und dementsprechen fließen dann auch Bankdrücken, Kabelzug und der Butterfly in den Trainingsplan ein. Aber an einem Tag ohne Geräte schaut es bei mir folgendermaßen aus.

2*1:30 Körperstab auf allen Seiten
2*25 Pushups eng
2*25Pushups breit
2*1:30 Superman
3*9Klimmzüge
im moment noch 2*20Situps+2*20 Crunches jeweils rechts link und normale(Das wird sich jetzt aber mit den Übungen von weiter oben ändern)
3*so viele Dips wie möglich
3*12Bizepscurls
3*12 Pistols( heißen die so?) jedenfalls die Dinger für den Trizeps und die Schultern wenn ich mich nicht täusche

Für die Beine mache ich Wandsitzen, Wadenheben und so zeugs und wenn ich in den Kraftraum komm halt an den Maschinen. Ich weiß nicht gerade gutes Training aber da fällt mir einfach nicht mehr ein.

Also danke schonmal für die Kritik

Achja und vielleicht kann mir jemand noch sagen wie ich die Übungen am besten über den ganzen Tag verteilen kann. Angefangen beim Aufstehen gefolgt von dem aus der Schule kommen und schließlich dem Schlafengehen.

 

[Gravitz]

Na ich würd sagen du machst alles zusammen abends. Bringts denn was wenn man übe den Tag trainiert?

 

[Harry]

Ich schreib einfach jetzt mal meinen Trainingsplan rein, und bitte um Kritik Also ich komm ca. 2 mal die Woche in den Kraftraum und dementsprechen fließen dann auch Bankdrücken, Kabelzug und der Butterfly in den Trainingsplan ein. Aber an einem Tag ohne Geräte schaut es bei mir folgendermaßen aus.

2*1:30 Körperstab auf allen Seiten
2*25 Pushups eng
2*25Pushups breit
2*1:30 Superman
3*9Klimmzüge
im moment noch 2*20Situps+2*20 Crunches jeweils rechts link und normale(Das wird sich jetzt aber mit den Übungen von weiter oben ändern)
3*so viele Dips wie möglich
3*12Bizepscurls
3*12 Pistols( heißen die so?) jedenfalls die Dinger für den Trizeps und die Schultern wenn ich mich nicht täusche

Für die Beine mache ich Wandsitzen, Wadenheben und so zeugs und wenn ich in den Kraftraum komm halt an den Maschinen. Ich weiß nicht gerade gutes Training aber da fällt mir einfach nicht mehr ein.

Also danke schonmal für die Kritik

Achja und vielleicht kann mir jemand noch sagen wie ich die Übungen am besten über den ganzen Tag verteilen kann. Angefangen beim Aufstehen gefolgt von dem aus der Schule kommen und schließlich dem Schlafengehen.

Also im Kraftraum machst du Bankdrücken und Butterfly, was beides für die Brust is und Kabelzug is keine Übung sondern ein Gerät an dem man viele unterschiedliche Übungen machen kannst. Welche meinst du?

Am anderen Tag machst du auch wieder DREI Drückbewegungen (zwei liegestützevarianten und dips) und nur eine zugbewegung (klimmzüge)
Die Supermanübung is für die Wirbelsäule nich so super, weil man ins Hohlkreuz zieht und auch fürn Rückenstrecker kannst du mit Übungen über nen größeren Bewegungsradius wesentlich bessere Trainingsreize setzen. Zuhause könntest da zb das hier machen
http://www.purekracht.nl/trainingsschemas/oefeningen/reversebackextensions

achso, wieso machst du die Dips, die ja eigentlich die schwerste Drückübung von deinen sind, zumindest, wenn du die richtigen machst, nach den liegestützen?

Achja, als ich dann "Pistols" gelesen hab, dachte ich, dass wenigstens eine vernünftige Sache im Plan is. Ich dachte an das hier.
http://www.beastskills.com/Pistol.htm
aber dann meinste nur irgendne alberne Trizepsübung.
Über das Maschinenbeintraining im Studio brauch ich ja auch nich mehr viel sagen, oder?
http://sportforen.de/showpost.php?p=1615176&postcount=1052


Also, im Endeffekt hast du fürn Oberkörper ca 1000000. horizontale Drückbewegungen drin, eine vertikale zugbewegung, keine horizontale zugbewegung und keine vertikale Drückbewegung.
Dann keine Hüftstreckende Unterkörperübung und naja ...
Achso, übern Tag verteilt find ich unnötig, weil man sich dann ständig wieder aufwärmen muss.

zu den einzelnen bewegungsmustern kann ich dir den post hier von mir aus nem anderen forum ans herz legen
http://www.24htrickster.net/wbb/index.php?page=Thread&threadID=8959

 

[Loose Baller]

Also am Kabelzug mache ich die Übung wo man sich mit dem Gesicht zum Gerät stellt und das Ding halt nach unten zieht und wieder kontrolliert rauffahren lässt. Was ist denn das Problem mit diesen Drückübungen? Zu viel Belastung für die Ellbogen? Und der Plan ist nicht chronologisch angeordnet, ich habe einfach mal die Übungen zusammengeschrieben.

 

[Harry]

Aso, noch ne Trizepsübung, hatte ich schon befürchtet. Und ich hatte gehofft, dass es Rudern oder so wär.
Achso, das Problem daran is, dass du deine Gesundheit auf dauer Schädigst (Schultern, Haltung, Wirbelsäule), deine Athletik nich so ausbaust, wie du es mit ordentlichem Training könntest und vom Aussehen einem bekannten Menschen, der früher in Notredame gewohnt hat, immer ähnlicher wirst.

 

[Loose Baller]

Würde es vielleicht dann einfach reichen wenn ich daheim paar KSÜ mache und beispielsweise Montag, Mittwoch uind Freitag in die Halle in den Kraftraum gehe? Ich mein im Kraftraum sind ja auch immer viele Leute da die schon länger Krafttraining machen, da erkundige ich mich einfach nach der richtigen Haltung und so.

 

[Harry]

Zwei mal die Woche Kraftraum sollte reichen, da du ja sonst noch Sport machst, und zuhause KSÜs sind immer gut.
Hoffentlich haben die Leute da im Kraftraum auch Ahnung. Denn nur, weil man schon länger trainiert, muss man die nich unbedingt haben.
Und es geht ja nich nur um die Haltung, sondern auch darum, dass du zumindest noch ne Ruderbewegung mir reinnimmst. Naja, ich wiederhole mich. Wenns dich interessiert, lies dich halt ein, wenn nich, bleib uneffektiv. : )

 

[Loose Baller]

Jo gut, die Leute da kennen sich schon aus, sind auch ein paar Sportstudenten dabei, und manche sind halt noch in Fitnesstudios also ich denke die kennen sich aus.

 

[Blayde]

Guten Morgen

Ich habe mir nun endlich mal eine Langhantel bestellt und möchte dann mal damit anfangen, wirklich etwas Masse aufzubauen. Bislang warns nur so Sachen wie Liegestütze, Crunches, leichte Kniebeugen und noch nich so lange KSÜs für den Rumpf und Bauchübungen wie Schiffchen ohne diese beugende Bewegung.

Will aber natürlich so wenig wie möglich falsch machen und habe mir daher mal einen Trainingsplan überlegt, bei dem man sicher noch was modifizieren kann. Habe vor, 3 Trainingstage zu absolvieren, dazu 1 bis 2 Mal die Woche KSÜs, besonders für die bei mir ziemlich schwachen Adduktoren, zu machen an freien Tagen und 1 bis 2 Mal ein bisschen Intervalltraining auf dem Heimtrainer zu machen. Laufen habe ich, um meine Hüfte zu schonen, erst mal eingestellt.

Also so hab ichs mir bis jetzt zusammengewurschtelt:

----- MO: BAUCH/RÜCKEN/BIZEPS

Bauch:
3x 15 Crunches normal
2x 15 Crunches links
2x 15 Crunches rechts
3x 15 Schiffchen

Rücken:
2x 15-20 Langhantelrudern
3x 15-20 Reverse Back Extensions

Bizeps:
3x 15-20 Langhantelcurls


----- DO: BAUCH / BEINE

Bauch:
3x 15 Crunches normal
2x 15 Crunches links
2x 15 Crunches rechts
3x 15 Schiffchen

Beine:
2x 15-20 Frontkniebeugen (kniedominante unterkörperbewegung)
2x 15-20 Ausfallschritte (kniedominante unterkörperbewegung)
3x 15-20 Wadenheben


----- FR: BRUST/TRIZEPS/SCHULTERN

Brust:
3x 15-20 weite Liegestütze mit erhöhten Beinen

Trizeps:
3x 15-20 enge Liegestütze mit erhöhten Beinen

Schultern:
2x 15 Seitheben
2x 15-20 Frontdrücken
2x 15 Frontheben


Eine Klimmzugstange hab ich leider nich und Dips kann ich auch höchstens inner Ecke der Küche machen, was wohl nicht so optimal wäre. Abgesehen von einer vertikalen Zugbewegung fürn Oberkörper wie eben Klimmzüge müsste aber ja alles drin sein!?
Bei den Liegestütze muss ich mit der Intensität halt gucken. Wenns zu leicht wird, könnt ich ja z. B. auf Bankdrücken umsteigen, oder? Oder, sofern ichs irgendwann mal drauf haben sollte, sowas wie Handstandpushups machen.

Ansonsten hatte ich vor, beim Aufwärmen Hampelmänner, dynamisches Dehnen und leichte Sätze zu machen etwa 20 Minuten und zum Abwärmen 5 Min locker aufm Heimtrainer zu fahren. Dazu dann noch etwas spätere eine Session statisches Dehnen zu machen.

Und wie siehts ernährungstechnisch aus? Kann ich z. B. direkt nachm Training erst mal nur Kohlenhydrate tanken mit z. B. Äpfeln, wenn ich ne halbe Stunde später Abendessen inkl. reichlich Eiweiß zu mir nehme oder sollte schon die Mahlzeit direkt nachm Training Eiweiß enthalten?
Sollte ich damit auskommen, 2 Stunden vorm Training Vollkornbrot mit Schinken gegessen zu haben, oder sollte ich auch direkt vorm Training noch was essen, z. B. Magerquark + Banane?

Ist jetzt irgendwie viel länger geworden als ich dachte, aber man will sich ja bilden

 

[Harry]

Sieht schon besser aus als 90% der Pläne, die man sonst so im Forum zu sehn bekommt.
Und du hast meinen Thread gelesen, yeah. :thumb:

Schwache Adduktoren? Woher weisste? Bei den meissten Leuten sind die Abduktoren nämlich noch viel mehr zu schwach (deutsch?) als die Adduktoren?

Montag: Mach das Rudern am besten vorm Bauchtraining, Grundübungen immer zuerst, weil du dabei den Bauch zum Stabilisieren brauchst, und du den deshalb nich unbedingt vorher grillen solltest.

Donnerstag: Das gleiche, Beugen und Ausfallschritte vor dem (insgesamt sowieso recht üppig ausfallenden) Bauchtraining.

Freitag: Frontdrücken vorm Seitheben

Dips an ner Küchenzeilenecke sind gar nich so verkehrt, ich find die gehn da wunderbar.

Für Klimmzüge findet man draussen IMMER irgendwas. Mir fallen hier im/am Haus schon spontan 5 möglichkeiten ein, wo ich schon überall Klimmzüge gemacht hab. Wenn ich jetz noch das Grundstück verlassen würde, kämen sicherlich noch viel mehr hinzu.

Liegestütze stimmt, da kannste die Intensität durch Bankdrücken erhöhen oder durch dips(mit zusatzgewicht) oder HSPUs.

20 Minuten Heimtrainer zum Aufwärmen wär mir persönlich was viel, ich würd da eher die Aufwärmsätze, das dynamische Dehnen und ein paar Aktivierungsübungen umfangmäßig erhöhen, aber guck, wie du dich am besten fühlst.

Ernährung sieht gut aus, ob du direkt vorm Training nochmal was essen willst, kannste ausprobieren, womit du dich besser fühlst.
Äpfel nachm Training sind aber nich wirklich die super-Kohlenhydrath-Bombe. ; )
Da passen Sachen wie Bananen, Malzbier, Kirchsaft, weissbrot mit Honig oder Marmelade usw. schon besser.

Edit: Achso, auf Kreuzheben erstmal kein Bock? Wenn du willst, kannste aber trotzdem mal deine Kniebeugen, Ausfallschritte, das Rudern und das Frontdrücken filmen, dass wir hier mal drübergucken können. Anfangs braucht man bei den Grundübungen eigentlich immer einen, der mal was korrigiert.

 

[JamiLLX]

Bei den meissten Leuten sind die Abduktoren nämlich noch viel mehr zu schwach (deutsch?) als die Adduktoren?

...sind eher die Abduktoren zu schwach als die Adduktoren (deutsch!)