Hallo Leute,
bin eigentlich nur hier im NBA Forum aktiv, aber dank Langeweile und Sommer-Lockout hat es mich jetzt mal hierhin verschlagen.
Trainiere nun seit knapp 3 Jahren im Studio. Angefangen habe ich mit einem 2er Split, da ich damals noch 2x Fussballtraining + Spiel hatte. Die letzten beiden Jahre betrieb ich aber nur noch Krafttraining, da ich mit dem Fussball verletzungsbedingt aufgehört habe.
Habe jetzt mir nur die letzten beiden Seiten durchgelesen und werde dann mal meinen Senf dazugeben.
Mein 3er Split sieht so aus:
1. Einheit: Brust
2. Einheit: Rücken & Schultern
3. Einheit: Bizeps und Trizeps
Vorher hatte ich Bizeps mit Brust trainiert und Trizeps mit Rücken & Schultern zusammen. Erklärung: Andersherum würde man bei den Armübungen nicht alles abrufen können, da sie bei den großen Muskelgruppen mittrainiert werden. Bei der Aufteilung oben trainiert man die Arme praktisch 1,5 mal pro Woche/Zyklus. Ihr schafft höhere Gewichte bei den Armübungen, daraus resultiert ein Kraftzuwachs, der dann auch bei den Übungen zur Brust, Rücken und Schultern sich bemerkbar macht!
Hier mein Trainingsplan für die Arme den ich mir aufgestellt habe und vielen meiner Bekannten zeige, da er sehr intensiv und kompakt ist. Man kann ihn in Kurzversion oder komplett absolvieren. Die Kurzversion beinhaltet nur den 8er-Zirkel (4 Bizeps, 4 Trizeps). Danach können noch Übungen am Turm/Block/Kabel/Preacherbank gemacht werden plus ein 4er-Zirkel für die Unterarme.
Hier nun der 8er Zirkel: (alle Übungen in 3 Sätzen à 8-10 Wdhl)
Kurzhantel-Bizepscurls stehend mit Pronation (Beginn: Handrücken nach außen zeigend und beim Hochführen Handgelenke nach außen drehen, sodass oben angekommen Handrücken zum Boden zeigen)
KH-Kickbacks (Hantel in einer Hand, die andere zm Abstützen an der Hantelbank/Hantelregal benutzen, Oberkörper waagerecht wie möglich halten, Oberarm eng am Torso halten um Bewegung nur aus dem Trizeps auszuführen)
Bizepscurls stehend mit der SZ-Stange (Oberarme eng am Torso halten um die Bewegung aus dem Bizeps auszuführen, Latissimus anspannen um nicht die Schultern zur Hilfe zu nehmen)
Frenchpress liegend mit der SZ-Stange (Ellbogen nach zeigen nach vorne und nicht zu sehr nach außen abschweifen lassen, Trainingspartner stellt sich auf deine Zehenspitzen damit die Stange bis hinter den Kopf gesenkt werden kann)
Hammercurls sitzend (Hantelbank in die Schräge stellen, etwa 60°, Sitzfläche auch, Füße anheben durch Abstellen auf Hantel/Tritt/Hantelregal, Nacken anspannen um Schulter nicht zur Hilfe zu nehmen)
KH-Armstrecker sitzend hinter dem Kopf (Sehr aufrecht sitzen, Brust rausdrücken)
Langhantel-Bizepscurls stehend im Obergriff (Schulterbreit fassen, Oberarme eng am Torso, langsam herunterlassen)
KH-Armstrecker sitzend beihändig (rückwärts an die Preacher-/Larry-Scott-Bank setzen um den Rücken zu stützen und nicht falsch zu belasten, KH tief zum Nacken herablassen)
Danach kommen optional noch Preacher-Curls an der Maschine einhändig, Seilzüge am Turm/Block einhändig für Bizeps und Trizeps, Trizeps-Pushdowns mit Seil oder V-Hantel im Untergriff.
Der 4er-Zirkel für die Unterarme:
Hammercurls stehend, seitlich (Der Unterarm quer vor eurem Bauch, 10-15 Wdhl)
180°Handgelenksrotation mit der KH, stehend (Oberarme eng am Torso, Unterarme steifhalten und Handgelenk drehen, 10-15 Wdhl)
Handgelenkbeuger mit der LH, stehend, hinter dem Rücken (20-30 Wdhl)
Handgelenkstrecker mit der KH, sitzend (Seitlich auf die Hantelbank setzen, Beine zusammendrücken, Unterarm quer über die Oberschenkel, 10-15 Wdhl)
So viel zu meinem Arm-Workout. Klingt jetzt nach ziemlich vielen Übungen und viel Trainingszeit. Aber der 8er-Zirkel braucht gar nicht so viel Zeit, da man einem Bizepssatz sofort einen Trizepssatz folgen lässt. Das spart erstens Zeit und aktiviert durch das Supersatz-Prinzip den jeweils anderen Muskel bei der extensiven/herablassenden Bewegung. Dieser Zirkel verleicht daher einen äußerst starken Pump.
Probiert das Training doch mal aus und sagt mir wie es bei euch geklappt und wie ihr es fandet!
