Muskel-Thread

[The_Shit]

Gestern hab ich mir zum wiederholten Mal die Oberschenkelrückseite gezerrt.(Hürden)
Nun ist ja bekannt, dass tägliches Dehnen dem Vorbeugen kann(was ich auch mache), trotzdem hats mich jetzt wieder "erwischt"
Nun meine Frage: Kann man solchen Verletzungen noch andersweitig vorbeugen? Irgendwelche Tipps?

 

[Harry]

Sieht so als, als ob nur Wasser und Saft drin wär. Also gut.
Kannst dir die aber auch ruhig nochmal mit Wasser verdünnen. Is aber auch geschmackssache.

 

[Mango]

Hey, ich war grad dabei mir nen Ganzkörperplan fürs Studio zusammen zu stellen und erhoffe von euch noch Anregungen und Korrekturen.

Rudern ( Im stehen, leicht gebeugt und die langhantel mit gewicht ist mit einer seite im Boden verankert. An der anderen Seite wird mit Gewicht gerudert=
Lat. ziehen
Dips
Trizepsziehen (also am Turm von oben hinter dem Kopf nach vorne)
Bankdrücken
Schlagbewegungen am Turm (ein Zug vorne, der andere hinten. arm rechts angewinkelt und der andere vorne ausgestreckt. und nun immer ziehen. gegengleich dann genauso. Imitiert im Endeffekt auch die Wurfbewegung beim Handball)
Schulterrotator am Turm
bauchmuskulatur seitlich (Situp oder Maschine)
Unterer Bauch im Hochsitz (Beine baumeln nach unten und werden angezogen, auch seitlich eventuell)
Ausfallschritte
Wadenpresse
Kniebeugen
Kreuzheben

Immer jeweils 4 Sätze mit 8-10 Wdh.

was meint ihr dazu?

 

[KillerHornet]

Machst du das alles an einem Trainingstag?

 

[Harry]

Alles an einem Tag? Krass. Ich würd bei sonem Plan wahrscheinlich sogar mit illegalen Hilfsmitteln bei den letzten Übungen total an Intensität einbüßen.
edit: bä, die hornisse war schneller ; )

 

[KillerHornet]

Es gibt ganz sicher auch Lebenssituationen, in denen du deutlisch schneller fertig bist als ich, Harry. :bash:


btw: aktuelle Bestleistung in Kniebugen und Bankdrücken, jeweils 1 RM?

 

[Harry]

Bei mir?
Maximalkraftbankdrücken Schulterbä, Maximalkraftkniebeugen Rückenbä.
Ich könnte nen Klimmzug mit 45kg Zusatz anbieten und 20 Frontkniebeugen mit 78kg.

 

[KillerHornet]

Auch das ist aussagekräftig genug.

Thx

 

[Mango]

Naja, so wars zumindest gedacht. Ich kann leider nur 2-3 mal die Woche ins Studio. Ich muss aber eh mal sehen, die Kniebeugen spür ich hauptsächlich im Rücken, obwohl ich versuche alles richtig machen.
Würdet ihr was streichen oder hinzufügen?
Ich habe zumindest versucht immer eine Zug- und eine Drückbewegung zu haben?

 

[MS]

Bei mir?
Maximalkraftbankdrücken Schulterbä, Maximalkraftkniebeugen Rückenbä.
Ich könnte nen Klimmzug mit 45kg Zusatz anbieten .

Bei 70 Kg Körpergewicht wohlgemerkt.

 

[Harry]

@jigga: schön wärs.

@mango: an deiner stelle würd ich auf jeden fall mal die wichtigen grundübungen nach vorne holen und die unwichtigeren nach hinten schieben oder ganz weglassen oder zumindest bei denen weniger sätze machen.
Nur als Kontrakt mal ein Plan, wie man auch zwei mal die woche trainieren könnte
tag1: kreuzheben, klimmzüge, frontdrücken
tag2: kniebeugen, rudern, bankdrücken

 

[elbrujo]

hoi!

wollt mal fragen, ob hier jemand efahrung mit westside for skinny bastards hat. hab vor ca. 1 monat damit angefangen und bin bisher (heißt zwar noch nix) super zufrieden. wollt man nachfragen, ob hier sonst jemand erfahrung mit dem plan hat. verspricht ja einiges und dürfte recht gut sein, um funktionelle muskeln auf zu bauen. hier der link zum plan: http://www.defrancostraining.com/articles/38-articles/60-westside-for-skinny-bastards-part1.html

 

[KillerHornet]

Mango, wenn du jetzt wieder ins Training einsteigst, ist ein Ganzkörpertraining druchaus sinnvoll, aber nicht in diesem Umfang.
Um die Muskeln an die Belastungen zu gewöhnen, würde ich anfangs auf Isolationsübungen (Trizepsdrücken, Schulterrotator [was auch immer das sein soll]) verzichten und stattdessen mit Verbund- bzw Grundübungen arbeiten. Achte dabei vielleicht noch darauf, dass sich Zug- und Drückbewegungen in etwa die Waage halten.

Bsp:
4 Sätze Kniebeugen, 2 Sätze Ausfallschritte (Beine)
5 Sätze Klimmzüge (wenn du 10 oder mehr schaffst), ansonsten Latzug (Rücken+Bizeps)
4 Sätze Bankdrücken, 2 Sätze Dips (Brust+Trizeps+Schulter)
3 Sätze Reverse Crunches
[wenn du magst noch aufrechtes Rudern aber fürs erste sollte dein Schultergürtel durch die Dips genug Belastung erfahren]

Nach einem Monat bei 2-3 Workouts pro Woche solltest du dann ohne Probleme auf ein Splittraining umsteigen können.

 

[Mango]

Danke für die sachdienlichen Hinweise. Ich hoffe ihr versteht mich nicht falsch, ich hab keine Pause oder so ähnliches gemacht, ich steh voll im Saft, hatte aber neben 3 mal Training normal die Woche und am Wochenende Spiel eben nur 2 Tage um ins Studio zu gehen. Ich würde zwar gerne mehr tun, aber bin so schon nahezu jeden Tag in Sachen Sport unterwegs, sodass momentan leider ein Splitplan wohl nicht in Frage kommt, außer er würde nur 45 Minuten dauern. Doch eigentlich muss ich sagen, dass ich nur 3 mal die Woche das Studio besuchen kann, und dann da möglichst alles abdecken will.

In unserem Training wird die Maximalkraft im Normalfall nicht sonderlich gefordert, sodass eigentlich für genug Regenerationszeiten (auch durch Sauna ) gesorgt ist.

Ich habe die meisten der Übungen auch schon vorher gemacht und bin schon über den Status eines Anfängers hinaus mMn. Ich will nur wieder richtig mit System trainieren, nachdem ich es leider in den letzten 6 Wochen so etwas verloren habe.

Meint ihr ich soll gleich splitten? Oder kann ich es nochmal mit Ganzkörpertraining versuchen?

 

[Harry]

Gegen Ganzkörpertraining spricht nichts. Auch für schon weit Fortgeschrittene isses in manchmal besser als ein Split.

 

[KillerHornet]

Natürlich müsste man deine genauen Trainingsziele kennen, jedoch ist der beste Rad, den man immer geben kann: Selber ausprobieren und gucken was für dich funktioniert.

 

[Mango]

Naja, primär mehr Kraft. Es geht mir nicht um exzessive Schnellkraft und auch nicht auf krassen Massenaufbau, den ich aber als schönen Nebeneffekt gerne mitnehme. Es geht darum einfach noch stärker zu werden und auch meinen Grundumsatz stetig zu erhöhen. Ich könnte zur Not auch mal Photos posten, falls ihr auch mehr über die physischen Vorraussetzungen wissen wollt, jedoch bin ich ein fleischiger Typ, der auch schnell Muskelmasse ansetzt.

 

[KillerHornet]

Softgainer

 

[Streetballer]

Hallo Jungs,
könntet ihr für mich vielleicht mal nen trainingsplan, mit folgenden Übungen zusammenstellen? oder meinetwegen auch neue sinnvolle Ergänzungen dazu geben?
Mein Ziel ist es an Masse generell zu gewinnen(was im Moment mehr oder weniger gut klappt) aber explizit den Oberkörper, bzw das "breite Kreuz" zu trainieren
Übungen die ich durch Internetrecherche gefunden hab und auch bei mir zu Hause umsetzbar wären
1.Klimmzüge(weiter Griff)
2.Hyperextensions
3.Seitheben für die Schultern
4.Shrugs für die Nackenmuskulatur
5.Dips für Brust und Rücken
6.Klassisches Bankdrücken
7.Kurzhantel Rudern
ansonsten hab ich zweimal in der Woche Handball Training, was aber in der Vorbereitung eher nebensächlich ist, hier will ich hauptsächlich an Masse zulegen!
weitere Infos:
bin 18 Jahre alt, werd bald 19, sowas um die 1,80 groß und wiege zur Zeit(mit viel Mampf) 70 Kilo... nehme Weight Gainer damit ich ein paar extra Kalorien zu mir nehme, aber generell ist meine Ernährung im großen und ganzen doch gesund, der weight gainer soll nur zum Kalorienüberschuss dienen

 

[Philly's Finest]

Seit zwei, drei Tagen höre ich - wie aus dem heiterem Himmel - meine Knochen "knacksen". :clown: Das ist irgendwie ganz witzig, da dies bei allen möglichen Bewegungen vorkommt. Hebe ich die Schulter, dann knackst die Schulter, stehe ich auf den Zehenspitzen, dann knacksen alle möglichen Fußknochen... Daher: Ist das besorgniserregend, oder nur eine leichte "Ermüdungserscheinung" nach extensivem Kraftraining (bis zu 4x wöchentlich - Ganzkörper)?